يوجد البروتين في مجموعة كبيرة من الأطعمة ولكن بكميات متفاوتة، ويُعد البروتين أحد العناصر الغذائية الضرورية للجسم، إذ يحتاجه الجسم في عملية البناء وإصلاح الخلايا والأنسجة، والنمو، وعمل الهرمونات والإنزيمات، ويدخل في تكوين العظام والعضلات والعديد من الوظائف المختلفة.[١]
مصادر البروتين
فيما يأتي مصادر البروتين المختلفة.
مصادر البروتين الحيوانية
تُعرف مصادر البروتين الحيوانية بالبروتينات الكاملة، وذلك لأنها توّفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم،[١] ومن هذه المصادر ما يأتي:[٢][٣]
نوع الغذاء | الكمية | كمية البروتين (غرام) |
صدور الدجاج | 100 غرام | 32.1 |
ديك الحبش منزوع الجلد | 100 غرام | 29.0 |
اللحم البقري | 100 غرام | 28.7 |
سمك السلمون | 100 غرام | 26.5 |
السردين المعلب | 100 غرام | 24.6 |
تونة معلبة | 100 غرام | 23.6 |
سمك الإسقمري | 100 غرام | 23.8 |
سمك الرنجة | 100 غرام | 23.0 |
الزبادي اليوناني | كوب | 19.9 |
جمبري | 85 غراماً | 19.4 |
حليب قليل الدسم | كوب | 16.5 |
لبن قليل الدسم | كوب | 14.0 |
جبن القريش | 1/2 كوب | 12.6 |
جبنة البارميزان | 30 غراماً | 10.2 |
جبنة الشيدر قليلة الدسم | 30 غراماً | 9.0 |
جبنة الموزاريلا | 30 غراماً | 6.3 |
مصادر البروتين النباتية
فيما يأتي أمثلة على المصادر النباتيّة للبروتين:
- البقوليات: فيما يأتي كمية البروتين في بعض أنواع البقوليات:[٤][٥]
نوع الغذاء | كمية البروتين (غرام) في كوب من الغذاء |
عدس مطبوخ | 17.9 |
فاصوليا بيضاء مطبوخة | 17.4 |
فاصوليا حمراء | 15.3 |
فاصوليا سوداء | 15.2 |
حمص مطبوخ | 14.5 |
فول معلب | 14.0 |
فول أخضر مطبوخ | 12.9 |
- المكسرات والبذور: فيما يأتي كمية البروتين في بعض أنواع المكسرات والبذور:[٦]
نوع الغذاء | كمية البروتين (غرام) في حفنة من الغذاء بوزن 28 غراماً |
بذور القرع أو اليقطين | 8.5 |
الفول السوداني | 6.9 |
اللوز | 6.0 |
الفستق الحلبي | 6.0 |
بذور دوار الشمس | 5.5 |
بذور الكتان | 5.2 |
بذور السمسم | 4.5 |
بذور الشيا | 4.7 |
الكاجو | 4.3 |
جوز عين الجمل | 4.3 |
البندق | 4.3 |
الصنوبر | 3.9 |
جوز البقان | 2.6 |
المكاديما | 2.2 |
نوع الغذاء (مطبوخ) | كمية البروتين (غرام) في كوب من الغذاء |
الكينوا | 8.1 |
معكرونة بالقمح الكامل | 7.0 |
الكسكس | 6.0 |
الشوفان | 5.9 |
البرغل | 5.6 |
الأرز البني | 4.5 |
الأرز الأبيض | 4.3 |
نوع الغذاء (مطبوخ) | كمية البروتين (غرام) في كوب من الغذاء |
بازيلاء | 8.6 |
سبانخ | 5.3 |
ذرة | 4.7 |
الهليون | 4.3 |
الفطر | 3.9 |
البروكلي | 3.7 |
الجوافة | 4.2 |
الأفوكادو | 3.0 |
المشمش | 2.2 |
الكيوي | 2.1 |
الكمية الموصى بها يومياً من البروتين
تعتمد الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا من البروتين على عدّة عوامل، بما فيها الوزن، والعمر، والجنس، والحالة الصحية، ومن المقترح أنَّ الأشخاص الأصحّاء ولا يمارسون التمارين الرياضية بحاجة إلى استهلاك ما يتراوح بين 0.8 غرام إلى 1.3 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم، وهذا يعادل:[١١]
- 56 إلى 91 غراماً للذكور متوسطو الحجم.
- 45 إلى 75 غراماً للنساء متوسطات الحجم.
المراجع
- ^ أ ب "Protein", betterhealth, 3/2020, Retrieved 1/11/2020. Edited.
- ↑ Daisy Whitbread (22/1/2021), "Top 10 Foods Highest in Protein", myfooddata, Retrieved 1/11/2020. Edited.
- ↑ "200 Foods Highest in Protein", myfooddata, Retrieved 1/11/2020. Edited.
- ↑ Daisy Whitbread (9/11/2020), "Top 10 Beans and Legumes Highest in Protein", myfooddata, Retrieved 1/11/2020. Edited.
- ↑ "200 Beans and Lentils Highest in Protein", myfooddata, Retrieved 1/11/2020. Edited.
- ↑ Daisy Whitbread (9/12/2020), "16 Nuts and Seeds High in Protein", myfooddata, Retrieved 1/11/2020. Edited.
- ↑ Daisy Whitbread (9/12/2020), "Top 10 Grains Highest in Protein", myfooddata, Retrieved 1/11/2020. Edited.
- ↑ "34 Grains and Pasta Highest in Protein", myfooddata, Retrieved 1/11/2020. Edited.
- ↑ Daisy Whitbread (9/12/2020), "High Protein Vegetables List", myfooddata, Retrieved 1/11/2020. Edited.
- ↑ Daisy Whitbread (9/12/2020), "Top 10 Fruits Highest in Protein", myfooddata, Retrieved 1/11/2020. Edited.
- ↑ Kris Gunnars (1/10/2020), "Protein Intake — How Much Protein Should You Eat per Day?", healthline, Retrieved 1/11/2020. Edited.
