وصفات أكلات اللحوم للرجيم

اللحوم خلال الرجيم

تعد اللحوم مصدراً جيداً للبروتينات، والفيتامينات، والمعادن،^[١] وبحسب إحدى الدراسات أشارت إلى أنّه عند اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية كافية من البروتينات بنسبة 15% إلى 30% من السعرات الحرارية اليوميّة، فإنّ ذلك يساهم في زيادة الشعور بالشبع، وبالتالي التقليل من كمية الطعام المتناولة، وهذا من شأنّه أن يساعد على تقليل الوزن،^[٢] كما أنّ البروتينات يمكن أن تساهم في زيادة معدل الأيض، والحفاظ على الكتلة العضلية عند ممارسة التمارين الرياضية.^[٣]

ولا بد من التنويه إلى أنّ الحمية الغذائية المتوازنة لا بد أن تحتوي على مصادر البروتينات الحيوانية؛ كاللحوم، والدجاج، والأسماك، وأيضاً مصادر البروتينات النباتيّة؛ مثل البقوليات؛ كالعدس، والحمص، والمكسرات؛ كاللوز، والجوز، وغيرها، ويجب تناول اللحوم بشكل معتدل حتى لا تلحق الضرر بصحة الإنسان؛ إذ تعد اللحوم من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة التي يمكن أن تتسبب بالضرر في حال تناولها بكميات كبيرة، كما أنّ هناك مجموعة من النصائح للتقليل من هذه الدهون والموضحة في الفقرة اللاحقة.^[٤][٥]

كيفية اختيار اللحوم وطهيها بطريقة صحية خلال الرجيم

هناك العديد من أنواع اللحوم؛ كالأسماك، والدواجن، واللحوم الحمراء مثل اللحم البقري ولحم الخاروف، وهناك العديد من النصائح لاختيار هذه اللحوم بطريقة صحية، منها ما يأتي:^[٥][١]

• اختيار قطع اللحوم قليلة الدهون: يمكن أن تتمثل قطع اللحم البقري قليلة الدهون؛ بالفخذ، والكتف، ولحم الخصر، ويمكن أن تتمثل قطع لحم الضأن أو لحم الخاروف قليلة الدهون بلحم المتن، ولحم الخصر، ولحم الساق.
• معرفة نسب الدهون في اللحوم الحمراء المفرومة عند شرائها: ينصح بأن تشكل اللحوم 90% من اللحم المفروم حتى تكون قليلة بالدهون.
• اختيار اللحوم الطازجة: ينصح باختيار اللحوم الطازجة بدلًا من اللحوم المُصَنَّعة؛ كالنقانق، ولحوم اللانشون؛ كالمارتديلا والسلامي، واللحوم المقددة وغيرها؛ إذ تعد هذه اللحوم مصدراً غنياً بالدهون المشبعة والأملاح.
• إزالة الدهون الظاهرة عند طهي اللحوم: في حال كان هناك دهون ظاهرة يفضل إزالتها قبل طهيها.
• إزالة الجلد عن الدواجن: لا مانع في إبقاء الجلد أثناء عملية الطهي؛ وذلك لإبقاء اللحم طرياً، ولكن ينصح بإزالة هذا الجلد عن الدجاج حين البدء بتناول الطعام.
• اختيار طرق الطهي الصحية: كالشوي، أو الخبز، أو السلق بدلاً من القلي بزيت عميق، كما أنّ الشواء والخبز في الفرن يساعد على التخلص من الدهون الموجودة في اللحوم، لذا يمكن وضع اللحوم على رف داخل مقلاة الخبز، وذلك حتى تتجمع الدهون فيها، ويتم التخلص منها بعد الانتهاء من الطهي.
• التقليل من كمية الدهون المضافة: ينصح بعدم المبالغة في كمية الزيوت المضافة لتحضير اللحوم، وذلك لتقليل السعرات الحرارية المتناولة، وتناولها بشكل صحي.
• تناول اللحوم باعتدال: مثل أي نوع من الطعام لا بد من تناول اللحوم باعتدال عند الرغبة في خسارة الوزن، وينصح بأن تكون هذه الكمية بحجم 85 غراماً، بما يعادل حجم ورقة اللعب.

وصفات لأكلات تحتوي لحوم للرجيم

هناك العديد من الوصفات التي تحتوي على اللحوم بأنواعها، ولا يوجد وصفات معينة دون غيرها مناسبة للرجيم، فبمجرد اتباع النصائح السابقة سيساهم ذلك في تناول اللحوم بطريقة صحية، وفي ما يأتي بعض الوصفات التي تبيّن كيفية تحضير أطباق اللحوم المختلفة بطريقة صحية.

وصفة الدجاج المشوي بالخضراوات

لجعل الطبق صحي أكثر ينصح بإزالة الجلد عن الدجاج، كما يمكن تقديم الطبق مع سلطة على الجانب؛ وذلك لزيادة كمية الخضراوات المتناولة، وجعل الطبق متوازن، وفي ما يأتي المكونات والسعرات الحرارية لهذه الوصفة:^[٦]

• المكونات:
• دجاجة كاملة؛ والتي تعد مصدراً للبروتينات.
• بطاطا؛ والتي تعد مصدراً للنشويات.
• 2 جزر مقشر، ومقطع، ويمكن إضافة أي خضراوات مرغوبة.
• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 2 ملعقة كبيرة من التوابل اليونانية أو أي توابل مرغوبة.

• حجم الحصة: تحتوي الحصة الواحدة التي تمثل 120 غراماً من الدجاج، مع 1 و¼ كوب من الخضروات، على 300 سعرة حرارية.

وصفة كرات اللحم

توضح هذه الوصفة كيفية تحضير اللحوم التي يكون عليها طبقة من فتات الخبز أو القرشلة ولكن بطريقة صحية، ولجعل الطبق متوازن بشكل أكبر يمكن إضافة بعض الخضراوات، ويمكن إضافة مصدر للنشويات كالبطاطا المسلوقة أو البطاطا المهروسة، أو الأرز، وفي ما يأتي المكونات والسعرات الحرارية لهذه الوصفة:^[٧]

• المكونات:
• 1 كوب من فتات خبز جاف.
• 1 كوب من حليب الخالي من الدسم.
• 2 بيض.
• 1/4 كوب من الدقيق الأبيض.
• التوابل المرغوبة؛ ملح، جوزة الطيب، بهارات مشكلة.
• 225 غراماً من اللحم البقري المفروم قليل الدهون.
• ملعقة كبيرة من الزيت النباتي.

• حجم الحصة: تحتوي الحصة الواحدة التي تمثل 3-4 كرات لحم على 330 سعرة حرارية.

وصفة السمك والخضراوات المخبوزة

فيما يأتي المكونات والسعرات الحرارية لهذه الوصفة:^[٨]

• المكونات:
• 1 و1/2 كوب من الذرة الطازجة أو المجمدة كمصدر للنشويات.
• 150 غراماً من شرائح السمك كمصدر للبروتينات.
• الخضراوات؛ مثل الكوسا المقطعة إلى أنصاف، والطماطم، والبصل الأخضر المفروم، والثوم المفروم.
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• بعض التوابل؛ كالريحان الطازج، والملح، والفلفل.

• حجم الحصة: تتمثل الحصة بربع الكمية من الوجبة، وتحتوي على ما يقارب 261 سعرة حرارية.