غداء صحي: وصفة فريكة بالخضروات المشوية صحية ومناسبة للريجيم

تُعدّ الفريكة إحدى الأغذية الأساسية في المطبخ الشرقي، وهي تنتج من القمح الصلب أخضر اللون، ومصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية، ومن أهمها؛ مُركبات الكاروتينويد (بالإنجليزية: Carotenoid compounds)؛ التي قد يساهم تناول كميات كبيرة منها في المحافظة على صحة العين مع التقدم بالعمر، كما تحتوي الفريكة على نسبة عالية من الألياف الغذائية، وتجدر الإشارة إلى أنّ الفريكة من الحبوب متعددة الاستخدامات فهي تُستخدم في الحساء، واليخنات، والسلطات الصيفية.^[١]

ومن جانب آخر يجدر التنويه إلى أنّ الفريكة تعد من الحبوب الخالية من الجلوتين؛ لذا يجبُ على المصابين بحساسية القمح والجلوتين تجنب تناولها،^[١] ويقدم هذا المقال إحدى الوصفات الصحية لتحضير الفريكة مع الخضار المشوية.

وصفة فريكة بالخضروات المشوية الصحية والمناسبة للريجيم

يُمكن تحضير الفريكة مع الخضروات المشوية لتقديم وجبة نباتية صحية، وغنية بالألياف، ومناسبة للرجيم، ويُمكن أيضًا تقديم الفريكة كطبق جانبي إلى جانب الوجبات الرئيسية، وفيما يأتي طريقة تحضير الفريكة مع الخضار المشوية:^[٢]

مدة التحضير، وعدد الحصص

فيما يأتي ذكر المدة اللازمة لتحضير وصفة الفريكة مع الخضروات المشوية:

• مدة التحضير: 1 ساعة و30 دقيقة.
• عدد الحصص: 8 حصص.

المقادير

توضح النقاط الآتية المكونات والكميات الكافية لتحضير وصفة الفريكة بالخضراوات المشوية للريجيم:

• 3 ملاعق كبيرة من زيت الذرة.
• 6 حبات كبيرة الحجم من البصل، المفروم بشكل ناعم.
• 1 و1/4 كوب من الفريكة الخشنة.
• 3 أكواب من الماء، بالإضافة للماء المستخدم للنقع.
• 1 و1/8 ملعقة صغيرة ملح.
• 2 حبة متوسطة من الكوسا، مُقطعة إلى شرائح بشكل قُطريّ بسمك 1 سنتيمتر تقريبًا.
• 2 حبة كبيرة الحجم من الجزر، مُقطعة إلى شرائح بشكل قُطريّ، بسمك 1 سنتيمتر تقريبًا.
• 8 أوراق مُقطعة من البصل الأخضر.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون.

طريقة التحضير

توضح النقاط الآتية طريقة تحضير وصفة الفريكة بالخضراوات المشوية للريجيم:

• تسخين زيت الذرة في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، ثم يُضاف إليه البصل المفروم ناعمًا ويُحرك من حين لآخر مدة تتراوح من 40 إلى 45 دقيقة حتى يُطهى جيدًا ويُصبح لونه ذهبياً تمامًا، ويُمكن خفض الحرارة أثناء الطهي إذا لزم الأمر.
• نقع الفريكة بالماء في وعاء كبير أثناء طهي البصل، وتركها مدة 40 دقيقة وإزالة أيّة قشور تطفو على الوجه، ثم تُصفى جيدًا من الماء.
• إضافة الفريكة المُصفاة إلى البصل، وطهيها مع التحريك مدة 2 إلى 3 دقائق حتى يبدأ الخليط بالالتصاق بالمقلاة، ثم تضاف 3 أكواب من الماء، وملعقة صغيرة من الملح.
• تسخين الشواية على درجة حرارة بين المتوسطة والعالية.
• مزج شرائح الكوسا، والجزر، والبصل الأخضر مع زيت الزيتون والفلفل وباقي كمية الملح، ثم تُشوى مع قلبها مرة واحدة وتُترك حتى تنضج، قد يستغرق البصل الأخضر 3 دقائق، والكوسا من 6 إلى 8 دقائق، والجزر 15 دقيقة تقريبًا.
• وضع الفريكة في طبق التقديم، مع تقديم الخضار إلى جانبها.

مُلاحظات حول الوصفة

توضح النقاط الآتية بعض الملاحظات حول وصفة الفريكة بالخضراوات المشوية للريجيم:

• تُعد هذه الوصفة من ضمن الوصفات الغنية بالألياف، ومن الأغذية المناسبة لمن يتبعون نظاماً نباتياً، كما تدعم صحة جهاز المناعة.
• الفريكة المطحونة الخشنة؛ هي قمح أخضر تعرض للتحميص والسحق، وهي من الحبوب الكاملة ذات الطعم المميز.
• يُمكن استخدام خضراوات أخرى في هذه الوصفة بدلاً من الجزر، والكوسا، والبصل الأخضر حسب الرغبة.

القيمة الغذائية لوصفة فريكة بالخضروات المشوية الصحية والمناسبة للريجيم

يوصح الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصة واحدة من الوصفة، والتي تتمثل ب2/3 كوب من الفريكة، و1/2 كوب من الخضروات: