تعرف على أنواع الصيام المتقطع لإنقاص الوزن

أنواع الصيام المتقطع

يُعرف الصيام المتقطع بأنّه نظام غذائي يتمثّل بالتناوب بين أوقات الصيام وأوقات تناول الطعام، وبذلك فإنّ الصيام المتقطع يركّز على وقت تناول الطعام، أو كميّته، أو كلاهما، ولا يركّز على نوع الطعام، ومن المهم معرفة أنّ تناول كميات قليلة من السعرات الحرارية خلال اليوم هو ما يجعل من الصيام المتقطع نظاماً ناجحاً، إذ إنه في حال تناول كميات هائلة من الطعام في الفترات خارج أوقات الصيام فإنّه قد لا يتمكن من خسارة وزنه،^[١] ويُقسم الصيام المتقطع إلى عدة أنواع تبعاً لعدد ساعات الصيام عن الأكل وهي:^[٢][٣]

الأنواع الأكثر شهرة من الصيام المتقطع

فيما يأتي أشهر أنواع الصيام المتقطع:

التغذية المحددة بوقت (Time-restricted eating)

عند الامتناع عن تناول الطعام لما يتراوح بين 10 إلى 16 ساعة، فإنّ الجسم يستخدم مخازن الدهون كمصدر للطاقة،^[٤] ومن المعروف أنّ ساعات النوم تحسب من ساعات الصيام، لذا تُعدّ هذه الطريقة شائعة ومناسبة، إذ يصوم الشخص خلال ساعات الليل ويستمر حتى وجبة الغداء، متخطياً بذلك وجبة الفطور، ولهذا النوع عدّة طرق، ومن الأمثلة عليها:^[٥]  

• 16/8: تناول الطعام خلال 8 ساعات كتناوله في الفترة ما بين الساعة 11 صباحاً وحتى 7 مساءً.
• 14/10: تناول الطعام خلال 10 ساعات كتناوله في الفترة ما بين الساعة 10 صباحاً، و8 مساءً.

ويمكن اتّباع هذا النظام مرّة إلى مرّتين في الأسبوع، أو وفقاً للرغبة الشخصية، ومن الجدير بالذكر أنَّ إيجاد الطريقة الصحيحة والمناسبة لاتّباع هذا النظام قد يستغرق بضعة أيام، وخاصةً في حال الشعور بالجوع عند الاستيقاظ أو خلال فترة وجبة الفطور، أو في حال زيادة النشاط البدني، ويُعدّ هذا النوع من الصيام المتقطع آمناً للأشخاص الذين يتّبعون نظام الصيام المتقطع للمرة الأولى.^[٥]

الصيام لمدة يومين في الأسبوع (5:2)

يركّز هذا النوع على تناول 500 سعرة حرارية ليومين في الأسبوع، واتّباع النظام الغذائي الصحي المعتاد خلال الأيام الخمسة المتبقية من الأسبوع، وغالباً ما يتضمن هذا النظام تناول وجبتين في أيام الصيام، إحداها تحتوي على 200 سعرة حرارية، والأخرى تحتوي على 300 سعرة حرارية، ومن المهم تناول الأطعمة الغنية بالألياف، والمرتفعة بالبروتين، إذ إنّها تساعد على الشعور بالشبع، ومن الجدير بالذكر أنه عند اختيار أيام الصيام في الأسبوع يجب أن يتخللها يوم دون صيام، كصوم يومي الثلاثاء والخميس من الأسبوع.^[٥]

الصيام طوال اليوم (The 24-hour fast)

يتضمن هذا النوع صيام يوم كامل مدّة 24 ساعة، وغالباً ما يُطبّق مرة إلى مرتين فقط في الأسبوع، ويلجأ بعض الأشخاص إلى الصيام بدءًا من وقت وجبة الفطور أو الغداء وانتهاءً بوقت وجبة الفطور أو الغداء في اليوم التالي، ولكن لهذا النوع آثاراً جانبية شديدة، كالإصابة بالصداع، والإعياء، والانفعالية، والجوع، وانخفاض طاقة الجسم، لذا عند اتباع هذا النظام يجب الحرص على العودة للنظام الغذائي المعتاد في أيام عدم الصيام.^[٥]

صيام اليوم البديل (Alternate day fasting)

يُعدّ هذا النوع نظاماً معدلاً، فهو متمثّل بالصيام يوماً بعد يوم، وتناول 500 سعرة حرارية في يوم الصيام، أو ما يُغطي 25% من احتياجات السعرات الحرارية اليومية، وفي الأيام المتبقية العودة للنظام الغذائي الصحي المعتاد.^[٥]

الأنواع الأخرى من الصيام المتقطع

صيام الليل (Overnight Fasting)

يُعدّ هذا النوع من أبسط أنواع الصيام المتقطع، فهو يتمثّل بصيام 12 ساعة يومياً، ويمكن تطبيقه بالتوقف عن تناول الطعام في الساعة السابعة مساءً والعودة لتناول الطعام في الساعة السابعة من صباح اليوم التالي، أو الصيام في الساعة التاسعة مساءً وحتى التاسعة من صباح اليوم التالي وهكذا.^[٦]

ويُعدّ هذا النوع مناسب للمبتدئين، إذ إنّ فترات الصيام تُعدّ قصيرة نسبياً، ومعظمها يحدث أثناء النوم، كما من الممكن لهم أن يتناولوا كمية السعرات الحرارية نفسها يومياً، لذا يمكن البدء به لحين القدرة على الوصول لنظام التغذية المحددة بزمن، والصيام من 14 إلى 16 ساعة.^[٧]

حمية المحارب (The Warrior Diet)

تُعدّ حمية المحارب من الأنواع الصارمة للصيام المتقطع، إذ تتضمن تناول كميات قليلة من الفواكه والخضروات الطازجة خلال ساعات الصيام والمتمثلة بعشرين ساعة في اليوم، ثمّ تناول وجبة كبيرة ليلاً، وغالباً ما تكون فترة تناول الطعام خلال 4 ساعات فقط.^[٧]

ويُشكّل الالتزام بالقواعد الصارمة لهذا النظام تحدياً على المدى الطويل لمعرفة ما الذي يمكن تناوله ووقت تناوله، وقد يعاني بعض الأشخاص من تناول وجبة طعام كبيرة بوقتٍ قريب من وقت النوم، ومن الجدير بالذكر أنّه قد لا يتمكّن متّبعو هذا النظام من الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية كالألياف مما سيؤثر سلباً على صحة المناعة والهضم.^[٧]

تخطي الوجبات (Skipping meals)

يُعدّ تخطي الوجبات من الأنظمة المرنة التي يمكن للمبتدئين اتّباعها، إذ تعطي حرية اختيار الوجبات المراد تخطّيها وعدم تناولها وفقاً لمستوى الجوع أو القيود الزمنية، ولكن من المهم تناول الأطعمة الصحية في كلّ وجبة، ويمكن القول أنّ هذا النظام هو طريقة ناجحة عند رصد مؤشرات الجوع في الجسم والاستجابة لها، مما يُمكّن الأشخاص من تناول الوجبات فقط عند الشعور بالجوع، وتخطّيها في حال عدم الشعور بالجوع، وقد يشعر البعض أنَّه نظام طبيعي مقارنةً بالأنواع الأخرى للصيام المتقطع.^[٧] 

ومن جانب آخر يُعتقد أنّ تخطّي وجبة الفطور يُعدّ أمراً غير صحيّ، ومعظم الأشخاص الذين يتخطّون وجبة الفطور يتمتعون بنمط حياة غير صحي، لذا في حال تمّ تناول الأطعمة الصحية على مدار اليوم فإنّه يمكن اعتبار هذا النظام من الأنظمة الصحية.^[١]

الصيام لمدة 48 ساعة

يُعدّ الصيام مدّة 48 ساعة نوعاً ممتداً للصيام المتقطع، إذ يتطلب صيام يومين كاملين، ويجب الحرص على شُرب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية خلال فترة الصيام كالماء للمحافظة على ترطيب الجسم، وذلك نظراً إلى أنَّ هذا النظام يتضمن عدم استهلاك الأطعمة التي تحتوي على السعرات الحرارية.^[٨][٩]