العديد من الأنظمة الغذائية تركز على نوع الغذاء وكميته لكن الصيام المتقطع يركز على وقت تناول الطعام،[١]إذ يختلف عن الأنظمة الغذائية الأخرى فلا توجد أطعمة موصى بها وأطعمة يجب استبعادها أو حتى تقليلها،[٢]لكن يمكن أن يحدد عدد السعرات الحرارية في بعض الحالات.[٣]


ماذا يمكن أكله في الصيام المتقطع

وعلى الرغم من ما تم ذكره يعتقد البعض أنّ اتباع الصيام المتقطع بهدف خسارة الوزن يسمح بتناول أي كمية من الطعام في فترات تناول الطعام ولكن في الحقيقة عند محاولة خسارة الوزن يجب تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة عند اتباع نمط الصيام المتقطع بالإضافة لاختيار الأغذية الصحية،[٤]إذ إنه في حال الإفراط في تناول الطعام لن يفيد اتباع الصيام المتقطع في خسارة الوزن.[٥]


ومن الضروري معرفة أن استبعاد بعض الأطعمة من النظام الغذائي قد يُسبب بعض المضاعفات، لذلك يجب اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على جميع المجموعات الغذائية في فترات الأكل،[٦]وتتمثل مجموعات النظام الغذائي المتوازن التي يمكن تناولها خلال الصيام المتقطع ما يأتي: 

  • النشويات: وتشمل الأطعمة المصنوع من:.[٧]
  • القمح.
  • الأرز.
  • الشوفان.
  • دقيق الذرة.
  • الشعير.
  • الخبز.
  • المعكرونة.
  • العصيدة.
  • حبوب الإفطار.
  • التورتيلا.
  • الفشار.
  • الخضار النشوية؛ كالذرة والبازيلاء الخضراء،والبطاطا البيضاء، واليقطين والبطاطا الحلوة.
  • البروتينات: والتي تشمل كلاً من:[٨]
  • البروتين الحيواني: كاللحوم الحمراء والدواجن مثل الدجاج والديك الرومي، والأسماك كالسلمون والسردين والأجبان المختلفة.
  • البروتين النباتي: كالبقوليات مثل الفول والعدس والبازلاء، والمكسرات مثل اللوز وبذور عباد الشمس والجوز.
  • الخضراوات: والتي تشمل:[٧]
  • الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن كالبروكلي، والكرنب الأخضر، والسبانخ.
  • الخضروات الحمراء والبرتقالية كالقرع والجزر والطماطم.
  • الخضروات الأخرى كالباذنجان والبنجر والقرنبيط وبراعم بروكسل والكرفس والخرشوف والفاصوليا الخضراء والبصل.
  • الفواكه: تشمل الفواكه التي يمكن تناولها في الصيام المتقطع على ما يأتي:[٧]
  • الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت.
  • الفاكهة التي تنمو على الأشجار مثل المشمش والكرز والخوخ والمانجو.
  • وأخرى مثل التين والزبيب والأناناس، وغيرها.
  • الألبان: يفضل اختيار الخيارات قليلة الدسم أو خالية من الدهون.[٧]
  • الدهون الصحية: كالزيوت النباتية؛ مثل زيت الزيتون، وزيت الذرة، والأفوكادو، وكذلك المسكرات؛ كاللوز، والجوز، والكاجو؛ والبذور؛ كبذور دوار الشمس، والشيا، والكتان تحتوي على كميات جيدة من الدهون الصحية.[٧]


الأطعمة المسموحة خلال فترة الصيام

خلال فترة الصيام، يمكن شرب بعض المشروبات بكميات غير محسوبة، لكن لا يُمكن تناول أي نوع من الأطعمة، وفيما يأتي بعض الأطعمة والمشروبات التي يمكن تناولها أثناء الصيام:[٩]

  • الماء: إذ لا يحتوي الماء العادي أو الغازي على سعرات حرارية ويحافظ على الجسم رطبًا أثناء الصيام.
  • القهوة والشاي: يمكن تناولها دون إضافة السكر أو الحليب أو الكريمة، والشاي يشمل جميع الأنواع؛ الأحمر، الأخضر، الأبيض، الصيني، وغيرها.
  • خل التفاح المخفف: يمكن شرب من 1-2 ملاعق صغيرة أي ما يُعادل (5-10 مل) من خل التفاح الممزوج بالماء، مما يساعد على بقاء الجسم رطبًا، ويقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء الصيام، لكن من الممكن أن يتسبب خل التفاح بألم في المعدة خاصة إذا كانت فارغة، لذا يفضل استشارة مختص التغذية قبل شربه.[١٠]
  • شاي القرفة: يُساعد تناول شاي القرفة أثناء فترة الصيام في تثبيط الشهية.[١١]
  • شاي الأعشاب: كاليانسون، والبابونج، والنعناع وغيرها من الأعشاب دون سكر مضاف.[١٢]

المراجع

  1. ↑ "Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?", hopkinsmedicine, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  2. ↑ "What to Expect When Intermittent Fasting", verywellfit, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  3. ↑ "Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know?", nia.nih, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  4. ↑ "How to begin intermittent fasting", medicalnewstoday, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  5. ↑ "Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide", healthline, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  6. ↑ "How to begin intermittent fasting", medicalnewstoday, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  7. ^ أ ب ت ث ج "Know Your Food Groups", nia.nih, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  8. ↑ "Balanced Diet", healthline, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  9. ↑ "What Can I Drink When Doing Intermittent Fasting?", livestrong, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  10. ↑ "What Breaks a Fast? Foods, Drinks, and Supplements", healthline, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  11. ↑ "A guide to 16:8 intermittent fasting", medicalnewstoday, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  12. ↑ "What Can I Drink When Doing Intermittent Fasting?", livestrong, Retrieved 27/12/2020. Edited.