أنواع البروتين النباتي

أنواع البروتين النباتي

يسعى العديد من الأشخاص في الوقت الراهن إلى تناول الأصناف الطبيعية أو النباتية من الطعام، وذلك لأن الأضرار المرافقة لها أقل مقارنةً بالمصادر الحيوانية التي قد تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم، وتؤدي إلى بعض المشكلات الصحية،^[١]وفيما يأتي سيتم ذكر أكثر أنواع المصادر النباتية التي تحتوي على البروتين:

العدس

يُعد العدس من أبرز الأصناف النباتية التي تحتوي على البروتين حيث يحتوي نصف كوب مطبوخ من العدس على 8.84 غرام من البروتين، عدا عن ذلك فهو غني بالحديد والبوتاسيوم، ويُمكن إضافته إلى السلطة أو الأرز لزيادة البروتين على الطبق.^[١]

التوفو

التوفو هو إحدى المنتجات المصنوعة من فول الصويا، والتي يمكن استخدامها في الوصفات عوضاً عن اللحوم، حيث إنه يمكن الحصول على 8 غرامات من البروتين في كل 100 غرام من التوفو، ولكن يجدر التنويه إلى أهمية التأكد من أن الأصناف المستخدمة غير معدلة وراثياً، وتعتبر عضوية ولا تحتوي على الكثير من المكونات المضافة.^[٢]

اللوز

يُعد اللوز من الأصناف الغذائية الغنية بالبروتين بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى مهمة، مثل؛ الدهون الصحية، وفيتامين هـ، كما يُنصح بتناوله دون إزالة قشرته للحصول على الفائدة العظمى منه، حيث يحتوي ربع كوب من اللوز على 7 غرامات من البروتين.^[٣][٤]

الحبوب

يعتقد الناس عادةً بأن الحبوب هي مصدر للكربوهيدرات، إلا أنها بالإضافة إلى ذلك تُعد مصدراً مهم للبروتينات، حيث يُمكن إضافة ما يُقارب 5 غرامات من البروتين إلى وجبة الإفطار من خلال نصف كوب من الشوفان، كما يُمكن لربع كوب غير مطبوخ من حبوب الشعير أو الكينوا أن تضيف مقدار 5 - 6 غرامات من البروتين إلى الوجبة الغذائية.^[٢]

الحمص

يُعد الحمص من الأصناف النباتية عالية البروتين، عدا عن ذلك فإن له العديد من الوصفات، حيث يُمكن صنع الحمص القابل للدهن منه، كما يُمكن إضافة بعض التوابل له وشويه في الفرن، إضافةً إلى إمكانية تناوله بارداً أو ساخناً.^[١][١]

بذور الشيا

ما يجعل بذور الشيا خياراً جيداً لإضافته للحمية الغذائية هي احتواؤه على سعرات حرارية منخفضة وغنية بالألياف وأحماض الأوميغا 3 الدهنية الصحية، كما وتعتبر بذور الشيا مصدراً كاملاً للبروتين، فتحتوي كل ملعقة كبيرة من بذور الشيا على 2 غرام من البروتين، ويمكن إضافة هذه البذور إلى العصائر أو الزبادي أو غيرها من الطرق.^[١]

ما الأفضل: البروتين النباتي أم الحيواني؟

إن حاجة الفرد اليومية من البروتين تتمثل بـ 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ويُمكن لأي مصدر حيواني، مثل؛ البيض أو اللحوم أو الدواجن توفير هذه النسبة، إضافةً إلى أن أي مصدر حيواني للبروتين يُمكنه أن يُزود الجسم بالأحماض الأمينية الرئيسية التي لا يقوم الجسم بتصنيعها كاملة، على عكس البروتين النباتي الذي لا يحتوي على الأحماض الأمينية كاملة، لذلك فعلى الشخص الذي يتبع نظام غذائياً نباتي أن يُنوع عند تناول الأصناف النباتية للبروتين.^[١]

لكن يجدر التنويه إلى أنه عند حصر النظام الغذائي على أنواع البروتين النباتي دونًا عن الحيواني يجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية، ليقوم بالتأكد أن النظام الغذائي النباتي يحتوي على العناصر الغذائية الأخرى عدا عن البروتين التي يجب أن تتوافر في غذائك، مثل:^[٢]

• الكالسيوم.
• فيتامين ب 12.
• الحديد.
• الزنك.
• أوميغا 3.