ما هي البروتينات

البروتينات

تعد البروتينات إلى جانب الكربوهيدرات والدهون من المغذيات الكبرى الأساسية (بالإنجليزيّة: Essential macronutrients)؛ وهي العناصر التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة،^[١] وهناك أكثر من 10,000 نوع من البروتينات موجودة في أنحاء الجسم المختلفة؛ كالأعضاء، والأنسجة، والعضلات، والعظام، والجلد، والشعر.^[٢]

وتتكون هذه البروتينات من مئات أو آلاف الجزيئات الصغيرة التي تسمى بالأحماض الأمينية،^[٣] والتي هي عبارة عن 20 حمضاً أمينياً ترتبط معاً في سلاسل لتكوين البروتين، وتنقسم هذه الأحماض الأمينية إلى جزئين:^[٤]

• أحماض أمينية غير أساسية: وهي عبارة عن 11 حمضاً أمينياً، والتي يمكن للجسم تكوينها.
• أحماض أمينية أساسية: وهي عبارة عن 9 أحماض أمينية، وهي التي لا يمكن للجسم تكوينها، ويجب الحصول عليها من الطعام.

أنواع البروتينات 

تنقسم البروتينات إلى نوعين، وهما كما يأتي:^[٥]

• البروتين الكامل: (بالإنجليزية: Complete protein)، وهي البروتينات التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وتتواجد في نوعين من الأطعمة:
• المصادر الحيوانية: وهي التي تسمى أيضاً بالبروتينات ذات الجودة العالية (بالإنجليزية: High quality protein)، مثل:
•  الدواجن.
• الأسماك.
•  اللحوم.
• المصادر النباتية: ومنها:
•  فول الصويا ومنتجاته؛ مثل حليب الصويا، والتوفو.
•  حبوب الكينوا.
• بذور نبتة تسمى بالقطيفة (بالإنجليزية: Amaranth)؛ وهي نوع من النباتات الموجودة في آسيا والشرق الأوسط.
• بذور الشيا.
• البروتين غير الكامل: (بالإنجليزيّة: Incomplete protein)، وهي البروتينات التي عادةً ما تفتقر إلى حمض أميني واحد على الأقل، وتُعرف أيضاً بالبروتينات النباتية، ومن مصادرها:^[٥]
• البقوليات؛ كالعدس والفاصولياء المجففة.
• الحبوب الكاملة؛ كالقمح الكامل، والشوفان الكامل، والأرز البني.
• المكسرات.

مصادر البروتينات

المصادر الحيوانية

ومن الأمثلة على المصادر الحيوانية للبروتين ما يأتي:^[٦]

• الدواجن: كالدجاج، والبط، والتيركي، فعلى سبيل المثال؛ يحتوي 100 غرام من صدر الدجاج المطبوخ منزوع الجلد (ما يعادل حجم راحة اليد) على 32.1 غراماً من البروتين.
• الأطعمة البحرية: كالسمك، والمحار، فعلى سبيل المثال؛ يحتوي 100 غرام من سمك التونا على 29.9 غراماً من البروتين.
• البيض: تحتوي البيضة الكبيرة المسلوقة بوزن 100 غرام على ما يقارب 12.6 غرامات من البروتين.
• الجبن: تحتوي قطعة جبن الشيدر بوزن 30 غراماً على 7 غرامات من البروتين.
• الألبان: تتمثل بالحليب واللبن، والتي يفضل الاعتدال في تناولها، فعلى سبيل المثال؛ يحتوي كوب من الحليب قليل الدسم على 16.5 غرامات من البروتين.
• اللحوم الحمراء: والتي لا بد من تناولها باعتدال، فعلى سبيل المثال؛ يحتوي 100 غرام من اللحم البقري (ما يعادل حجم راحة اليد) على 28.7 غراماً من البروتين.
• اللحوم المصنعة: كالنقانق، والمارتديلا، والسلامي، وغيرها من اللحوم الباردة، والتي لا بد من تجنبها أو الحد قدر الإمكان منها، وعلى سبيل المثال؛ يحتوي 100 غرام من السلامي على 12.2 غراماً من البروتين.

المصادر النباتية

من المهم الحصول على البروتينات من المصادر النباتية أيضاً، وفي ما يأتي بعض الأمثلة على المجموعات النباتية التي تحتوي على البروتينات:^[٦]

• البقوليات: كالعدس، والفاصولياء المجففة بأنواعها، والبازلاء، والحمص، والفول، وغيرها، وعلى سبيل المثال:
• يحتوي كوب العدس على 17.9 غراماً من البروتين.
• يحتوي كوب من الفاصولياء البيضاء على 17.4 غراماً من البروتين.
• المكسرات والبذور: على سبيل المثال:^[٤]
• يحتوي 30 غراماً من اللوز على 6 غرامات من البروتين.
• تحتوي 30 غراماً من بذور الشيا على 5 غرامات من البروتين.
• الحبوب الكاملة: كالقمح الكامل، والشوفان الكامل، والكينوا، والشعير، والأرز، وغيرها، وعلى سبيل المثال:^[٤]
• يحتوي كوب من حبوب الكينوا المطبوخة على 8 غرامات من البروتين
• يحتوي كوب من الشوفان المطبوخ على 4 غرامات من البروتين.

الكميات الموصى بها من البروتينات

تتمثل الكمية الموصى بها من البروتين للبالغين بـ 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم بحسب الأكاديمية الوطنية للطب في الولايات المتحدة الأمريكية. فمثلاً:^[١]

• إذا كان الشخص يزن 63 كيلو غراماً، هذا يعني أنّ كمية البروتين الموصى بها يومياً 50 غراماً.
• إذا كان الشخص يزن 90 كيلو غراماً، هذا يعني أنّ كمية البروتين الموصى بها يوماً 70 غراماً.

ومن الجدير بالذكر أنّ هناك توصيات أيضاً للرياضيين، والأم الحامل والمرضع.

النقص أو الفرط في تناول البروتينات

النقص في تناول البروتينات

يعد نقص البروتين في النظام الغذائي مصدر للقلق خاصة عند الأطفال، وهناك العديد من الحالات الصحية التي قد تسبب في عدم حصول الشخص على كميات بروتين كافية، منها:^[٧]

• اضطرابات الطعام؛ كفقدان الشهية العصابي (بالإنجليزية: Anorexia nervosa).
• المراحل المتأخرة من السرطان.
• الأمراض أو الحالات الصحية التي تسبب صعوبة في امتصاص المغذيات؛ كالقولون العصبي، والجراحة المَعِدِيّة (بالإنجليزية: Gastric bypass surgery).

ومن الجدير بالذكر أنّ عدم الحصول على كميات كافية من البروتينات من الممكن أن تؤدي إلى:^[٧]

• ضعف العضلات.
• الوذمة، وهي تورم بسبب احتباس السوائل.
• ضعف الشعر.
• الآفات الجلدية.
• فقدان كتلة العضلات لدى البالغين.
• توقف النمو لدى الأطفال.

الفرط في تناول البروتينات

بحسب الأكاديمية الوطنية للطب فإن الحد المسموح تناوله من البروتين يتراوح بين 10% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية، علاوةً على ذلك لا يوجد العديد من المعلومات المؤكدة حول الكمية المثالية من البروتين في النظام الغذائي، وكما ذكرنا سابقاً فما هو موصى به حالياً هو 0.8 غراماً من البروتين لكل كيلوغرام من الجسم.

فالمبالغة في تناول البروتينات في الحمية الغذائية يمكن أن يُلحق الضرر ببعض أجهزة الجسم؛ كالكلى والكبد، كما يمكن أن يؤدي إلى فقد مُفرط للكالسيوم، مما يساهم في زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.^[٥]

نصائح عند تناول البروتينات 

في ما يأتي بعض النصائح للحصول على كميات مناسبة من البروتينات:^[٧]

• التنويع في مصادر البروتين المتناولة بين المصادر الحيوانية؛ كالدجاج، واللحم، والبيض، والمصادر النباتية؛ كالبقوليات، والمكسرات، والبذور.
• اختيار مصادر اللحوم، والدواجن؛ وذلك بإزالة الجزء الدهني من اللحم، أو نزع الجلد عن الدجاج.
• اختيار الحليب واللبن قليل الدسم.
• الابتعاد أو التقليل ما أمكن من اللحوم المصنعة التي ذكرت سابقاً؛ وذلك بسبب احتوائها على كميات كبيرة من الصوديوم.
• عند طبخ اللحوم يُنصح باستخدام أساليب الطبخ التي لا تتطلب إضافة كميات كبيرة من الزيت؛ مثل الشوي.