النباتيون، ليسو فقط من يتناولون الخضرة!

يُعرف النباتيّون (بالإنجليزيّة: Vegetarian)؛ بأنّهم الأشخاص الذين يمتنعون عن تناول اللحوم، والدواجن، والأسماك في نظامهم الغذائي،^[١] وتوجد العديد من الأسباب التي تدفع الأشخاص إلى اتّباع النظام الغذائي النباتي، أهمّها ما يأتي:^[٢]

• تحسين الصحة.
• بعض المعتقدات الدينية.
• القلق من احتواء الطعام على الهرمونات والمُضادات الحيوية التي تُضاف أحياناً إلى غذاء المواشي.
• الحرص على البيئة، وتجنُّب الاستخدام غير العادل للمصادر الطبيعية.
• بعض المسائل الأخلاقية كحقوق الحيوان.

أنواع النباتيين

يُسمّي العديد من الأشخاص أنفسهم بالنباتيين باختلاف النمط الغذائي الذي يتّبعونه، ومنهم ما يأتي:^[٣][٤]

• الفيجن أو الخضريّون: (بالإنجليزيّة: Vegan)؛ وهم الأشخاص الذين يمتنعون عن تناول كافّة الأطعمة ذات المصدر الحيواني، بما فيها اللحوم، والدواجن والأسماك، وحتّى البيض، ومنتجات الألبان، والجيلاتين الحيواني.
• نباتيّو الألبان والبيض: (بالإنجليزية: Lacto-ovo vegetarians)؛ وهم الأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم، والأسماك، والدواجن، ولكن يأكلون البيض، ومنتجات الألبان.
• نباتيّو الألبان: (بالإنجليزية: Lacto vegetarians)؛ وهم الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبيض، ولكن يتناولون منتجات الألبان مثل الحليب، والجبن، والزبدة، واللبن.
• نباتيّو البيض: (بالإنجليزية: Ovo vegetarians)؛ وهم الأشخاص الذين يمتنعون عن تناول اللحوم، والدواجن، والأسماك، ومنتجات الألبان، ولكن يتناولون البيض.
• شبه النباتيين: (بالإنجليزيّة: Semivegetarian)؛ وهم الأشخاص الذين يمتنعون عن تناول المصادر الحيوانية في مُعظم الأحيان، ولكن قد يسمحون بتناول كميات قليلة من المصادر النباتية، أو أصناف مُعينة منها، مثل:
• نباتيّو الأسماك: (بالإنجليزية: Pesco-vegetarian)، الذين يُمكنهم تناول الأسماك، والمأكولات البحرية، ومُنتجاتها.
• نباتيّو الدواجن: (بالإنجليزية: Pollo-vegetarian)، الذين يُمكنهم تناول الدواجن ومُنتجاتها.

الأطعمة المسموحة في النظام النباتي

يجب أن يتضمّن النظام الغذائي النباتي مجموعة متنوعة من الأطعمة من مختلف المجموعات الغذائية، بما فيها الفواكه، والخضروات، والحبوب، والدهون الصحية، والبروتين، وفيما يأتي توضيح لبعض الأطعمة التي يمكن للنباتيين تناولها:^[١]

• جميع أنواع الفواكه: مثل: التفاح، والموز، والتوت، والبرتقال، والشمام، والإجاص، والدرّاق.
• جميع أنواع الخضروات: مثل: الخضروات الورقية الخضراء، والهليون، والبروكلي، والطماطم، والجزر.
• الحبوب: مثل: الكينوا، والشعير، والأرز، والشوفان، والحنطة.
• البقوليات: مثل: العدس، والحمّص، والبازلاء، والفاصولياء.
• المكسرات: مثل: اللوز، والجوز، والكاجو، والكستناء.
• البذور: مثل: بذور الشيا، وبذور الكتّان.
• مصادر الدهون الصحيّة: مثل: الأفوكادو، وزيت جوز الهند، وزيت الزيتون.
• مصادر البروتينات: مثل: التوفو، والخميرة الغذائية.
• البيض: وهو مسموح فقط لنباتيي البيض، أو نباتيي الألبان والبيض.
• منتجات الألبان: وهي مسموحة فقط لنباتيي الألبان، أو نباتيي الألبان والبيض.

الأطعمة الممنوعة في النظام النباتي

تختلف الأطعمة التي يجب الامتناع عنها باختلاف نوع النظام النباتي، وفيما يأتي توضيح لذلك:^[١]

• اللحوم بكافة أنواعها: مثل لحم البقر، ولحم العجل، ولحم الخروف.
• الدواجن: مثل الديك الرومي، والدجاج.
• الأسماك والمحاريات: والتي يُمكن تناولها من قِبل نباتيّي الأسماك.
• الأطعمة ذات المصدر الحيواني: مثل الجيلاتين، وشحم الخروف، أو البقر أو ما يُعرف بالليّة.
• البيض: ولكن يُمكن تناوله من قبل نباتيي البيض، أو نباتيي الألبان والبيض.
• منتجات الألبان: مثل الحليب، واللبن الزبادي، والجبن، وهي مسموحة فقط لدى نباتيي الألبان، أو نباتيي الألبان والبيض.
• المنتجات الحيوانية الأخرى: كالعسل، وشمع العسل، وحبوب اللقاح، وهي عادةً ما تكون ممنوعة فقط لدى الفيجن.

فوائد اتّباع النظام النباتي

على الرغم من أنّه لا توجد أدلّة علمية كافية حول تأثير النظام النباتي في الصحة على المدى الطويل، إلّا أنّ اتّباع النظام النباتي يُساعد على ما يأتي:^[٣]

• الحصول على كمية أكبر العناصر الغذائية المُفيدة، مثل:
• الألياف الغذائيّة.
• بعض الفيتامينات؛ كفيتامين ج، وفيتامين أ، وحمض الفوليك.
• بعض المعادن، كالمغنيسيوم، والبوتاسيوم.
• المركبات الكيميائية النباتية، كالفلافونويدات، والكاروتينات.
• استهلاك كميات أقل من الكوليسترول، والدهون المشبعة، مما يُساهم خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم، وضغط الدم، ومؤشر كتلة الجسم، وذلك يُساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
• قد يُساعد النظام الغذائي النباتي في تحسين صحّة الأشخاص المُعرضين للإصابة ببعض الأمراض؛ مثل:^[٣]
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• احتمالية تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
• احتمالية تعزيز خسارة الوزن.

العناصر الغذائية المهمة للنباتيين

على الرّغم من أنّ النظام النباتي الموزون قد يفيد صحّة الجسم، إلّا أنّه يجب الحرص على الحصول على كميات كافية من بعض العناصر الغذائيّة التي يزيد خطر الإصابة بنقصها أثناء اتباع النظام الغذائي النباتي، مثل البروتينات، والكالسيوم، والحديد، واليود، والزنك، وفيتامين د، وفيتامين ب12، ونذكر فيما يأتي أهمّ المصادر الغذائيّة لهذه العناصر والتي يُمكن للنباتيين تناولها:^[٥]

• البروتين: ومن مصادره النباتيّة ما يأتي:
• البقوليات مثل العدس، والفاصولياء، والبازلاء.
• المكسرات والبذور.
• منتجات فول الصويا، بما فيها التوفو، ومشروبات الصويا.
• الحبوب الكاملة؛ بما فيها الشوفان، والشعير.
• الكينوا.
• الكالسيوم: يمكن الحصول عليه من خلال تناول ما يأتي:
• الحليب ومنتجات الألبان، المسموح بتناولها من قبل نباتيو الألبان ونباتيّو الألبان والبيض.
• الحليب النباتي المدعّم بالكالسيوم.
• الحبوب وعصائر الفواكه المدعّمة بالكالسيوم.
• الطحينة.
• بعض أنواع التوفو.
• الأوراق الورقية الخضراء.
• البقوليات.
• بعض أنواع المكسرات مثل اللوز، والجوز البرازيلي.
• الحديد: يمكن الحصول عليه من خلال تناول ما يأتي:
• المنتجات المحضّرة من الحبوب المدعّمة بالحديد، مثل الخبز، وحبوب الإفطار.
• الحبوب الكاملة.
• التوفو.
• البقوليات.
• الخضروات الورقية الخضراء.
• الفواكه المجففة.
• اليود: من أبرز مصادره في النظام النباتي:
• الخبز، باستثناء الخبز العضوي، أو المدوّن عليه أنَّه خالٍ من الملح.
• منتجات الألبان، والبيض، وذلك للنباتيين الذين يُسمح لهم بتناولها.
• الملح المدعم باليود.
• فيتامين ب12: من مصادره المناسبة للنظام النباتي ما يأتي:
• منتجات الألبان، والبيض، لمن يُسمح لهم بتناولها.
• بعض أنواع مشروبات الصويا.
• بعض أنواع النقانق النباتية، والبرغر النباتي.
• الزنك: من مصادره المناسبة للنظام النباتي ما يأتي:
• المكسرات.
• التوفو.
• البقوليات.
• جنين القمح.
• الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة.
• فيتامين د: من مصادره المناسبة للنظام النباتي ما يأتي:
• البيض، والحليب، والزبدة، لمن يُسمح لهم بتناولها.
• بعض أنواع الحبوب، ويُنصح بقراءة مُلصق القيمة الغذائيّة للتأكد من احتوائها على فيتامين د.
• الأغذية المُدعمة بفيتامين د.