كل ما يهمك معرفته عن الكربوهيدرات وأهم مصادرها

الكربوهيدرات

 تُعرف الكربوهيدرات بأنّها أحد العناصر الغذائية الكبرى الرئيسية الثلاثة إلى جانب البروتينات والدهون، والتي تُعدّ أحد المصادر الرئيسية للطاقة في الجسم، وتتوفّر في العديد من الأطعمة والمشروبات.^[١][٢]

أنواع الكربوهيدرات 

تتكوّن الكربوهيدرات من جزيئات السكر التي ترتبط ببعضها مكونةً النشا والألياف،^[٣] وللكربوهيدرات ثلاثة أنواع رئيسية، وهي: 

 السكريات

تُعرف السكريات أنّها من الكربوهيدرات البسيطة أو الكربوهيدرات سريعة المفعول، ولها نوعان رئيسان:^[٤]

• السكريات الطبيعية الموجودة في كلاً من؛ الفواكه والتي تعرف بالفركتوز، والموجودة في الحليب التي تُعرف باللاكتوز.
• السكريات المضافة؛ التي تُضاف إلى الأطعمة أثناء عمليات التصنيع، مثل الفواكه المعلّبة، والشراب الثقيل، وسكر المائدة أو ما يُعرف بالسكروز الذي يُضاف أثناء تحضير البسكويت. 

وتتضمن كمية السكر الموضّحة على الملصق الغذائي للمنتجات كلا النوعين السكر الطبيعي، والسكر المضاف، وله أسماء مختلفة مثل سكر المائدة، والسكر البني، والدبس، والعسل، وسكر البنجر، وسكر القصب، والسكر المطحون، والسكر الخام، وشراب القيقب (بالإنجليزية: Maple syrup)، وشراب الذرة عالي الفركتوز، وغيرها.^[٤]

النشويات

تُعدّ النشويات من الكربوهيدرات المعقدة التي تتألف من العديد من وحدات السكر المرتبطة ببعضها، وتتوفّر النشويات في العديد من الأطعمة، مثل:^[٤]

•  بعض أنواع الخضراوات والتي تُعرف الخضروات النشوية مثل البطاطا، والبازلّاء الخضراء، والذرة
• الفاصوليا الجافة، والعدس، والفاصوليا الحمراء، والبازلاء المجروشة.
• الحبوب مثل الشوفان، والشعير، والأرز، والتي يمكن تصنيفها لحبوب كاملة مثل القمح الكامل الذي يُحضّر منه الخبز والمعكرونة، والحبوب المكررة كالدقيق الأبيض.

الألياف

تُعدّ الألياف أيضاً من الكربوهيدرات المعقدة، وهي الجزء غير القابل للهضم في الأغذية النباتية بما فيها الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة كالقمح، والمكسرات، والبذور، إذ تعبر الألياف الغذائية الأمعاء دون أن تُهضم، وهي مفيدة لصحة الجهاز الهضمي، وتساعد على الشعور بالشبع والامتلاء.^[٤]

الأنواع الموصى بتناولها من الكربوهيدرات

كما ذُكر سابقاً فإنَّ العلماء واختصاصيي التغذية يقسّمون الكربوهيدرات إلى نوعين؛ الكربوهيدرات البسيطة، والكربوهيدرات المعقدة التي تتضمن الألياف والنشويات، وتُعدّ بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أفضل من غيرها، كالكربوهيدرات المعقدة قليلة المعالجة أو التي لم تتعرّض للمعالجة أو التصنيع، فهي تُعدّ أفضل المصادر الصحية للكربوهيدرات، وهي التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف، وتستغرق وقتاً أطول للتحلل في الجسم ليستخدمها كمصدر للطاقة، ويتوفّر هذا النوع في الأطعمة المحضّرة من دقيق القمح الكامل كالخبز، والفواكه، والخضروات، والبقوليات، والمكسرات.^[٣]

أمّا الكربوهيدرات البسيطة، فهي من المصادر غير الصحية للكربوهيدرات، إذ إنَّ الأغذية التي تُصنّف على أنَّها من المصادر السيئة للكربوهيدرات، تحتوي على الكربوهيدرات المكررة، ويكون محتواها من الألياف منخفضاً، ومن الأمثلة عليها: السكر، والدقيق الأبيض، والتي تتوفّر في الكعك، والبسكويت، والخبز الأبيض، وغيرها من المخبوزات، بالإضافة إلى الأغذية المحضّرة من الأرز الأبيض،^[٣][٥] كما تحتوي الصودا، والعصائر، ومشروبات الطاقة على السكر.^[٢]

هضم الكربوهيدرات

تُهضم الكربوهيدرات داخل الأمعاء الدقيقة، وتتحطم بذلك إلى جزيئات السكر الأحادية البسيطة مثل الجلوكوز، والفركتوز، وتُمتَصّ هذه السكريات في مجرى الدم، وعندها يمكن للجسم أن يستخدمها كمصدر للطاقة، وتتحول بعض جزيئات السكر إلى الجلايكوجين الذي يُخزّن في الكبد، ثم يعيد الكبد تحويله إلى جلوكوز بين الوجبات لاستخدامه كمصدر للطاقة، بالإضافة إلى أنَّ الجلايكوجين يُخزّن في العضلات لتُستخدم في النشاط العضلي، ومن الجدير بالذكر أنَّ الكربوهيدرات التي لا تُستخدم كمصدر للطاقة أو لا تتحول إلى الجلايكوجين بل تُخزّن على شكل دهون.^[٦]

الكميات الموصى بها من الكربوهيدرات 

 توصي التوجيهات الغذائية للأمريكيين باستهلاك ما نسبته 45% إلى 65% من الكربوهيدرات من مجموع السعرات الحرارية، فعلى سبيل المثال، إذا كانت الحاجة اليومية من السعرات الحرارية تساوي 2000 سعرة حرارية، فإنَّ ما يُقارب 900 إلى 1300 سعرة حرارية منها يجب أن يكون مصدرها الكربوهيدرات، والتي تساوي ما يُقارب 225 إلى 325 غراماً من الكربوهيدرات يومياً.^[٤]

وفيما يأتي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، ومحتواها من الكربوهيدرات بالغرامات:^[٧]

• شريحة من الخبز يحتوي على 12.5 غراماً.
• كوب معياري من المعكرونة يحتوي على 43 غراماً.
• 240 مليلتراً من الحليب قليل الدسم يحتوي على 12 غراماً.
• حبة متوسطة من التفاح تحتوي على 19 غراماً.
• كوبان معياريّان من الخس يحتويان على 2 غرام.
• كوب معياري من الذرة يحتوي على 31 غراماً.
• 240 مليلتراً من عصير البرتقال يحتوي على 26 غراماً.
• كوب معياري من الفاصوليا البيضاء يحتوي على 47 غراماً.

فوائد الكربوهيدرات

• تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض: تحسّن الألياف من صحة الأمعاء، وتقلل خطر الإصابة بالإمساك، وتُقلل بعض أنواع الألياف من ارتفاع مستوى الكوليسترول، وأظهر الباحثون أنّ النظام الغذائي الغني بالألياف مرتبط بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وسرطان الأمعاء، بالإضافة إلى مرض السكري من النوع الثاني.^[٨]
• تعزيز الأداء الرياضي: تعتمد العضلات على الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة إلى جانب الدهون والبروتينات أثناء ممارسة التمارين الرياضية، إذ تمتلك العضلات مخزوناً محدداً من الجلايكوجين، لذا فهي بحاجة لرفع هذا المخزون بانتظام، لذا فإنَّ النظام الغذائي المنخفض بالكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستوى الطاقة أثناء التمرين، والشعور بالإعياء، وتأخر الاستشفاء.^[٨]

الكربوهيدرات والوزن

من الأخطاء الشائعة أنّ الكربوهيدرات تُسبب زيادة في الوزن، وحقيقة الأمر هو أنّ جميع أنواع الأطعمة قد تسبب زيادة الوزن إذا استُهلكت بكميات كبيرة، لذا قد يزداد الوزن في حال تمّ تناول كمية من السعرات الحرارية أكبر من التي يحتاجها الجسم، بغض النظر عن نوع النظام الغذائي سواء أكان مرتفعاً بالدهون أو مرتفع بالكربوهيدرات، ولكن بالمقارنة بين غرام من الكربوهيدرات وغرام من الدهون، فإنّ غرام الكربوهيدرات يحتوي على عدد سعرات حرارية أقلّ.^[٤]

ومن ناحية أخرى تُعدّ الحبوب الكاملة من النشويات مصدراً جيداً للألياف، وتضفي حجماً للوجبة وتساعد على الشعور بالشبع وبذلك يمكن أن تساعد على خسارة الوزن، أمّا الأغذية التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر فغالباً ما تكون عالية بالسعرات الحرارية، لذا يؤدي زيادة استهلاك هذه الأطعمة إلى زيادة الوزن.^[٩] لذا يُعد اختيار نوع الكربوهيدرات هو الأهم كما ذكرنا سابقاً.^[١٠]

المؤشر الجلايسيمي للكربوهيدرات

يُعرف المؤشر الجلايسيمي (بالإنجليزية: Glycaemic Index) بأنّه الطريقة التي تُصنّف فيها الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وفقاً لسرعة هضمها، وسرعة رفعها لمستوى سكر الدم خلال فترة زمنية محددة وعادةً ما تكون خلال ساعتين.^[١١]

وتُصنّف الأطعمة وفقاً للمؤشر الجلايسيمي إلى 3 تصنيفات، وهي كما يأتي:^[١١]

• أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض: وهي الأطعمة التي تُطيل عملية الهضم، نتيجة لتحللها البطيء، وتتراوح قيمتها بين 0 إلى 55، ومن الأمثلة عليها: الحليب، والفواكه، ومنتجات الصويا، والفاصوليا، والعدس، والشوفان، والمعكرونة، والخبز المحضر من الحبوب.
• أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي متوسط: تتراوح قيمة مؤشرها بين 55 إلى 70، ومن الأمثلة عليها: الخبز الأسمر، والعسل، وعصير البرتقال، وأرز البسمتي.
• أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع: هي الأطعمة التي قيمتها تساوي 70 فأكثر، ومن الأمثلة عليها: البطاطا، والأرز قصير الحبة، والخبز الأبيض.