برنامج غذائي للصيام المتقطع للتخسيس

الصيام المتقطع 

لا يمكن تعريف الصيام المتقطع على أنّه حمية غذائية بل هو نمط غذائي، وذلك لأنه لا يُحدد الأطعمة التي يجب تناولها يومياً بل يحدد الفترة التي يمكن تناولها بها، ومن الجدير بالذكر أنّ هناك عدة أنواع للصيام المتقطع، لذا يُفضل في البداية تجربة أنواع الصيام المتفطع المختلفة لحين تحديد النوع الذي يتناسب مع قدرة الشخص، وفيما يأتي أهمّ هذه الأنواع:^[١][٢][٣]

• الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم.
• الصيام لمدة 14 ساعة في اليوم.
• الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم، وهي الطريقة الأشهر.
• الصيام لمدة 24 ساعة، وهو أن لا يتناول الشخص شيئاً سوى الماء والمشروبات خالية السعرات الحرارية طوال اليوم أو مثلاً من وجبة الغداء إلى وجبة الغداء في اليوم التالي، ويمكن تطبيق هذه الطريقة مرة أو مرتين في الأسبوع.
• الصيام من نوع 5:2؛ وهو الصيام لمدة 24 ساعة خلال يومين غير متتاليين من الأسبوع والإفطار في الأيام الخمسة الأخرى، ويختلف هذا النوع من الصيام عن النوع السابق له في أنّه يُمكن للشخص خلال أيام الصيام أن يتناول كمية قليلة من السعرات الحرارية تتراوح من 500 إلى 600 سعرة حرارية.

الأطعمة التي يمكن تناولها خلال الصيام المتقطع

للحصول على أفضل النتائج في خسارة الوزن عند تطبيق الصيام المتقطع، يُنصح باتباع النظام الغذائي الصحي المتوازن،^[١] مع مراعاة تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة عن عدد السعرات التي يحتاجها الجسم بمقدار يتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميّاً، وذلك لإنقاص وزن الجسم بما يتراوح من 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً.^[٤]

وبشكلٍ عام يتكون النظام الغذائي الصحي المتوازن من المجموعات الآتية:^[٥]

• النشويات؛ كالخبز والأرز والشوفان، بالإضافة إلى الخضروات النشوية؛ كالبطاطا والذرة وغيرها.
• الفواكه، وعصائرها.
• الخضراوات غير النشوية؛ كالبندورة والخيار والباذنجان، بالإضافة إلى الخضروات الورقية الخضراء كالخس والسبانخ.
• منتجات الألبان؛ كالحليب واللبن.
• اللحوم وبدائلها؛ كاللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك، والبيض، بالإضافة إلى الأجبان، والبقوليات كالعدس والفول.
• الدهون؛ كالزيوت النباتية والزبدة، بالإضافة إلى المكسرات والبذور.

مثال على النظام الغذائي للصيام المتقطع 

برنامج لصيام 16 ساعة

قد يكون نمط الصيام المتقطع 16:8 هو الأكثر شهرة من بين أنماط الصيام المتقطع الأخرى، ويمكن تطبيقه من خلال الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال الساعات الثمانية المتبقية، ومن أسهل الطرق لتطبيقه هو أن تكون ساعات النوم من ضمن ساعات الصيام، كما يُفضّل التوقف عن تناول الطعام قبل ساعتين أو ثلاثة ساعات من موعد النوم، فعلى سبيل المثال يمكن أن تكون ساعات تناول الطعام من التاسعة صباحاً إلى الخامسة مساءً، أو من العاشرة صباحاً إلى السادسة مساءً أو من الثانية عشر ظهراً للثامنة مساءً وهكذا.^[٦]

ومن الجدير بالذكر أنّه لا توجد حمية واحدة مناسبة للجميع، والجداول الغذائية المقترحة في هذا المقال هي مجرد أمثلة قد يقترحها أخصائي التغذية، وفي ما يأتي الشكل العام لحمية غذائية متوازنة تحتوي على 1500 سعرة حرارية بنمط الصيام المتقطع من نوع 16:8 التي قد يقترحها أخصائي التغذية:^[٧]

ملاحظات مهمة قبل قراءة الجدول:

• وحدة الكوب في قياس المأكولات تعني الكوب المعياري ذو سعة 240 مليلتراً.
• وجبة العشاء تبدأ في الساعة 6:30 مساءً ويتم الانتهاء منها وبدء الصيام في الساعة 7.
• لا يشترط التقيد بالأوقات المقترحة، إذ يُمكن اتباع هذه الحمية بما يتناسب مع نمط الحياة الفردي.
• خلال أوقات الصيام يُسمح باستهلاك بعض المشروبات مثل: الماء، أو الشاي أو القهوة دون إضافة السكر أو الحليب، أو أي مشروب عشبي غير مُحلّى، أو أي مشروبات أخرى خالية من السعرات الحرارية.^[٨]
• يمكن تغيير أنواع الطعام المُقترحة في الجدول من خلال الرجوع إلى نظام بدائل الأغذية.

برنامج لصيام 12 ساعة

وكمثال آخر على أنماط الصيام المتقطع قد يكون الصيام لمدة 12 ساعة هو الأسهل من بينها، ويمكن للأشخاص البدء بتطبيق هذا النظام والتدرج منه إلى الأنظمة الأكثر صعوبة في حال عدم الاستفادة منه،^[٢] وفي ما يأتي الشكل العام لحمية غذائية متوازنة تحتوي على 1500 سعرة حرارية بنمط الصيام المتقطع من نوع 12 ساعة التي قد يقترحها أخصائي التغذية:^[٧]

ملاحظات مهمة قبل قراءة الجدول:

• وحدة الكوب في قياس المأكولات تعني الكوب المعياري ذو سعة 240 مليلتراً.
• وجبة العشاء تبدأ في الساعة 6:30 مساءً ويتم الانتهاء منها وبدء الصيام في الساعة 7.
• لا يشترط التقيد بالأوقات المقترحة، إذ يُمكن اتباع هذه الحمية بما يتناسب مع نمط الحياة الفردي.
• خلال أوقات الصيام يُسمح باستهلاك بعض المشروبات مثل: الماء، أو الشاي أو القهوة دون إضافة السكر أو الحليب، أو أي مشروب عشبي غير مُحلّى، أو أي مشروبات أخرى خالية من السعرات الحرارية.^[٨]
• يمكن تغيير أنواع الطعام المُقترحة في الجدول من خلال الرجوع إلى نظام بدائل الأغذية.

محاذير اتباع الصيام المتقطع 

لا بد من الإشارة إلى أنّ تقييد السعرات الحرارية لفترة زمنية طويلة قد لا يناسب العديد من الأشخاص، إذ إنّ الالتزام بفترات الصيام قد يكون صعباً على البعض، كما أنّه يُنصح بتجنّبه لبعض الفئات، وفيما يأتي توضيح لبعض الحالات التي لا يناسبها الصيام المتقطع:^[٣]

• المصابون بأمراض مزمنة.
• المُصابون أو من لديهم تاريخ للإصابة ببعض اضطرابات الطعام؛ كفقدان الشهية العصابي (بالإنجليزيّة: Anorexia)، والنُهام العُصابي (بالإنجليزيّة: Bulimia).
• الأم الحامل والمرضع.
• الأطفال.
• المرضى الذين يستخدمون أنواعاً مُعينة من الأدوية؛ كأدوية مرضى السكري أو الضغط.^[٩]