النشويات

تُعد النشويات نوع من أنواع الكربوهيدرات والتي تسمى بالكربوهيدرات المعقدة (بالإنجليزيّة: Complex carbohydrate)، وهي من أكثر أنواع الكربوهيدرات وفرة في الأطعمة الأساسية التي يعتمد عليها الإنسان،[١][٢] ويمكن تقسيم النشويات إلى جزيئين، وهما كما يأتي:[٣][٤]

  • الأميلوز: (بالإنجليزية: Amylose)، وهو الجزء الذي يتكون من سلاسل السكر (الجلوكوز) المرتبة بشكل خطي، ويُشكل ما نسبته (10-20%) من النشا.
  • الأميلوبكتين: (بالإنجليزية: Amylopectin)، وهي الجزء الضخم من النشا الذي يتكون من سلاسل خطية ومتفرعة من الجلوكوز، ويُشكل ما نسبته (80-90%) من النشا.


مصادر النشويات

نذكر في ما يأتي بعض أهم مصادر النشويات:

  • الحبوب ومنتجاتها: تُعد كلاً من حبوب القمح، والشوفان، والشعير، والأرز، والدُخن من أكثر أنواع الحبوب وفرة، ومن الجدير بالذكر أنّ جميع أنواع هذه الحبوب من الممكن أن تكون حبوب كاملة؛ أي أنها مكونة من البذرة، القشرة، والسويداء (بالإنجليزية: Endosparm)، أو قد تكون على شكل حبوب مكررة والتي تتكون فقط من البذرة، وبالتالي تفقد هذه الحبوب مصدر الألياف والفيتامينات التي كانت تحتويها،[٥] وفي ما يأتي بعض من منتجات الحبوب:[٦]
  • الأرز: كالأرز البني، وأرز بسمتي، وأرز الحبوب الطويلة، وأرز الحبوب القصيرة، وغيرها من أنواع الأرز.
  • الخبز والمخبوزات: يمكن صنع الخبز والمخبوزات من كافة أنواع الحبوب المختلفة، ويُعد الخبز، وبالأخص خبز الحبوب الكاملة والخبز الأسمر من الخيارات الصحية التي يمكن تضمينها كجزء من النظام الغذائي المتوازن،[٦] ومن الأمثلة على أنواع الخبز؛ الخبز العربي أو ما يعرف بخبز البيتا، التورتيلا، الخبز الفرنسي، التوست وغيرها، ومن الأمثلة على المخبوزات الأخرى؛ الكعك، والمافين، والبانكيك، والبسكويت وغيرها.[٧]
  • القمح ومنتجاته: إضافةً إلى الخبز هناك مجموعة من منتجات القمح مثل: المعكرونة، والكسكس، والبرغل، والفريكة، ونخالة القمح.[٧]
  • الطحين: تحتوي أنواع الطحين المختلفة على نسبة عالية من النشويات.[٨]
  • الخضراوات النشوية: تحتوي الخضراوات النشوية على ثلاثة إلى أربعة أضعاف كمية الكربوهيدرات من الخضراوات غير النشوية؛ كالبندورة، والخيار، والباذنجان، والكوسا، وغيرها،[٩] وفي ما يأتي بعض الأمثلة على الخضراوات النشوية:[٧]
  • البطاطا.
  • البطاطا الحلوة.
  • الذرة.
  • البازلاء.
  • القرع.
  • اليقطين.
  • الجزر الأبيض.
  • البقوليات: تعد البقوليات مصدراً جيداً للنشويات المقاومة (بالإنجليزية: Resistant starch) التي سيتم الحديث عنها لاحقاً،[١٠] وفي ما يأتي بعض الأمثلة على البقوليات:[٧]
  • العدس.
  • الحمص.
  • الفول.
  • الفاصولياء المجففة: مثل الفاصولياء البيضاء، والحمراء.


النشويات المقاومة

وهي نوع من أنواع النشويات التي تقاوم الهضم، وتمر في الأمعاء الغليظة لتستقر في القولون، حيث توجد البكتيريا النافعة التي تتغذى عليها، وهذا مشابه لما يحدث للألياف الغذائية في الجهاز الهضمي، ويساعد النشا المقاوم على إبطاء امتصاص جزيئات سكر الجلوكوز إلى الدم، وبالتالي التقليل من إفراز الأنسولين، لذا من الممكن أن تكون مفيدة لمرضى السكري.[١٠]


نصائح عند تناول النشويات

  • تعد أنواع الحبوب الكاملة من الأطعمة النشوية مصادر جيدة للألياف كما ذكرنا سابقاً، ويمكن أن تساعد الألياف في الحفاظ على صحة الأمعاء، وزيادة الشعور بالشبع، مما يجعل الأطعمة النشوية المصنوعة من الحبوب الكاملة خيارًا جيدًا في حال الرغبة في إنقاص الوزن.[٦]
  • يُنصح بتناول البطاطا العادية والبطاطا الحلوة مع قشورها؛ لتعزيز كمية الألياف المتناولة.[١١]
  • التقليل من تناول النشويات المقلية أو المصنعة؛ كرقائق البطاطس، وكذلك الحلويات؛ حيث تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والزيوت إضافة للنشويات.[٩]

المراجع

  1. ↑ "Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet", mayoclinic, 17/4/2020, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  2. ↑ "Carbohydrates in the Diet", chem.libretexts, 22/8/2019, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  3. ↑ "Dietary Polysaccharides", vivo.colostate, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  4. ↑ " Starch", chemistry.elmhurst, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  5. ↑ "What foods are in the Grains Group?", choosemyplate, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  6. ^ أ ب ت "Starchy foods and carbohydrates", nhs, 26/2/2020, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  7. ^ أ ب ت ث "Food Exchange Lists", dtc.ucsf, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  8. ↑ Ryan Raman (20/9/2017), "19 Foods That Are High in Starch", healthline, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  9. ^ أ ب Daisy Coyle (3/10/2018), "Starchy vs Non-Starchy Vegetables: Food Lists and Nutrition Facts", healthline, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  10. ^ أ ب Guy Crosby (16/11/2015), "Ask the Expert: Legumes and Resistant Starch", hsph.harvard, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  11. ↑ "4 Starches That Don’t Belong on Your Plate", health.clevelandclinic, 9/8/2018, Retrieved 27/12/2020. Edited.