تعرف على أفكار ونصائح متنوعة لوجبات إفطار صحية تزيد الوزن

هل تناوُل الفطور يزيد الوزن؟

على الرغم من أنّ العديد من الأبحاث تُشير إلى أنّ وجبة الفطور تُساعد على خسارة الوزن من خلال زيادة الشعور بالشبع، وإمداد الجسم بالطاقة على مدار اليوم،^[١] ولكن من جهةٍ أخرى قد يُساعد تناوُل وجبة إفطار غنيةً بالسّعرات الحرارية، والعناصر الغذائيّة، والأطعمة عالية الجودة على زيادة الوزن، من خلال إضافة 300 إلى 500 سعرةً حراريةً إضافية من المجموعات الغذائيّة الصحيّة كالبروتين، والدّهون، والكربوهيدرات.^[٢]

وصفات فطور لزيادة الوزن

قد يُعاني البعض من نُقصان بالوزن، والتخطيط للوصول إلى الوزن الصحي والمثالي، وقد يختلف تأثير الوجبة في زيادة الوزن اعتماداً على عدد السّعرات الحراريّة فيها، وفيما يأتي وصفات فطور تُساعد على زيادة الوزن:^[٣]

• وجبة فطور تحتوي على 722 سعرةً حراريةً، وتتكون مما يأتي:
• 75 غراماً من بذور الجرانولا، وتحتوي على 368 سعرةً حراريةً.
• 100 غرامٍ من الزبادي اليوناني، ويحتوي على 120 سعرةً حرارية.
• إضافة 28 غراماً من المكسرات، وحفنة من التوت والعليق.
• وجبة فطور تحتوي على 671 سعرةً حراريةً، وتتكون مما يأتي:
• 3 بيضات مخفوقات على قطعتين من التوست المحمص بالزبدة، وتحتوي على 577 سعرةً حراريةً.
• 1/2 كوب من العصير، ويحتوي على 94 سعرةً حراريةً.
• وجبة فطور تحتوي على 821 سعرةً حراريةً، وتتكون مما يأتي:
• طبق من الشوفان يحتوي على 60 غراماً من الشوفان، وكوب من حليب كامل الدسم، و28 غراماً من الزبيب، وملعقتان كبيرتان من اللوز المطحون، و1/2 ملعقة صغيرة من القرفة، تحتوي على 543 سعرةً حراريةً.
• يُمكن إضافة 28 غراماً من الجوز، وحفنة من التوت البري، وتحتوي على 208 سعرةً حراريةً.
• 1/2 كوب من عصير العنب، يحتوي على 70 سعرةً حراريةً.
• وجبة فطور تحتوي على 789 سعرةً حراريةً، وتتكون مما يأتي:
• شرحتين من توست القمح، وتحتوي على 139 سعرةً حراريةً.
• 3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني، وتحتوي على 400 سعرةً حراريةً.
• وعاء كبير من سلطة الفواكه، وتحتوي على 250 سعرةً حراريةً.
• وجبة فطور تحتوي على 1161 سعرةً حراريةً، وتتكون مما يأتي:
• طبق من حبوب الإفطار يحتوي على 200 غرامٍ من الزبادي اليوناني، و1/2 كوب من الشوفان، و50 غراماً من البندق، 28 غراماً من الزبيب، وثمرة تفاح واحدة مبشورة، ويحتوي على 1036 سعرةً حراريةً.
• كوب من عصير العنب يحتوي على 125 سعرةً حراريةً.

نصائح لفطور يُساعد على زيادة الوزن

إلى جانب الحرص على تناوُل المزيد من السعرات الحرارية، يُفضل اتباع بعض النصائح الإضافية التي قد تُساعد الذين يرغبون بزيادة وزنهم، ومنها ما يأتي:^[٢]

• الإكثار من تناول البروتين: حيث يُساهم تناوُل البروتين في زيادة وزن الجسم بشكل صحي من خلال زيادة حجم الكتلة العضلية، وتقليل تراكمه على شكل دهون، ومن الجدير بالذكر أنه يُنصح إضافة حوالي 0.4 إلى 0.55 غراماً من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الوجبة الواحدة، حتى يستطيع الجسم الاستفادة منه بالشكل المطلوب، وعدم تخزينه على شكل دهون ضارّة، ومن أبرز مصادر البروتين؛ ما يأتي:
• الحبة الكاملة من البيض أو بياض البيض.
• جبنة الجريش.
• الزبادي اليوناني.
• الإكثار من تناول الكربوهيدرات الصحيّة: حيثُ تُساعد الكربوهيدرات على إمداد الجسم بسعراتٍ حرارية مُرتفعة، وتزويد الجسم بالطاقة، مما يُساهم في زيادة وزن الجسم، إذ يُنصح بأن تُشكل الكربوهيدرات على الأقل نصف السعرات الحرارية المُستهلكة أثناء اليوم، كما يُنصح الابتعاد عن الكربوهيدرات البيضاء التي توجد في الكعك، والفطائر، واختيار الكربوهيدرات الصحيّة، فعلى سبيل المثال يُمكن اختيار الحبوب الكاملة كخبز القمح، وحبوب الكينوا، والشوفان، وبعض الخضراوات، مثل؛ البطاطا الحلوة، كما يُمكن استخدام الفواكه المجففة، مثل؛ الزبيب؛ لسعراتٍ حرارية إضافية.
• الإكثار من تناول الدهون الصحيّة: حيثُ تحتوي الدهون على ضعف السعرات الحرارية الموجودة سواءً بالكربوهيدرات أو بالبروتين، مما يعني الحرص على تناولها، مما قد يُساهم في زيادة وزن الجسم بشكل ملحوظ، ولكن يجب اختيار الأنواع الصحيّة، ومنها ما يأتي:
• زيت الزيتون.
• المكسرات، مثل؛ الجوز، واللوز.
• تحضير وصفات من الأفوكادو لزيادة الوزن.
• البذور.
• الأسماك الدّهنية كسمك السلمون.

نصائح عامة لزيادة الوزن

يُمكن زيادة الوزن بطرقٍ صحية دون الحاجة لتناوُل الأطعمة التي تُعد مضرةً لصحة الجسم، لذلك من الضروري اتباع نظام غذائي غنيّ بالأطعمة الصحية، ونمط حياة صحيّ، وفيما يأتي عدد من النصائح والطرق التي يُمكن اتباعها لزيادة الوزن بشكلٍ صحي:^[٤]

• الابتعاد عن شُرب الماء قبل تناوُل الوجبات؛ لأنها تزيد من الشّعور بالامتلاء.
• الإكثار من تناوُل الوجبات الخفيفة، ووجباتٍ إضافية قدر الإمكان.
• إضافة الحليب كامل الدّسم إلى النظام الغذائي، وشُربه عند الشعور بالعطش.
• استخدام أطباق كبيرة الحجم؛ لزيادة السّعرات الحراريّة المُتناولة.
• الحصول على النوم لفتراتٍ كافية.
• البدء بتناوُل الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحراريّة أولاً، ثم البروتينات، وأخيراً الخُضار.
• الابتعاد عن التدخين.