كيفية تطبيق نظام الصيام المتقطع بالتفصيل

كيفية تطبيق نظام الصيام المتقطع

يُعرف الصيام المتقطع بكونه أحد الأنماط الغذائية إذ لا يُعدّ حمية، فهو يعتمد على الوقت المحدد لاستهلاك الطعام والصيام خلال اليوم الواحد أو في بعض الأيام خلال الأسبوع، ويُعدّ الصيام المتقطع من أبرز الأنماط الغذائية الشائعة مؤخراً وله العديد من الأنواع.^[١]

الصيام المتقطع والسعرات الحرارية

عند اتباع الصيام المتقطع بهدف إنقاص الوزن، قد يعتقد البعض أنّه يُسمح له بتناول أيّ نوع من الطعام وبأيّ كمية، ولكن كما ذكرنا سابقاً فإن الصيام المتقطع هو نمط غذائي يمكن تطبيقه مع الحمية الغذائية المتوازنة مما قد يقلل السعرات الحرارية المتناولة بسبب الحدّ من فترة تناول الأكل خلال اليوم وما يتبعها من خسارة في الوزن،^[٢] وبشكل عام فإنّ الصيام المتقطع أو مختلف أنواع الحميات الغذائية سواء الحمية الكيتونية أو الحميات القليلة بالكربوهيدرات أو النباتية أو حمية البحر الأبيض المتوسط مرتبطة بانتقاء جودة الأكل المستهلك من جانب سعراته الحرارية والكمية المتناولة منه،^[١] وبالتالي إذا كان الشخص غير متأكد من أنّه سيقلل كميات الطعام المتناولة خلال فترات ما بعد الصيام، فلا بد له من حساب السعرات الحرارية، بحسب الخطوات الآتي:

• حساب السعرات الحرارية اليومية.
• التقليل من السعرات الحرارية اليومية: حيث إنّ الحدّ من السعرات الحرارية المتناولة يومياً في النظام الغذائيّ بكمية تتراوح بين 500-1,000 سعرة حرارية يرتبط بخسارة نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد في الوزن أسبوعياً،^[٣] مع الإشارة إلى أنّ الحدّ الأقصى من السعرات الحرارية التي يمكن تقليلها للنساء تبلغ 1200 سعرة حرارية، والرجال 1500 سعرة حرارية.^[٤]

مكونات النظام الغذائي اليومي

الأطعمة المسموحة بعد الصيام

يُنصح بالالتزام بنظام غذائيّ صحيّ ومتوازن عند اللجوء للصيام المتقطع كنمط غذائي مُتبع، وبالتالي لا يمكن استهلاك الأطعمة السريعة أو غير المفيدة (بالإنجليزية: Junk food)، أو فرط السعرات الحرارية المتناولة في الأيام الخالية من الصيام في حال الرغبة بخسارة الوزن.^[١]

• النشويات: حيث يُنصح بتناول النشويات المنخفضة في محتواها من الدهون المُشبعة كالزبدة، والسكريات المضافة كالكيك والمعجنات، والخالية من الدهون المتحولة، وينصح باختيار النشويات التي تحتوي على الحبوب الكاملة كالشوفان، ومن الأمثلة على الحصة الواحدة من أغذية هذه المجموعة بما في ذلك الخضار النشوية، مع الإشارة إلى أنّ الحصص الموصى بها من هذه المجموعة تبلغ 5 حصص وتعادل الحصة 28 غراماً:^[٥]
• شريحة توست.
• ½ رغيف من الخبز العربي صغير الحجم.
• ½ كوب من المعكرونة.
• ½ كوب من الأرز.
• ½ كوب من الذرة.
• ½ كوب من حبوب الشوفان.
• 3 كوب من الفشار.
• البروتينات (اللحوم): حيث يُنصح باختيار مختلف البروتينات الغنية بالمواد الغذائية، والقليلة بالدهون كالدجاج، والأسماك البحرية، مع الإشارة إلى أنّه من المهم اختيار المنخفضة بمحتواها من الزئبق، وفيما يأتي ذكر أبرز الأمثلة على الحصة الواحدة من البروتينات، مع الإشارة إلى أنّ الحصص الموصى من هذه المجموعة بها تبلغ 5 حصص وتعادل الحصة 28 غراماً:^[٦]
• بيضة كاملة.
• 28 غراماً من صدر الدجاج منزوع الدهن.
• 28 غراماً من سمك التونا.
• 2 سمكة متوسطة الحجم من السردين المعلب.
• ½ كوب من البقوليات مثل العدس.
• 14 غراماً من المكسرات يعادل 6 حبات من اللوز، أو 4 أنصاف من الجوز.
• 14 غراماً من البذور، أو ملعقة كبيرة من بذور دوار الشمس.
• الخضروات غير النشوية: يُنصح باستهلاك الخضروات التي تتوفر بمختلف الألوان، والقوام، والنكهات، لكونها مصدراً غنياً بالفيتامينات، والمعادن، والألياف الغذائية، وفيما يأتي ذكر أمثلة على الحصة الواحدة منها، مع الإشارة إلى أنّ الحصص الموصى من هذه المجموعة بها تبلغ كوبين أو ما يعادل 4 حصص:^[٧]
• كوب من الخضار الطازجة، مثل؛ السبانخ، والجزر، والفلفل الحلو.
• نصف كوب من الخضروات المطبوخة، مثل؛ الفاصولياء الخضراء والحمراء، والزهرة، والملفوف.
• الفواكه: يفضل تناول الحبة الكاملة من الفواكه، بدلاً من العصير الطازج منها بنسبة 100%، وفي حال اختيار الفواكه المُعلبة أو المُجففة فينصح الانتباه حينها لاختيار تلك المنخفضة بالسكريات المُضافة، وتوضح النقاط الآتية بعض الأمثلة على الحصة الواحدة من الفواكه، مع الإشارة إلى أنّ الحصص الموصى من هذه المجموعة بها تبلغ كوب ونصف أي ما يعادل 3 حصص:^[٨]
• حبة صغيرة الحجم من التفاح أو البرتقال.
• 4 حبات من المشمش الطازج.
• 3 حبات من التمر.
• 17 حبة من العنب صغير الحجم.
• حبة صغيرة الحجم من النكتارين أو الدراق.
• 1 و¼ كوب من البطيخ الأحمر المقطع.
• 1 كوب من الشمام المقطع.
• ½ كوب من عصير الفواكه أو التفاح أو البرتقال.
• الألبان: يُنصح باختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية منه، وفيما يأتي ذكر بعض الأمثلة على الحصة الواحدة منها، مع الإشارة إلى أنّ الحصص الموصى بها من هذه المجموعة تبلغ 3 أكواب بما يعادل 3 حصص:^[٩]
• كوب من الحليب أو اللبن.
• كوب من حليب الصويا.
• 42.5 غراماً من جبن الشيدر أو الموتزاريلا أو كوبين من جبن القريش.
• كوب من البودينغ (بالإنجليزية: Pudding).
• الدهون أو الزيوت:
• حيث تُعدّ مجموعة الدهون مرتفعة السعرات الحرارية، ويُنصح باستهلاك:
• الإناث اللاتي تتراوح أعمارهنّ بين 19-30 باستهلاك 5 ملاعق صغيرة من هذه المجموعة.
• الإناث الذين يزيد عمرهنّ عن 30 ينصحون بتناول 5 ملاعق صغيرة.
• ينصح الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 19-30 بتناول 7 ملاعق صغيرة.
• الذكور الذين يزيد عمرهم عن 30 ينصحون بتناول 6 ملاعق صغيرة من هذه المجموعة.
• وفيما يأتي ذكر أبرز الأغذية في هذه المجموعة:^[١٠]
• ملعقة واحدة كبيرة الحجم من زيت الزيتون، أو زيت الذرة، أو زيت الكانولا تعادل 3 ملاعق صغيرة من مجموعة الدهون.
• 4 حبات كبيرة الحجم من الزيتون تعادل نصف ملعقة من مجموعة الدهون.
• 2 ملعقة كبيرة الحجم من زبدة الفول السوداني تعادل 4 ملاعق من مجموعة الدهون.
• 15 غراماً من المسكرات تعادل 3 ملاعق من مجموعة الدهون.

الأطعمة المسموحة خلال الصيام

يمكن استهلاك العديد من المشروبات بالإضافة إلى الماء خلال فترة الصيام لكن دون تناول أيّ من الأطعمة التي تمد بالسعرات الحرارية وترتبط ببدء الهضم في الجهاز الهضمي للمحافظة على فترة الصيام، وفيما يأتي ذكر أبرز هذه المشروبات:^[١١]

• الماء.
• الماء المُكربن أو الغازي الخالي من السكريات المُضافة.
• القهوة السوداء.
• شاي الأعشاب.
• الشاي الأحمر.
• الشاي الأخضر.

اختيار نمط الصيام المتقطع المناسب

تتوفر العديد من الأنماط للصيام المتقطع، ولا توجد كذلك خطة واحدة مناسبة للجميع، وتختلف نتائج اتباع هذه الأنماط من شخص لآخر، وبالتالي فإنّه يمكن تجربة النمط المناسب للشخص وفقاً لما يفضله وإضافته لنظام حياته في حال تحقيقه لأفضل النتائج،^[١٢] وكما ذكر سابقاً لا يمكن استهلاك الأطعمة السريعة أو تناول الطعام بكميات مفرطة في حال الرغبة في خسارة الوزن، إنما يعتمد الصيام المتقطع كغيره من الحميات على اختيار الأطعمة الصحية بكمية متوازنة دون الإفراط في تناولها،^[١] وفيما يأتي ذكر أبرز الأنماط الشائعة للصيام المتقطع:^[١٣]

صيام لمدة يومين في الأسبوع (5:2)

أو ما يُطلق عليه الحمية السريعة (بالإنجليزية: Fast Diet)؛ وهو يتضمن تناول الطعام بشكل طبيعيّ خلال 5 أيام في الأسبوع، ثم الحدّ من مستوى السعرات الحرارية المستهلكة بين 500-600 سعرة حرارية في اليومين الآخرين خلال الأسبوع، حيث ينصح في أيام الصيام بتناول 500 سعرة حرارية من قِبل النساء، و600 سعرة حرارية من قِبل الرجال، وفيما يأتي جدول يوضح هذا النمط للصيام المتقطع:^[١٤]

التغذية المحددة بوقت (Time-restricted eating)

يُعدّ هذا النمط آمناً للاتباع من قِبل العديد من الأشخاص وبخاصة ممّن يريدون اتباع نمط الصيام المتقطع لأول مرة، ويتضمن الصيام ساعات محددة لفترة محددة خلال اليوم، ومن ثم تناول الطعام في ذات اليوم ولكن بفترة أو عدد ساعات أخرى، ويشيع اتباع هذا النمط وذلك لدخول النوم في فترة الصيام، ويمكن تكرار هذه الطريقة في حال تفضيلها أو الحدّ منها لمرة واحدة أو مرتين أسبوعياً، كما قد تحتاج هذه الطريقة بعض الوقت لإيجاد التوازن المناسب بين ساعات الصيام وساعات استهلاك الطعام وبخاصة ممّن يرتفع معدل نشاطهم أو يستيقظون مع شعورهم بالجوع لاستهلاك الفطور، وفيما يأتي ذكر بعض الأمثلة على نموذجين لتطبيق هذا النمط، مع الإشارة إلى أنّه لا يشترط التقيّد بالساعات المقترحة، وإنما بما يتناسب والشخص:^[١]

نمط 16/8

عبر تناول الطعام بين الساعة 11 صباحاً إلى 7 مساءًا أو تناول الطعام من فترة الظهيرة إلى الساعة 8 مساءًا، ويوضح الجدول المرفق هذا النمط:

نمط 14/10

الذي يتضمن تناول الطعام بين الساعة 10 صباحاً إلى 8 مساء.

صيام اليوم البديل (Alternate day fasting)

حيث يجب الصيام في هذا النمط مرة كل يومين إما من خلال عدم استهلاك الطعام تماماً أو تناول كمية قليلة تصل لـ 500 سعرة حرارية فقط، أما بالنسبة لصيامه بشكل كامل فإنّ ذلك قد يُعدّ شديداً، ولا يُوصى به لمن يتبعون الصيام المتقطع لأول مرة، ويمكن اللجوء للنوم عند الشعور بالجوع الشديد عدة مرات خلال الأسبوع مع الإشارة إلى أنّ هذا الخيار غير مفضل وغير عملي على الفترة الطويلة، ويوضح الجدول المرفق طريقة هذا الصيام:^[١٤]

الصيام طوال اليوم (The 24-hour fast)

التي تتضمن الصيام بواقع 24 ساعة بمعدل مرة أو مرتين أسبوعياً، وعادة ما يلجأ الأشخاص للصيام من وقت الفطور إلى الفطور في اليوم الذي يليه، أو من وقت الغداء إلى الغداء في اليوم الذي يليه، وبهذا النمط من الصيام المتقطع قد يعاني الجسم من بعض الأعراض الجانبية الشديدة، مثل؛ الإعياء، والصداع، والتهيج، والجوع، وانخفاض مستوى الطاقة، وفي حال اتباع هذا النمط فإنّه يجب الرجوع لاتباع النظام الصحي في أيام استهلاك الطعام، ويوضح الجدول المرفق هذا النمط:^[١]

صيام الليل (overnight fasting) أو الصيام لمدة 12 ساعة

حيث يعتمد هذا النمط على صيام 12 ساعة يومياً، وقد يُعدّ خياراً جيداً وسهلاً للذين يتبعون الصيام المتقطع لأول مرة، حيث إنّ فترة الصيام قليلة نوعاً ما، كما أنّ أغلبها يعود إلى فترة النوم، ويجب استهلاك الكمية ذاتها من السعرات الحرارية يومياً، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذا النمط قد لا يساهم في تقليل السعرات الحرارية المتناولة وخسارة الوزن لقصر فترة الصيام وإتاحة فرصة أكبر فيه للأكل، وفيما يأتي ذكر أمثلة على اتباع هذا النمط، مع جدول مرفق:^[١٥]

• الصوم بين الساعة 7 مساءً إلى 7 صباحاً، ومن ثم تناول الطعام من 7 صباحاً إلى قبل 7 مساءً.
• الصوم بين الساعة 2 فجراً إلى الساعة 2 ظهراً، ومن ثم تناول الطعام من 2 ظهراً إلى قبل 2 فجراً.