غداء صحي: طريقة عمل دجاج مشوي مع الخضار مناسبة للريجيم

يُعدّ الدجاج من أشهر أنواع اللحوم، وهو غنيّ بالعديد من العناصر الغذائية، ومن أهمها؛ البروتين، والسيلينيوم، والفسفور، كما يمتاز بكونه منخفضاً بالسعرات الحرارية، وغنياً بالبروتين، وبالتالي فإنّه من الخيارات والعادات الصحية لخسارة الوزن، فقد يعزز البروتين من الشعور بالشبع، ويساعد على المحافظة على الكتلة العضلية،^[١] ويقدم هذا المقال وصفتين لتحضير الدجاج المشوي بطريقة صحية.

وصفة الدجاج المشوي مع الخضار المناسبة للرجيم

فيما يأتي طريقة تحضير الدجاج المشوي بزيت الزيتون والتوابل إلى جانب البطاطا والجزر على الطريقة اليونانية:^[٢]

الوقت، وعدد الحصص

• مدة الشوي: 1 ساعة و10 دقائق.
• عدد الحصص: 6 حصص.

المقادير

توضح النقاط الآتية مكونات وصفة الدجاج المشوي مع الخضار:

• رذاذ الزيت النباتي.
• 1 دجاجة كاملة.
• 6 حبات من البطاطا الحمراء، المغسولة بدون تقشير.
• 2 حبة من الجزر، المُقشر، والمقسوم إلى نصفين بالطول.
• 2 حبة من الجزر الأبيض، المُقشر، والمقسوم إلى نصفين بالطول.
• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 2 ملعقة كبيرة من التوابل اليونانية.

طريقة التحضير

توضح النقاط الآتية طريقة تحضير وصفة الدجاج المشوي مع الخضار:

• يُسخن الفرن إلى 200 درجة مئوية، ثم تُرش صينية الشواء برذاذ الزيت، ثم توضع الدجاجة فيها.
• تُدهن البطاطا، والجزر، والجزر الأبيض بزيت الزيتون، ثم توضع حول الدجاجة في صينية الشواء، ثُم ترش الدجاجة والخضروات بالتوابل اليونانية، كما يمكن رش ملعقة من هذه التوابل أيضًا داخل الدجاجة لتعزيز النكهة.
• تُشوى مدة 10 دقائق، ثُم تُخفض حرارة الفرن إلى 180 درجة مئوية.
• استمرار الشوي مدة تتراوح من 45 دقيقة إلى ساعة، إلى أنّ تصل درجة حرارة الدجاج إلى 74 درجة مئوية، ثم دهن الدجاج والخضروات مرتين على الأقل بالسائل الناتج عن الشوي.
• نزع جلد الدجاجة والتخلص منه، وتقديم الدجاجة ساخنة.

القيمة الغذائية

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصة واحدة من الوصفة والتي تتمثل بقطعة من الدجاج المشوي بوزن 113 غراماً، وكوب وربع من الخضروات المشوية:

وصفة أفخاذ الدجاج المشوية مع الزعتر

يُمكن تقديم الدجاج المشوي مع الخضار، أو الحبوب، أو الصلصات والنكهات المُختلفة، وفيما يأتي طريقة تحضير أفخاذ الدجاج المشوية بزيت الزيتون والزعتر:^[٣]

مدة التحضير، وعدد الحصص

توضح النقاط الآتية مدة تحضير وصفة أفخاذ الدجاج المشوية بزيت الزيتون والزعتر:

• المُدة الإجمالية: 35 دقيقة.
• مُدة التحضير: 5 دقائق.
• مُدة الشوي: 30 دقيقة.
• عدد الحصص: 2 حصة.

المُكونات

توضح النقاط الآتية المكونات المهمة لتحضير وصفة أفخاذ الدجاج المشوية بزيت الزيتون والزعتر:

• 4 أفخاذ دجاج صغيرة، منزوعة العظم والجلد.
• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• عصير نصف ليمونة كبيرة.
• 1 ملعقة صغيرة من الزعتر المطحون.
• 1/2 ملعقة صغيرة من بذور السمسم.
• 1/2 ملعقة صغيرة من ملح البحر الخشن.

طريقة التحضير

توضح النقاط الآتية طريقة تحضير وصفة أفخاذ الدجاج المشوية بزيت الزيتون والزعتر:

• يُسخن الفرن إلى درجة حرارة 220 درجة مئوية.
• تُوضع أفخاذ الدجاج في وعاء كبير.
• يُسكب زيت الزيتون، وعصير الليمون، والزعتر، وبذور السمسم، والملح فوق الدجاج.
• تُخلط جميع قطع الدجاج جيدً بالتوابل.
• توضع أفخاذ الدجاج على صينية شوي مبطنة بورق الألمنيوم، وتُشوى مدة 25 إلى 30 دقيقة، أو حتى يصبح لونها ذهبيًا.

مُلاحظات حول الوصفة

توضح النقاط الآتية بعض الملاحظات حول وصفة أفخاذ الدجاج المشوية بزيت الزيتون والزعتر:

• تُعدّ هذه الوصفة خالية من الجلوتين.
• يُمكن استخدام توابل أُخرى بالزعتر حسب الرغبة، مثل: الأوريغانو، وإكليل الجبل.
• يُمكن استخدام صدور الدجاج بدلاً من الأفخاذ للتقليل من نسبة الدهون.
• يُمكن استخدام زيت السمسم بدلاً من زيت الزيتون، وإضافة الفلفل الحار للوصفة.

القيمة الغذائية

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصة واحدة من الوصفة، والتي تتمثل ب2 من افخاذ الدجاج المشوية: