ما هي السكريات المضافة؟

السكريات المضافة هي أي نوع من السكر يتم إضافته إلى الأطعمة، أو المشروبات أثناء معالجتها، أو عند تحضير الطعام، وليست السكريات التي توجد بشكل طبيعي في الحليب، أو الفاكهة، ومن الجدير بالذكر أنّ السكريات المضافة معظمها يكون غنياً بالسعرات الحرارية ومنخفض القيمة الغذائية، بالإضافة إلى أنّهُ يتم هضمها سريعًا بالجسم فلا تُعدّ من مصادر الطاقة الجيدة، وقد يُسبب العديد من الأضرار الجانبية؛ لذا يُنصح بالحدّ من تناول الأطعمة التي تحتوي عليهِ.[١][٢]


ما هي أنواع السكريات المضافة؟

تتعد أنواع السكريات المضافة التي يتم تناولها وإضافتها إلى المنتجات الغذائية، والتي يُمكن معرفتها من خلال قراءة الملصق الغذائي الخاص بالمنتج، ومن أبرزها ما هو موضح فيما يأتي:[٣][٤]

  • السكر البني.
  • السكر الأبيض.
  • عصير قصب السكر.
  • شراب الذرة.
  • نكتار الأغاف (بالإنجليزية: Agave nectar).
  • شراب الذرة عالي الفركتوز.
  • العسل.
  • عصير الفاكهة المركز.
  • سكر العنب.
  • شراب الشعير.
  • شراب القيقب (بالإنجليزية: Maple syrup).
  • دبس السكر، أو ما يُعرف بالعسل الأسود (بالإنجليزية: Molasses).
  • الجلوكوز.
  • اللاكتوز.
  • المالتوز.
  • الفركتوز.
  • السكروز.


ما هي الكمية المسموح تناولها من السكريات المضافة؟

اعتمادًا على الإرشادات الغذائية الأمريكية، فإنّهُ يوصى بأن لا يزيد تناول السكريات المضافة عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية للذين يبلغون من العمر 2 عام وما فوق، فعلى سبيل المثال الشخص الذي يتبع نظاماً غذائياً 2000 سعرة حرارية عليهِ أن لا يتناول أكثر من 200 سعرة حرارية من السكريات المضافة، أي ما يُعادل تقريبًا 50 غرامًا من السكر يوميًا وهو ما يُقارب 12 ملعقة صغيرة من السكر، أما الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 2 عام يمنع تقديم أي نوع من السكريات المضافة إليهم.[٣]


ومن جهة أخرى توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من السكريات المضافة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 إلى 18 سنة لتكون أقل من 6 ملاعق صغيرة من السكر أي 24 غرامًا يوميًا، وأيضًا توصي النساء بتجنّب استهلاك ما يزيد عن 100 سعرة حرارية من السكريات المضافة، أي ما يُقارب 24 غرامًا يوميًا، أما الرجال فيمكنهم استهلاك ما يصل إلى 150 سعرة حرارية من السكريات المضافة يوميًا، والتي تُعادل تقريبُا 36 غرامًا أو 9 ملاعق صغير.[٣]


كيف يُمكن تقليل السكريات المضافة من النظام الغذائي؟

يوضح ما يأتي بعض الطرق التي يُمكن اتباعها للمساعدة على تقليل أو الامتناع عن السكريات المتناولة:[٥]

  • اختيار الماء، أو الحليب قليل الدسم، أو المشروبات الخالية من السكر بدلًا من المشروبات الغازية، والعصائر التي تحتوي على سكر مضاف.
  • تقليل كمية السكر المُضاف إلى المشروبات الساخنة كالقهوة والشاي تدريجيًا إلى أن يتم التخلص منهم تمامًا.
  • التقليل من دهن المربى الغني بالسكر، أو الشوكولاتة على الخبز المحمص، وتناول الجبن الكريمي بدًلا منهم.
  • قراءة الملصقات الغذائية للمنتجات قبل شرائها لاختيار المنتج الذي يحتوي على أقل كمية من السكر المضاف.
  • اختيار حبوب الإفطار غير المحلاة المصنوعة من الحبوب الكاملة.




تجدر الإشارة إلى أنّ المنتجات التي تحتوي على 5% أو أقل من القيمة الغذائية تُعدّ منخفضة بالسكريات المضافة، أما المنتجات التي تحتوي على 20% من القيمة اليومية من السكريات المُضافة تُعدّ مرتفعة ويُنصح بتجنبها.



المراجع

  1. ↑ "Added Sugars: What You Need to Know", extension, Retrieved 7/9/2022. Edited.
  2. ↑ Aaron Kandola (2/4/2019), "5 reasons why sugar is bad for you", medicalnewstoday, Retrieved 7/9/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Added Sugar", harvard, Retrieved 7/9/2022. Edited.
  4. ↑ "Know Your Limit for Added Sugars", cdc, Retrieved 7/9/2022. Edited.
  5. ↑ "Sugar: the facts", nhs, Retrieved 7/9/2022. Edited.