الصيام المتقطع

هو نمط غذائي يُطبق عن طريق الامتناع عن تناول الطعام لفترة زمنية محددة خلال اليوم أو خلال الأسبوع، وللصيام المتقطع عدة أنواع، منها:[١]

  • صيام اليوم البديل: (Alternate day fasting)؛ وهو الصيام طيلة اليوم، أو الصيام مع الاكتفاء بتناول وجبة صغيرة لا تتجاوز الـ 500 سعرة حرارية، ومن ثم تناول الطعام بشكل طبيعي في اليوم الذي يليه دون صيام.
  • صيام 5:2: وهو صيام يومين في الأسبوع، وتناول الطعام بشكل طبيعي خلال الـ5 أيام المتبقية في الأسبوع.
  • التغذية المحددة بوقت: (Time-restricted eating)؛ وفي هذا النوع يمكن تناول الطعام خلال 8 أو 10 ساعات فقط خلال اليوم، وصيام باقي الساعات التي تتمثل من 14 إلى 16 ساعة.[٢]


وجبات مقترحة للصيام المتقطع

الأطعمة التي يمكن تناولها خلال الصيام المتقطع

  • الأطعمة المسموحة خلال ساعات الصيام: يُسمح خلال ساعات الصيام الحصول على مشروبات خالية من السعرات الحرارية، ومنها ما يأتي:[٣]
  • الماء: لا يحتوي الماء الطبيعي أو الغازي على سعرات حرارية، كما أنّه يساهم في الحفاظ على رطوبة الجسم.
  • القهوة والشاي: بدون إضافة السكر أو الحليب.
  • خل التفاح المخفف بالماء: عن طريق إضافة معلقة إلى معلقتين صغيرتين من خل التفاح إلى الماء، فقد يحد من الشعور بالجوع.
  • الأعشاب: كالقرفة، واليانسون، وجميع أنواع الأعشاب التي يمكن أن تقلل من الشهية، مع الحرص على عدم إضافة السكر.[٤]
  • الأطعمة التي يمكن تناولها لكسر الصيام: قد لا يتطلب الصيام المتقطع البدء بأطعمة معينة لكسر الصيام،[٥] ولكن من الممكن البدء بوجبة صغيرة سهلة الهضم عند كسر الصيام؛ كالشوربات، والدهون الصحية؛ كالبيض أو الأفوكادو، واللبن غير المحلى، والفواكه المجففة، والخضراوات، وغيرها.[٣]
  • الأطعمة التي يمكن تناولها بعد الصيام: من الجدير بالذكر أنّ الصيام المتقطع هو نمط غذائي، وليست حمية غذائية معيّنة، لذا يمكن تطبيقه مع الأنظمة الغذائية المتوازنة التي تسمح بتناول الأطعمة من المجموعات الغذائية كافة، وهي كالآتي:[٦][٤]
  • الفواكه والخضراوات بأنواعها.
  • منتجات الألبان؛ كاللبن، والجبنة، والحليب.
  • النشويات؛ كالقمح الكامل، والأرز، والكينوا، والشوفان، والشعير، ومنتجاتها؛ كالخبز، والمعكرونة.
  • البروتينات قليلة الدهون؛ كالأسماك، والدواجن منزوعة الجلد، واللحوم، والبيض، والبقوليات كالحمص، والعدس، والفاصولياء.
  • الدهون الصحية؛ كالمسكرات، والزيوت النباتية، والأفوكادو، وجوز الهند، والزيتون، وغيرها.


أمثلة على وجبات مقترحة خلال الصيام المتقطع

كما ذكرنا سابقاً، يمكن تطبيق الصيام المتقطع مع أي نظام غذائي متوازن، لذا في ما يأتي أمثلة مقترحة على وجبات لنظام الصيام المتقطع المحدد بوقت، والذي يسمح بتناول الطعام خلال 8 أو 10 ساعات خلال اليوم،[٦][٢] وفي ما يأتي توضيح ذلك:


  • ملاحظات:[٧][٨]
  • الكوب المعياري ذو سعة 240-250 مليلتراً.
  • لا يشترط التقيد بالأوقات المقترحة فهي مجرد أمثلة.
  • لا يوجد نظام غذائي مناسب للجميع، لكن الوجبات الآتية مثال على طريقة توزيع الوجبات خلال نظام غذائي متوازن يحتوي على 1500 سعرة حرارية على الساعات بعد الصيام


الوجبة
أمثلة مقترحة على وجبات
الفطور (11 صباحاً)
- حصة من الألبان: كوب حليب.
- حصة من النشويات: 1/2 كوب من الشوفان المطبوخ مع الحليب أو 3/4 كوب من حبوب الإفطار (رقائق الذرة) غير المحلاة.
- حصتان من الفواكه: مثل 3 ثمرات من التمر صغير الحجم، وثمرة صغيرة من الموز.
- حصة من الدهون: ملعقة كبيرة من بذور الشيا، أو 7 حبات من اللوز.
الغداء (3 مساءً)
- 4 حصص من النشويات: كوب و1/3 من الأرز.
- 4 حصص من البروتين: 120 غراماً من اللحم، أو الدجاج، أو السمك، ما يعادل حجم راحة اليد.
- 2 حصص من الخضراوات: كوب من يخنة الخضار كالفاصولياء، أو البامياء، أو اللوبيا، أو كوبين من السلطة.
(مع الانتباه إلى طبخها بكمية معتدلة من الزيت النباتي)
وجبة خفيفة (5 مساءً)
- حصة من النشويات: 3 أكواب بوشار.
- حصة من الفواكه: مثل ثمرة صغيرة من التفاح، أو 1/2 ثمرة صغيرة من المانجو.
العشاء (6.30 مساءً)
(يجب الانتهاء من العشاء في تمام الساعة 7 مساءً)
- حصة من الخضراوات: كوب من الخضراوات المقطعة، أو 1/2 كوب من الخضراوات المشوية.
- حصتان من النشويات: كوب من البطاطا المشوية مع التوابل المرغوبة.


الكمية المناسبة من الطعام بعد الصيام المتقطع

يظنّ البعض أنّ بإمكانه تناول أي كمية من الطعام بعد الصيام المتقطع، إلا أنه لن تحدث أي خسارة للوزن في حال تناول كميات كبيرة من الطعام، لذا لا بد من الاعتدال في الكمية، وحساب السعرات الحرارية اللازمة، كما لا يجب تناول وجبات دسمة، كالوجبات الجاهزة، أو الحلويات وتوقع خسارة الوزن، وبالتالي لا بد من الحرص على الحصول على الطعام الصحي، وتناول الوجبات المفضلة بوعي، وتوازن، ودون إفراط تماماً كأي نظام غذائي متوازن.[٦]

المراجع

  1. ↑ Manpreet Mundi (21/4/2020), "What is intermittent fasting? Does it have health benefits?", mayoclinic, Retrieved 31/12/2020. Edited.
  2. ^ أ ب "Intermittent Fasting: 4 Different Types Explained", health.clevelandclinic, 30/4/2019, Retrieved 31/12/2020. Edited.
  3. ^ أ ب Lauren Panoff (26/9/2019), "What Breaks a Fast? Foods, Drinks, and Supplements", healthline, Retrieved 31/12/2020. Edited.
  4. ^ أ ب Jayne Leonard (17/1/2020), "A guide to 16:8 intermittent fasting", medicalnewstoday, Retrieved 31/12/2020. Edited.
  5. ↑ Megan Ramos (11/12/2020), "How to break your fast", dietdoctor, Retrieved 31/12/2020. Edited.
  6. ^ أ ب ت "Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?", hopkinsmedicine, Retrieved 31/12/2020. Edited.
  7. ↑ "Calorie guide for weight loss", moh.gov, Retrieved 31/12/2020. Edited.
  8. ↑ "Food Exchange Lists", dtc.ucsf, Retrieved 31/12/2020. Edited.