إليك قائمة بأبرز الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة!

نُشر في 22 فبراير 2022 ، آخر تحديث 17 أبريل 2023

الدهون المشبعة

تُعد الدّهون المُشبعة واحدة من ثلاثة أنواعٍ مختلفة من الدّهون، حيثُ تختلف عن غيرها من الأنواع بكونها صلبةً في درجة حرارة الغرفة، ويُمكن العثور عليها في المُنتجات الحيوانية، مثل؛ الحليب، واللحوم، وفي بعض أنواع الزيوت، مثل؛ زيت النخيل.^[١]

وعلى الرّغم من تناقُض الدراسات حول تأثير الدهون المشبعة في صحة الجسم، إلا أنّ الكثير من المنظمات الصحيّة تنصح بالحدّ من الكمية المستهلكة من الدهون المشبعة، وتناول الزيوت النباتيّة بدلاً منها؛ لتقليل المخاطر الصحية المرتبطة بهذا النوع من الدّهون.^[١]

أين توجد الدهون المشبعة

توضح الجداول الآتية المصادر الغذائيّة التي تحتوي على الدّهون المُشبعة من مختلف المجموعات الغذائيّة:

الزيوت والدهون

يُبين الجدول الآتي محتوى الدّهون والزيوت من الدّهون المُشبعة:^[٢]

المصادر الغذائيّة	محتواه من الدّهون المُشبعة (غرام لكل ملعقة كبيرة)
زيت جوز الهند	11.2
زيت نواة النخيل	11.1
زبدة الكاكاو	8.1
زيت النخيل	6.7
الدهون الحيوانية	6.4
الزبدة	4.6
زيت السردين	4.1
فول الصويا وزيت النخيل المهدرج	3.9
دهن الدجاج المطحون	3.8
زيت بذرة القطن	3.5
السمن النباتيّ	3.2
زيت الفول السوداني	2.3
السمن النباتي أو المارجرين غير المُملح	2.2
زيت الصويا	2.1
زيت السمسم	1.9
زيت الزيتون	1.9
زيت الذرة	1.8
زيت الأفوكادو	1.6
زيت الخردل	1.6
زيت بذور العنب	1.3
زيت بذور الكتان	1.2
زيت الجوز	1.2
زيت اللوز	1.1
زيت كبد الحوت	1
زيت الكانولا	1
زيت نخالة القمح	0.8
صلصة المايونيز	0.5

اللحوم والدواجن

فيما يأتي محتوى اللحوم والدواجن من الدّهون المُشبعة:^[٣]

المصادر الغذائيّة	محتواه من الدّهون المُشبعة (غرام لكل 100 غرام)
نقانق لحم العجل	14.9
سلامي	13.1
أضلاع الخروف	12.8
النقانق المطبوخة	9.5
لحم الخروف المشوي	8.1
نقانق لحم البقر والدجاج	8
ساق لحم الضأن	7.4
لحم الستيك	6.1
أجنحة الدجاج المشوية	5
كتف الخاروف المشوي	5
كبدة الخروف المطبوخة	4.9
فخذ دجاج مشوي	4.1
نقانق التيركي	4
نقانق الدجاج	3.9
لحم بقري مشوي	3.7
ستيك لحم بقري مشوي	3.5
كبدة بقرية مقلية	2.5
الديك الرومي المشوي	2.2

الأسماك

يوضح الجدول الآتي محتوى الأسماك من الدهون المُشبعة:^[٤]

المصادر الغذائيّة	محتواه من الدّهون المُشبعة (غرام لكل 100 غرام)
سمك الماكريل الأطلسي المطبوخ	4.2
سمك الرنجة المطبوخ	4.2
سمك السمور المطبوخ	4.1
سمك الماكريل الأطلسي الطازج	3.3
سمك السلمون الأطلسي	3.1
سمك الرنجة الأطلسي	2.6
سمك أبو سيف المطبوخ	1.9
الكلماري المقليّ	1.9
سمك السلمون المُرقط	1.6
السردين المُعلب	1.5
سمك السلمون المُعلب	1.4
التونة المُعلبة بالزيت	1.3
السمك الأبيض المطبوخ	1.2
المحار المطبوخ	1
الأخطبوط المطبوخ	0.5
الروبيان المطبوخ	0.5

الحليب ومنتجاته

فيما يأتي محتوى الحليب ومنتجاته من الدّهون المُشبعة:^[٥]

المصادر الغذائيّة	محتواه من الدّهون المُشبعة (غرام)
كوب من الكريمة المخفوقة الخفيفة	23.2
كوب من جبنة بارميزان مبشورة قليلة الصوديوم	19.1
كوبان من حليب عالي الدسم (3.7% دسم)	11.1
كوبان من الحليب كامل الدسم	9.1
1/2 كوب من جبنة ريكوتا	8
ملعقة كبيرة من السمن الحيواني	7.9
ملعقة كبيرة من الزبدة غير المملحة	7.2
28 غراماً من جبن الماعز الصلب	7
ملعقتان كبيرتان من كريمة الخفق ثقيلة القوام	6.9
1/2 كوب من بوظة الشكولاتة	6.4
كوبان من الحليب قليل الدّسم 2%	6.1
28 غراماً من جبنة التشيدر قلية الصوديوم	5.9
1/4 كوب من الحليب المُجفف	5.4
كوب من الزبادي غير المنكه	5.1
كوب من لبن المخيض	4.7
28 غراماً من جبن الموتزاريلا الصلبة	4.4
28 غراماً من جبنة الماعز الطّرية	4.1
كوب من الكاكاو الساخن	3.6
حليب بالشكولاتة قليل الدّسم	2.9

الحبوب، والبقوليات

يوضح الجدول الآتي محتوى الحبوب والبقوليات من الدّهون المُشبعة:^[٦]^[٧]

المصادر الغذائيّة	محتواه من الدّهون المُشبعة (غرام)
كوب من الفاصوليا المطبوخة	4.9
2 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني غير المملحة	3.3
كوب من التوفو	3.2
2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني	3
كوب من فول الصويا المسلوق	2.2
كوب من الشوفان غير المطبوخ	1.9
كوب من الحنطة السوداء غير المطبوخة	1.3
كوب من نخالة القمح	1.2
كوب من دقيق الشوفان المطبوخ	0.7
28 غراماً من الفول السوداني غير المطبوخ	1.8
كوبان من حليب الصويا	1
كوب من الترمس المطبوخ	0.6
حبة واحدة من الفلافل	0.4
كوب من الحمص المطبوخ	0.4
كوب من الكينوا المطبوخة	0.4

الفواكه

فيما يأتي ذكر محتوى الفواكه من الدّهون المُشبعة:^[٨]

المصادر الغذائية	محتواه من الدّهون المُشبعة (غرام)
كوب من الأفوكادو المهروس	4.9
كوب من عصير الجريب فروت	0.4
كوب من لب التمر الهندي	0.3
100 غرامٍ من المانجو المُحلى المُجفف	0.3
5 حباتٍ من الزيتون الأخضر	0.3

الخضروات

يُبين الجدول الآتي محتوى الخضروات من الدّهون المُشبعة:^[٩]

المصادر الغذائية	محتواه من الدّهون المُشبعة (غرام)
كوب من الفلفل الأخضر السوتيه	1.8
كوب من الفلفل الحلو الأحمر المطبوخ	1.7
100 غرام من براعم فول الصويا المقلية	1
كوب من الذرة الحلوة الصفراء	0.5
كوب من الطماطم المطهوّة	0.5
كوب من اليقطين المُعلب	0.4
كوب من الهليون المُعلب	0.4

المُكسرات والبذور

يوضح الجدول الآتي محتوى المكسرات والبذور من الدّهون المُشبعة:^[١٠]

المصادر الغذائيّة	محتواه من الدّهون المُشبعة (غرام)
كوب من حليب جوز الهند	42.7
كوب من جوز الهند المبشور	29.3
28 غراماً من جوز الهند المُجفف	16.3
6 حباتٍ من الجوز البرازيلي	4.6
28 غراماً من زبدة الكاجو	2.8
28 غراماً من الصنوبر المُجفف	2.7
28 غراماً من الكاجو المُحمص	2.6
30 غراماً من بذور القرع	2.5
28 غراماً من المكسرات المُشكلة المحمصة	2.3
28 غراماً من الفول السوداني المحمص	2.2
بذور السمسم المحمصة	1.9
28 غراماً من جوز البقان	1.8
49 حبةً من الفستق الحلبي	1.7
14 نصفاً من الجوز	1.7
167 نواةً من الصنوبر المُجفف	1.4
30 غراماً من بذور دوار الشمس المحمصة	1.5
21 حبةً من البندق	1.3
30 غراماً من بذور القنب	1.3
23 حبةً من اللوز	1.1
30 غراماً من بذور الكتان	1

أضرار الدهون المشبعة

تُعدّ الدّهون المُشبعة من الدّهون غير الصحيّة إلى جانب الدّهون المُتحولة، ويُمكن أن يسبب تناوُلها أضراراً على صحة الجسم، ومنها ما يأتي:

زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب: إذ إنّ تناوُل الكثير من الدّهون المُشبعة يُمكن أن يؤدي إلى تراكُم الكولسترول الضار في الأوعية الدّموية مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسّكتة الدماغية.
زيادة وزن الجسم: حيثُ تحتوي الأطعمة الغنية بالدهون على نسبةٍ عاليةٍ من الدّهون المُشبعة، وبالتالي فإنّ تناولها بكمية كبيرة يزيد من كمية السّعرات الحراريّة المُتناولة يومياً في النظام الغذائي مما يُسبب زيادةً في وزن الجسم.
زيادة خطر الإصابة بمرض السّكري: الذي يحدُث بسبب زيادة الوزن في الجسم عند تناوُل المزيد من الدّهون المُشبعة.