طريقة تحضير أكلات بالمشروم مناسبة للرجيم

يُعدُّ الفطر، أو المشروم (بالإنجليزية: Mushrooms) من الأصناف الغذائية الفريدة بنوعها، إذ لا يُصنف المشروم ضمن الخضروات، ويوجد ما يقارب 300 نوع من أنواع المشروم الصالحة للأكل، وهو يعد مصدرًا جيدًا لفيتامين ب، وفيتامين د، وأحد أهم المصادر الغذائية للسيلينيوم،^[١] وفيما يأتي بعض الوصفات والأفكار لإدراج المشروم ضمن الأنظمة الغذائية الصحية.

وصفات بالمشروم مناسبة للرجيم

سلطة المشروم المشوي مع الفليفلة المشوية والخضار

يُعدّ المشروم في هذا الطبق بديلاً للحوم، إذ يتميز المشروم بطعمه الذي يشبه طعم اللحوم دون احتوائه على الدهون المشبعة والكوليسترول، وفيما يأتي كل المعلومات اللازمة لتحضير هذه الوصفة:^[٢]

مدة التحضير: 30-40 دقيقة. عدد الحصص: 4 حصص.

المقادير

• 1 حبة متوسطة الحجم من الفليفلة الحلوة الحمراء مقطعة أرباع.
• 1 ملعقة كبيرة من خل البلسميك، يمكن استبداله بالخل العادي.
• 2 ملعقة صغيرة من صلصة الصويا.
• 1/4 كوب من إكليل الجبل الطازج، مفروم فرماً خشناً.
• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 1 ملعقة صغيرة من الثوم المفروم.
• 4 حبات من المشروم الطازج.
• 4 شرائح رفيعة من البصل الأحمر.
• 4 شرائح من الجبنة.
• 2 كوب من الجرجير الطازج.

طريقة التحضير

• تُسخن الشواية على درجة حرارة مرتفعة.
• تُوضع الفليفلة على الشواية، بحيث يكون وجهها للأسفل، يستغرق طهي الوجه من 5-7 دقائق، ومن ثم تقلب، وتترك لمدة 7-10 دقائق أخرى حتى تنضج.
• لتحضير التتبيلة، يخلط في وعاء واحد كلٍ من: الخل، وصلصة الصويا، وإكليل الجبل، والزيت، والثوم المفروم.
• تغطية المشروم بالكامل بهذه التتبيلة، ومن ثم يُترك في درجة حرارة الغرفة لمدة 15 إلى 20 دقيقة.
• تُدهن الشواية بالزيت، ومن ثم تسخن على حرارة متوسطة.
• يُوضع المشروم على الشواية، ويترك لمدة 5-7 دقائق، وخلال ال 3 دقائق الأخيرة من وقت طهي المشروم، وتُضاف شرائح البصل للشواء، مع التقليب بعد حوالي دقيقة واحدة.
• يُوضع على كل حبة مشروم شريحة من الجبنة.
• يزال الجلد المحترق من الفليفلة، ويوضع المشروم على طبقة من الجرجير، ثم يوضع فوقها البصل والفليفلة المشوية، ثم يقدم.

القيمة الغذائية للحصة الواحدة

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصة واحدة من الوصفة، والتي تتمثل بحبة مشروم واحدة مع التتبيلة، و1/2 كوب من الخضروات المشوية بوزن 178 غراماً:

ملاحظات حول الوصفة

• تحتوي القيمة الغذائية للحصة الواحدة على حصتين من الدهون، وحصة واحدة من البروتين، وحصة من الكربوهيدرات.
• يُمكن جعل هذه الوصفة خالية من الغلوتين، عن طريق استخدام صلصة الصويا الخالية من الغلوتين.

المشروم والطماطم المغطى بالبيض المسلوق

تعد هذه الوصفة خياراً جيداً كوجبة إفطار غنية بالبروتين، وفي الوقت ذاته ذات طعم لذيذ، وفيما يأتي توضيح لمكوناتها وطريقة تحضيرها:^[٣]

مدة التحضير: 20 دقيقة تقريبًا. عدد الحصص: 4 حصص.

المقادير

• 2 ملعقة صغيرة من الخل الأبيض.
• 4 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
• 2 حبة طماطم متوسطة مقطعة إلى 8 شرائح.
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• 22 حبة مشروم مقطعة.
• 1 ملعقة كبيرة من الزعتر الطازج المفروم.
• 8 بيضات كبيرة الحجم.
• 4 ملاعق صغيرة من الثوم المعمر الطازج المفروم.
• ماء.

طريقة التحضير

• يُملأ قدر كبير بالماء ويضاف إليه الخل ويُسخن على نار خفيفة جداً.
• يوضع ملعقة صغيرة من الزيت في مقلاة كبيرة وعلى نار متوسطة.
• تُضاف نصف كمية الطماطم، ثم يُرش نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود، ويتم طهيها لمدة دقيقة إلى دقيقتين لكل جانب، وتتكرر هذه الخطوة مع باقي الكمية.
• في نفس المقلاة على نار متوسطة إلى عالية، يضاف الزيت المتبقي، والمشروم والزعتر، ويترك لمدة 5 إلى 7 دقائق مع التحريك المستمر.
• تُفقس بيضة واحدة في وعاء صغير، ومن ثم توضع في قدر الماء والخل الذي ما زال على النار، تكرر هذه العملية مع 3 بيضات، ويترك البيض حتى ينضج لمدة 4-5 دقائق للحصول على صفار سائل، و 6 -7 دقائق للحصول على صفار متوسط النضج، أو 8 دقائق أو أكثر للحصول على صفار صلب، تستخدم ملعقة مثقوبة لنقل البيض إلى وعاء مغطى، تكرر العملية مع باقي البيض.
• توضع قطعتين من الطماطم المقطعة، و1/3 كوب فطر، و 2 بيضة مسلوقة في كل طبق، ويرش الثوم المعمر، وتقدم دافئة.

القيمة الغذائية للحصة الواحدة

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصة واحدة من الوصفة، والتي تتمثل بطبق واحد يحتوي على شريحتين من الطماطم، و1/3 كوب من المشروم، وبيضتين، بوزن 284 غرام:

ملاحظات حول الوصفة

• تحتوي القيمة الغذائية للحصة الواحدة على 3 حصص من الدهون، وحصتين من البروتينات، وحصة من الكربوهيدرات.
• يجب التأكد من استخدام الخل الأبيض وليس خل التفاح في هذه الوصفة، لأن لخل التفاح نكهة قوية ستؤثر على الطعم.
• تعد هذه الوصفة، منخفضة بالصوديوم، وخالية من الغلوتين.

المشروم المحشي

يعد المشروم من الأطعمة القليلة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د، وهو العنصر الغذائي الذي يساعد على بناء العظام والأسنان، لذلك هذه الوصفة تعد إضافة صحية كوجبة خفيفة بين الوجبات، وفيما يأتي مكوناتها وطريقة تحضيرها:^[٤]

مدة الخبز: 15-20 دقيقة. عدد الحصص: 20 حصة.

المقادير

• بخاخ طبخ مانع للالتصاق.
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• 1/4 كوب من البصل المفروم.
• 3 فصوص ثوم مفرومة.
• 4 قطع مفرومة من الطماطم المجففة بالزيت.
• 2 كوب سبانخ مفروم ناعماً.
• 1 كوب جرجير مفروم ناعماً.
• 1 1/2 ملعقة كبيرة خل بلسميك.
• 1/2 كوب من دقيق الشوفان، يُحضر عن طريق طحن الشوفان بالخلاط عدة مرات.
• 4 ملاعق طعام من الجبن كريمي خالي من الدسم.
• 20 حبة مشروم متوسطة الحجم، منزوعة السيقان.
• بقدونس للتزيين (اختياري).

طريقة التحضير

• يُسخن الفرن مسبقًا إلى 200 درجة مئوية.
• تُرش صينية الخبز برذاذ الطهي غير لاصق، وتوضع جانباً. 
• يسخن الزيت في مقلاة على نار متوسطة إلى عالية، يضاف البصل والثوم، ويتم طهيهم لمدة 2 -3 دقائق، ومن ثم تضاف الطماطم والسبانخ، وتترك لمدة 2-3 دقائق أخرى، ثم يُضاف الجرجير، ويطهى مرة أخرى من دقيقة إلى دقيقتين، بعدها يُضاف خل البلسميك، ودقيق الشوفان، والجبن الكريمي، مع التحريك الجيد حتى تذوب الجبن وتمزج المكونات جيداً.
• يملأ رأس المشروم بالحشوة، ويوضع الفطر المحشو على صينية الخبز المُجهزة، وتخبز لمدة 15-20 دقيقة حتى يتحول لونه إلى البني الفاتح.
• تقدم دافئة، وتزيّن بالبقدونس حسب الرغبة.

القيمة الغذائية للحصة الواحدة

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصة واحدة من الوصفة، والتي تتمثل بحبة مشروم واحدة محشية بوزن 31 غراماً:

ملاحظات حول الوصفة

• يمكن استخدام بذور الشيا بدلاً من الجبنة، لجعل هذه الوصفة خالية من منتجات الألبان، وذلك من خلال نقع ملعقتين صغيرتين من بذور الشيا في ملعقتين كبيرتين من الماء الدافئ لمدة 10 دقائق، ثم تخلط بذور الشيا في الحشوة بعد إزالة المقلاة عن النار.
• تعد هذه الوصفة، منخفضة بالصوديوم، وخالية من الغلوتين، وبالإضافة لذلك خيار جيد لصحة القلب.

شوربة المشروم والأرز

فيما يأتي توضيح للمكونات وطريقة تحضير شوربة المشروم والأرز:^[٥]

المقادير

• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 1/2 بصلة مقطعة.
• 1/4 كوب من الكرفس المقطع.
• 1/4 كوب من الجزر المقطع.
• 1 1/2 كوب مشروم أبيض طازج مقطع.
• 3 كوب من مرق الدجاج قليل الصوديوم خالي من الدهون.
• 1 كوب من كريمة الطبخ قليلة الدسم.
• 2 ملعقة كبيرة دقيق.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف.
• 1 كوب أرز بري مطبوخ.
• فلفل أسود (اختياري).

طريقة التحضير

• يوضع زيت الزيتون في قدر عميق على حرارة متوسطة، ومن ثم يضاف البصل المقطع والكرفس والجزر، ومن ثم يضاف المشروم ومرق الدجاج، ويغطى القدر ويترك حتى يسخن جيداً.
• يُخلط مزيج الكريمة والدقيق والزعتر والفلفل في وعاء عميق، ثم يُقلب مع الخليط الأرز البري المطبوخ، ومن ثم يضاف هذا الخليط إلى الخضروات.
• يطبخ المزيج على حرارة متوسطة، مع تحريك باستمرار حتى يثخن وتظهر الفقاقيع.
• تقدم دافئة.

القيمة الغذائية للحصة الواحدة

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية في حصة واحدة من الوصفة، والتي تتمثل ب1 و1/2 كوب من شوربة المشروم والأرز:

ملاحظات حول الوصفة

• تشكل هذه الوصفة 4 حصص.
• تحتوي القيمة الغذائية للحصة الواحدة على حصة من الدهون، وحصة من البروتينات، وحصتين من الكربوهيدرات.
• تعد هذه الوصفة قليلة الصوديوم، وعالية بالكربوهيدرات الصحية.
• لا يشترط استخدام نوع فطر معين لهذه الوصفة.