أفكار ووصفات لزيادة الوزن لذيذة وسهلة!

زيادة الوزن

تُعرف النحافة بأنها انخفاض وزن الجسم إلى حد أقل من الطبيعي، إذ يُشار إلى الشخص على أنّه نحيف عندما يكون مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزيّة: Body Mass Index) لديه أقل من 18.5،^[١] وقد تُسبب النحافة بعض المشاكل الصحية، ولتجنّب حدوث تلك المشكلات لا بُد من زيادة الوزن بطريقة صحية وآمنة،^[٢] وعلى الرغم من أنّ بعض الأشخاص قد يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن وبناء العضلات؛ إلّا أنّه يُمكن لبعض الأطعمة والإضافات الغذائية البسيطة أن تساهم في اكتساب الوزن بشكل صحي.^[٣]

وصفات لزيادة الوزن

تنتشر في المواقع الإلكترونية العديد من الوصفات لزيادة الوزن، ولكن من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد طعام واحد يساهم في زيادة الوزن، وكما ذكرنا سابقاً يمكن أن نعزز من السعرات الحرارية للأطباق المختلفة بإضافة مكونات ذات سعرات حرارية عالية، وفي ما يأتي بعض الأفكار لوصفات تهدف لدمج أكثر من مكون للحصول على وجبة ذات سعرات حرارية عالية:

وجبات خفيفة بسعرات حرارية من 250-750

من الممكن تناول هذه الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية للحصول على المزيد من السعرات الحرارية، وفيما يأتي بعض من هذه الأفكار:^[٤]

• نصف حبة من الأفوكادو مع شريحة من الخبز تحتوي على ما يقارب 250 سعرة حرارية.
• حبة من التفاح وحبة من الموز وملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني تحتوي على ما يقارب 300 سعرة حرارية.
• ملعقتان من الحمص مع 60 غراماً من البسكويت المالح تحتوي على ما يقارب 300 سعرة حرارية.
• نصف كوب من الشوفان الفوري مع نصف كوب من الحليب كامل الدسم ومعلقة كبيرة من العسل والزبيب تحتوي على ما يقارب 330 سعرة حرارية.
• نصف كوب من حبوب الجرانولا مع كوب من اللبن أو الحليب كامل الدسم يحتوي على ما يقارب 360 سعرة حرارية.
• رغيف من الخبز العربي، وملعقتان من الحمص، وشرائح الأفوكادو، والزيتون، والطماطم، مع كوب من اللبن تحتوي على ما يتراوح من 500 إلى 600 سعرة حرارية.
• نصف كوب من الزبادي اليوناني مع معلقة كبيرة من العسل ومعلقة كبيرة من المكسرات المطحونة، أو الفواكه المجففة، أو البذور كبذور الكتان أو الشيا، تحتوي على ما يُقارب 300 سعرة حرارية.
• قطعة من التفاح مُضاف لها ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني ورقائق الشوكولاتة، تحتوي على ما يُقارب 300 سعرة حرارية.
• كوب ونصف من سلطة المعكرونة بالتونا والخضروات كالكوسا والطماطم المجففة، والجرجير، تحتوي على ما يقارب 300 سعرة حرارية.^[٥]
• أربع ملاعق من دقيق الشوفان، مضاف له كوب من الحليب كامل الدسم، وملعقتان كبيرتان من الزبيب، وملعقتان كبيرتان من اللوز المطحون، وملعقة صغيرة من القرفة، وملعقتان كبيرتان من الجوز، وحفنة من التوت البري، تحتوي على ما يقارب 750 سعرة حرارية.^[٦]

سموذي بسعرات حرارية من 400-700

قد يواجه الأشخاص ذوي الشهية المُنخفضة صعوبة في تناول وجبات كبيرة، لذا يمكن أن تكون المشروبات التي تُعرف بالسموذي أكثر تقبُّلاً لهم، خاصةً أنّها عادةً ما تكون غنية بالمُغذيات والسعرات الحرارية، ولا تُشعِر الشخص بالشبع الكبير، ويمكن لهذه المشروبات أن تحتوي على العديد من الإضافات مثل المكسرات كاللوز، والكاجو، والفستق، وزبدة المكسرات مثل زبدة الفول السوداني، والفواكه، والحليب أو اللبن، والبذور؛ كبذور الشيا أو بذور اليقطين، كما يُمكن في بعض الأحيان إضافة بعض أنواع الخضروات إليها كالسبانخ وغيره،^[٧]

وفيما يأتي بعضٌ من هذه الأفكار:^[٨]

• سموثي الموز مع زبدة الفول السوداني: كوب من الحليب كامل الدسم، وموزة صغيرة، وملعقتان من زبدة الفول السوداني، ويحتوي على ما يقارب 400 سعرة حرارية.
• سموثي الحليب مع الأفوكادو: كوب من الحليب كامل الدسم، وكوب من الأفوكادو، وملعقة كبيرة من زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني، وملعقة صغيرة من العسل، ويحتوي على ما يُقارب 500 سعرة حرارية.
• سموذي التمر: نصف كوب تمر، وملعقتان من زبدة الفول السوداني، وكوب من الحليب كامل الدسم، ويمكن إضافة حوالي 30 غراماً من مسحوق البروتين، يحتوي على ما يُقارب 650 سعرة حرارية.

أطباق رئيسية صحية لزيادة الوزن بسعرات حرارية من 500 إلى 1000

من الجدير بالذكر أنّه ليس هناك وصفات سحرية أو خاصة تزيد الوزن، وكما ذكرنا سابقاً عند التفكير بأطباق لزيادة الوزن فإنّ أفضل ما يمكن فعله هو تحضير الأطباق ذات القيمة الغذائية المُرتفعة والسعرات الحرارية العالية،^[٩] وفيما يأتي بعض الأمثلة على هذه الأطباق مع السعرات الحرارية الموجودة في الحصة الواحدة في كلٍ منها:

أطباق الفطور

• البانكيك مع الموز المهروس

تتميز هذه الفطائر بإمكانية إضافة العديد من المكونات الغنية بالسعرات الحرارية إلى خليطها؛ مثل البيض، والحليب، والموز، والمكسرات؛ كالجوز، واللوز، والبذور؛ كبذور الكتان، والشيا، كما يُمكن إضافة المربى، أو العسل، أو زبدة الفول السوداني إليها عند تقديمها؛ لذلك فهي تُعد من الأفكار الجيدة للحصول على الكثير من السعرات الحرارية في طبق واحد.^[١٠]

تحتوي الحصة الواحدة من هذا الطبق على ما يُقارب 700 سعرة حرارية، وذلك دون حساب الإضافات.

• بيض الأومليت مع الخضار والخبز

يعد هذا الطبق مصدراً غنيّاً بالبروتينات، إذ يُمكن من خلاله تناول بيضتين أو ثلاث بيضات، بالإضافة إلى أنّ قلي البيض بكمية مُعتدلة من زيت الزيتون يُوفر مصدراً جيّداً للدهون، كما يمكن إضافة الكربوهيدرات والألياف إلى الطبق لجعله متوازناً؛ وذلك من خلال تناول شريحتين أو ثلاثة شرائح من خبز القمح وبعض الخضروات إلى جانبه، ولكن تجدر الإشارة إلى الحرص على عدم تكرار هذا الفطور يومياً، حيث إنّ المُعدل الطبيعي لتناول البيض هو بيضة واحدة يومياً.^[١١][١٢]

تحتوي الحصة الواحدة من هذا الطبق على ما يُقارب 500 سعرة حرارية.

أطباق الغداء

• صينية الدجاج بالكريمة مع البروكلي 

تحتوي هذه الوصفة على الحليب وأنواع مُتعددة من الأجبان التي تزوّد الجسم بالسعرات الحرارية المرتفعة والبروتينات مما يُساعد على بناء العضلات، وزيادة الوزن.^[١٣]

تحتوي الحصة الواحدة من هذا الطبق على ما يُقارب 530 سعرة حرارية.

• المعكرونة باللحم المفروم والجبن

تُعد المعكرونة أحد أشهر الأطعمة التي تُساعد على زيادة الوزن، كونها تحتوي على كمية جيّدة من النشويات، بالإضافة إلى أن الدهون الموجودة في اللحم المفروم والجبن تساهم في رفع السعرات الحرارية لهذا الطبق.^[١٤]

تحتوي الحصة الواحدة من هذا الطبق على ما يُقارب 1000 سعرة حرارية.

• سلطة البطاطا المخبوزة مع التونة والذرة

تُعد هذه السلطة من الأطباق الغنية بالكربوهيدرات وذلك لاحتوائها على البطاطا المشوية والذرة، بالإضافة إلى البروتينات الموجودة في التونا، وبعض الألياف القادمة من الأوراق الخضراء المُضافة لها، ويُمكن إضافة زيت الزيتون والمايونيز لها لزيادة محتوى السعرات الحرارية.^[١٥]

تحتوي الحصة الواحدة من هذا الطبق على ما يُقارب على 900 سعرة حرارية.

• شوربة البطاطا الحلوة والعدس

تُعد هذه الوصفة من الأطباق سهلة التحضير والتي تحتوي على قيمة غذائية عالية بالإضافة إلى ارتفاعها بالسعرات الحرارية والبروتينات التي تُساهم في بناء الكتلة العضلية والحفاظ عليها.^[١٦]

تحتوي الحصة الواحدة من هذا الطبق على ما يُقارب 540 سعرة حرارية.

نصائح لزيادة الوزن

قد يلجأ البعض إلى تناول أطعمة غير صحية بهدف زيادة الوزن؛ كالحلوى، ورقائق البطاطس، والمشروبات الغازية، وغيرها، لكن كل هذه الأطعمة غالباً ما تكون خالية من المغذيات الأساسية والضرورية لصحة الجسم؛ كالفيتامينات، والمعادن، والألياف، ومضادات الأكسدة، وبالتالي تضر الجسم بدلاً من أنّ تفيده، لذا من الأفضل اختيار الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ولكنّها مُغذية في ذات الوقت،^[١٧]

وفيما يأتي بعض النصائح التي تساعد على زيادة الوزن:^[١٨]

• زيادة السعرات الحرارية المتناولة: إذ يمكن البدء بزيادة ما يتراوح بين 300 إلى 500 سعرة حرارية يومياً، ولاكتساب الوزن بشكل أسرع يمكن زيادة السعرات الحرارية إلى 1000 سعرة حرارية يومياً.
• اتّباع نظام غذائي متوازن: وذلك من خلال الحصول على كميات كافية من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات؛ كالبيض واللحوم، بالإضافة إلى الكربوهيدرات؛ كالخبز والأرز والبطاطا، وتناول كميات جيدة من الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحيّة كالمكسرات والأفوكادو.
• تعزيز السعرات الحرارية للأطباق: إذ يمكن إضافة بعض المكونات عالية السعرات للأطباق المختلفة؛ كإضافة الجبن إلى البيض المقلي،^[١٩] أو الحليب المجفف إلى الحساء واليخنات، كما يُمكن تغطية المشروبات بالمكسرات، أو زبدة المكسرات؛ كزبدة الفول السوداني، أو الفواكه المجففة، أو الأفوكادو وغيرها.^[٢٠]
• زيادة عدد الوجبات المتناولة: يمكن تقسيم الطعام إلى خمس أو ست وجبات صغيرة يومياً بدلاً من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة، وذلك في حال عدم قدرة الشخص على تناول وجبات كبيرة.^[٢١]
• ممارسة التمارين الرياضية: إن ممارسة التمارين الرياضية وبالأخص تمارين المقاومة تساعد على بناء الكتلة العضلية وزيادة الوزن، كما أن التمارين يمكن أن تحفز الشهية،^[٢٢] ومن الجدير بالذكر أنّه يُنصح عادةً بتناول الأطعمة الغنية بالبروتينات كالبيض والحليب بعد ممارسة التمارين الرياضية لتحفيز نموّ العضلات.^[٢٣]
• تجنب شرب الماء قبل الوجبات: لأنّ الماء قد يزيد من الشعور بالشبع ويُقلل من كمية الطعام المتناول في الوجبة.^[٢٤]
• تناول وجبات خفيفة باستمرار: وذلك بحسب ما يتناسب مع قدرة الشخص.^[٢٥]
• الحصول على قسط كافي من النوم: إذ إنّ النوم بشكل جيّد يُعد مُهماً لبناء العضلات.^[٢٦]
• تجنُّب التدخين: حيث إنّ التدخين يمكن أن يتسبب بفقدان الوزن.^[٢٧]
• استخدام أطباق طعام أكبر حجماً: وذلك لزيادة حجم الحصة الغذائية وتناول كميات أكبر من الطعام.^[٢٨]