وصفات العدس لزيادة الوزن

هل يُساهم العدس في زيادة الوزن ؟

من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد نوع غذاء معيّن يتسبب في زيادة الوزن لوحده، وإنّما تعتمد زيادة الوزن على تناول نظام غذائي صحي يضم جميع أنواع الطعام، وأن يكون غنياً بالسعرات الحرارية.^[١]

• العدس وغيره من البقوليات تعد مصادر غنية بالألياف المشبعة، لذا فهي قد تساهم في خسارة الوزن، ولكن يمكن إضافة العدس لحمية زيادة الوزن كغيره من الأطعمة، حيث إنّ تناول أي طعام بكمية كبيرة سوف يمنح المزيد من السعرات الحرارية، مما قد يساعد على اكتساب الوزن.^[٢][٣]
• فالكوب الواحد من العدس المطبوخ يحتوي على 207 سعرات حرارية، ومعظمها من الكربوهيدرات، وهذا ممكن أنّ يفيد في زيادة الوزن، كما يحتوي العدس أيضاً على 14 غراماً من الألياف، وهذا يحسن من عمل الجهاز الهضمي.^[٤]

وصفات تحتوي على العدس

فيما يأتي بعض الوصفات التي تحتوي على العدس، والتي يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو وجبة رئيسية، ولزيادة السعرات الحرارية للوجبات الغذائية من الممكن إضافة الجبن، والحليب المجفف للشوربات واليخنات.^[٥]

وصفة شوربة العدس

فيما يأتي المكونات الرئيسية لشوربة العدس، والتي من الممكن إضافة بعض المكونات الأخرى لها لتعزيز محتواها من السعرات الحرارية، وقيمتها الغذائية:^[٦]

• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• 2 ملعقة صغيرة ملح.
• 2 و1/3 كوب عدس مغسول.
• 1 كوب بصل المفروم.
• 1/2 كوب من الكرفس.
• 1 كوب من البندورة المقطعة.
• 1/2 كوب من الجزر المقطع.
• 8 أكواب أو 2 لتر من مرق الدجاج أو الخضراوات.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الكزبرة المطحونة.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

يحتوي كوب من شوربة العدس على ما يقارب 160 سعرة حرارية.^[٧]

وصفة العدس مع السبانخ والزنجبيل

فيما يأتي المكونات والسعرات الحرارية لوصفة العدس مع الزنجبيل:^[٨]

• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• 2 معلقة كبيرة من البصل المفروم.
• 1 ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون.
• 1/2 معلقة صغيرة من مسحوق الكاري.
• 1/2 معلقة صغيرة من مسحوق الكركم.
• 1 كوب من العدس الأصفر المغسول.
• 1 و1/2 كوب مرق دجاج أو مرق الخضراوات.
• 1/2 كوب حليب جوز الهند قليل الدسم.
• 2 كوب من السبانخ المفروم الصغيرة أو 1 كوب من السبانخ المفروم والمجمد.
• 1/2 معلقة صغيرة ملح.

يحتوي 3/4 كوب من العدس مع السبانخ والزنجبيل على 263 سعرة حرارية، ويحتوي الكوب الكامل على ما يقارب 350 سعرة حرارية.^[٩]

وصفة الدجاج بالكريما مع العدس

فيما يأتي المكونات والسعرات الحرارية لوصفة الدجاج بالكريما مع العدس:^[١٠]

• 1 ملعقة كبيرة زيت نباتي.
• 1 بصلة صغيرة مفرومة.
• 1 فص ثوم مفروم ناعم.
• 1 ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور.
• 1 صدر دجاج.
• 1 ملعقة صغيرة كمون.
• 1 ملعقة صغيرة بذور كزبرة.
• كمية قليلة من الهيل المطحون.
• 1 معلقة صغيرة من الكركم المطحون.
• 200 مليلتر من حليب جوز هند.
• 75 غرام من العدس الأحمر المجفف.

يحتوي 224 غراماً من الدجاج بالكريما والعدس على ما يقارب 474 سعرة حرارية.^[١١]

وصفة شوربة العدس والقرنبيط

فيما يأتي المكونات والسعرات الحرارية لوصفة شوربة العدس والقرنبيط:^[١٢]

• 1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند أو أي زيت آخر.
• 1 بصلة صفراء مقطعة مكعبات.
• 2 فص ثوم كبير مفروم.
• 1 ملعقة كبيرة من الزنجبيل المقشر المفروم.
• 1 أو 2 ملعقة كبيرة كزبرة مطحونة.
• 1 ملعقة كبيرة كمون مطحون.
• 6 أكواب مرق خضار بدون ملح.
• 1 كوب عدس أحمر مجفف.
• 1 ثمرة قرنبيط متوسطة الحجم، مقطعة إلى قطع صغيرة.
• 1 ثمرة بطاطا حلوة متوسطة الحجم مقشرة، ومقطعة إلى مكعبات.
• سبانخ مفروم.
• ملح وفلفل حسب الرغبة.

تكفي الكمية لستة حصص، وتحتوي الحصة الواحدة من شوربة العدس والقرنبيط على 270 سعرة حرارية.^[١٣]

نصائح عامة لزيادة الوزن

قد تُشكل النحافة بعض المشاكل الصحيّة، فهي ليست دائماَ مرغوبة خصوصاً إذا كانت ناتجة عن سوء التغذية، وفي ما يأتي بعض النصائح لزيادة الوزن:^[١٤]

• تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر: قد يعاني بعض الأشخاص المصابين بالنحافة من الشبع بشكل سريع، لذا ينصح بتقسيم الوجبات إلى خمسة أو ستة وجبات صغيرة بدلاً من 3 وجبات كبيرة .
• اختيار نظام غذائي صحي شامل وأطعمة غنية بالمغذيات: ينصح بتناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، كالقمح الكامل ومنتجاته، والشوفان، والكينوا، وغيرها، والخضراوات، والفواكه، ومنتجات الألبان، ومصادر البروتين قليلة الدهون؛ كالحليب قليل الدسم، ومصادر الدهون الصحية كالمكسرات والبذور.
• تناول العصائر أو المخفوقات: وهي التي تكون مصنوعة من الحليب، والفواكه الطازجة، والتي يمكن زيادة سعراتها الحرارية بشكل كبير عند إضافة بعض المكونات كبذور الكتان، والعسل، والمكسرات، وغيرها.
• تجنب شرب الماء قبل الوجبات: يُنصح بعدم شرب الماء قبل الطعام، فمن الممكن أن تقلل من الشهية لبعض الأشخاص.
• تناول الوجبات الخفيفة باستمرار: ينصح بتناول وجبة خفيفة من المكسرات، وزبدة الفول السوداني، والجبن، والفواكه المجففة، والأفوكادو وغيرها، كما يمكن إضافة هذه المكونات لمختلف الأطباق لتعزيز السعرات الحرارية فيها.
• ممارسة الرياضة: قد تُساهم ممارسة التمارين الرياضية في زيادة الوزن، خصوصاً تمارين القوة أو تمارين المقاومة؛ كرفع الأثقال، والتمارين التي تعتمد على وزن الجسم مثل تمارين الضغط وغيرها، بحيث تساهم في بناء العضلات، وقد تساهم ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ عام في زيادة الشهية.