السعرات الحرارية

تُعّرف السعرات الحرارية بأنها وحدة قياس تُعبر عن كمية الطاقة الناتجة من هضم وامتصاص الطعام في الجسم، وهي التي يحتاجها الجسم باستمرار للقيام بوظائفه المختلفة، وتختلف الاحتياجات للسعرات الحرارية من شخص لآخر تبعاً لمجموعة من العوامل، وعلى الرغم من ضرورتها للجسم للبقاء على قيد الحياة، إلا أنّ الكميات الكبيرة من السعرات الحرارية قد تعود بالضرر عليه.[١][٢]


السعرات الحرارية في الطعام

  • المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية في الطعام: هناك ثلاثة عناصر تسمى بالمغذيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrients) تشكل المصدر الرئيسي للطاقة في الطعام والتي تختلف بمستوى السعرات الحرارية في كل منها، وفيما يأتي توضيح لذلك:[٣]


المغذيات الكبرى
السعرات الحرارية لكل غرام 
4 سعرة حرارية
البروتينات
4 سعرة حرارية
الدهون
9 سعرة حرارية

  

  من ناحية أخرى هناك بعض العناصر الغذائية التي لا تمنح الطاقة للجسم؛ كالألياف، والفيتامينات، والمعادن، والماء.


  • كثافة السعرات الحرارية: وهي مقياس لمحتوى الطاقة في طعامٍ ما نسبةً لحجمه أو وزنه،[٤]على سبيل المثال:[٥]
  • بعض الأطعمة كالخس تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية: الكوب الواحد من الخس المُقطع = 10 سعرة حرارية
  • وأطعمة أخرى غنية بالسعرات الحرارية، مثل الفول السوداني: ½ الكوب من الفول السوداني = 400 سعرة حرارية


جودة السعرات الحرارية للطعام

قد يعتقد البعض أنّ السعرات الحرارية لا تختلف باختلاف المصدر، ففي نهاية المطاف سوف تتحول إلى طاقة يستهلكها الجسم، على سبيل المثال تناول قطعة من الشوكولاتة تحتوي على 120 سعرة حرارية مساوٍ لتناول حصتين من الفواكه تحتويان على 120 سعرة حرارية، ولكن ما تشير إليه الدراسات عكس ذلك:[٦]

  • معرفة جودة السعرات الحرارية أساسي لتحديد ما إذا كان الطعام مفيد أم لا.
  • بدلاً من التركيز على كمية السعرات الحرارية، لا بد من التركيز على اختيار الأطعمة ذات الجودة العالية. 

وفي ما يأتي توضيح لذلك: 


أطعمة ذات جودة عالية

وهي الأطعمة غير المكررة أو غير مصنعة:[٦]

  • الدهون الصحية؛ كالزيوت النباتية؛ والمكسرات، والبذور مثل بذور الشيا.
  • الحبوب الكاملة؛ كالقمح الكامل، والأرز البني، والشوفان الكامل.
  • خضراوات.
  • فواكه.
  • البروتينات؛ كاللحوم قليلة الدهون، والبيض، والأجبان، والألبان.


أطعمة ذات جودة منخفضة

تسمى أيضاً بالسعرات الحرارية الفارغة (بالإنجليزيّة: Empty calories food)؛ وهي الأطعمة التي تمنح طاقة حرارية، بفائدة غذائية قليلة؛ فهي قليلة بالألياف، والفيتامينات، والمعادن، وغيرها،[٧] وتضم الأطعمة المصنعة مثل:[٦]

  • المشروبات السكرية؛ مثل المشروبات الغازية والعصائر.
  • الحبوب المكررة؛ كالأرز الأبيض.
  • السكر الأبيض، والأطعمة التي يضاف إليها كالحلويات المختلفة.
  • الأطعمة المقلية.
  • الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة؛ كالزبدة، والسمنة.


السعرات الحرارية الموصى بها يومياً

إن الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية تختلف من شخص لآخر تبعاً لمجموعة من العوامل؛ منها ما يأتي:[٨]

  • مستوى النشاط البدني: خامل، نشاط بدني متوسط، نشاط بدني عالٍ.
  • العمر.
  • الوزن.
  • الجنس.
  • الطول.
  • بالإضافة إلى الهدف الذي يسعى له الشخص؛ من الحفاظ أو تقليل أو زيادة الوزن.


السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن

السعرات الحرارية للبالغين: تتراوح السعرات الحرارية التقريبية التي يحتاجها البالغين للمحافظة على أوزانهم كما يأتي:[٨]

  • 1600 إلى 2400 سعرة حرارية يومياً للنساء.
  • 2000 إلى 3000 سعرة حرارية يومياً للرجال.

ولكن هذه مجرد أرقام تقريبية؛ فكما ذكرنا سابقاً يُفضل احتساب السعرات الحرارية بشكل فردي لكل شخص؛ وذلك لاختلاف العوامل من شخص لآخر، ويمكن ذلك من خلال الرجوع إلى أداة الموقع

"احسب سعراتك الحرارية"


السعرات الحرارية للأطفال: تتراوح السعرات الحرارية التقريبية التي يحتاجها الأطفال والمراهقين كما يأتي:[٨]

  • 1000 إلى 2000 سعرة حرارية يوماً للأطفال .
  • 1400 إلى 3200 سعرة حرارية يومياً للمراهقين.

وكما ذكرنا سابقاً هذه مجرد أرقام تقريبية فقط.


السعرات الحرارية لخسارة الوزن

في ما يأتي السعرات الحرارية اللازمة لخسارة الوزن:[٩]

  • يتراوح المعدل الطبيعي والآمن لخسارة الوزن بين (0.5 إلى 1) كيلوغرام أسبوعياً.
  •  للوصول إلى هذا الهدف، يوصى بشكل عام التقليل من السعرات الحرارية اليومية اللازمة للمحافظة على الوزن بمعدل (500-1000) سعرة حرارية.


على سبيل المثال، إذا كان الاحتياج من السعرات الحرارية يساوي 2325 سعرة حرارية، فيمكن تقليل السعرات للوصول إلى ما بين (1325 -1825) سعرة حرارية.[٩] 



يجب أن لا تقل السعرات الحرارية عن 1200 سعرة حرارية للنساء، و 1500 للرجال، إلا تحت إشراف من قبل أخصائي تغذية، حيث إنّ التقليل الكبير من السعرات الحرارية قد يلحق الضرر بجسم الإنسان نتيجة لنقص العناصر الغذائية.




السعرات الحرارية لزيادة الوزن

إن تناول 300-500 سعرة حرارية يومياً إضافةً إلى السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم غالباً ما يكون كافياً لزيادة الوزن بشكل تدريجي، وفي حال الرغبة في زيادة الوزن بشكل أكبر، يمكن تناول 1000 سعرة حرارية إضافة للسعرات الحرارية اليومية.[١٠]


السعرات الحرارية المستهلكة خلال الرياضة

تختلف السعرات الحرارية التي يمكن استهلاكها خلال ممارسة التمارين الرياضة تبعاً لمجموعة من العوامل، منها ما يأتي:[١١]

  • نوع التمرين.
  • شدة التمرين.
  • وزن الشخص؛ فالأوزان الأعلى غالباً تستهلك سعرات حرارية أعلى خلال ممارسة التمارين الرياضة.


أضرار تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية

في ما يأتي بعض الأضرار التي قد ترافق الحصول على سعرات حرارية تفوق الاحتياجات اليومية:

  • زيادة تخزين الدهون في الجسم: تُخزن الطاقة الزائدة، سواء من الكربوهيدرات، أو البروتينات، أو الدهون، على شكل دهون في الجسم.[٢]
  • زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: فالسمنة، ومقاومة الإنسولين من أكثر المضاعفات التي قد ترافق تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية، ويتبعهما مجموعة من الأمراض، منها ما يأتي:[١٢]
  • السكري.
  • أمراض القلب.
  • السكتة الدماغية.
  • اضطراب وظائف الجسم: قد يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى تعطيل عمل الهرمونات التي تتحكم في الشعور بالشبع والجوع، مما يجعل من الصعب تحديد ما إذا كان الجسم يحتاج للطعام أم لا.[١٢]


أضرار تناول كميات قليلة من السعرات الحرارية

في ما يأتي بعض الأضرار التي قد ترافق الحصول على سعرات حرارية أقل بكثير من الاحتياجات اليومية:[١٣]

  • خطر نقص المغذيات: عند عدم تناول الشخص كميات كافية من الأغذية فإنه بذلك لن يحصل على المغذيات التي يحتاجها الجسم.
  • إبطاء عملية التمثيل الغذائي: وذلك لأن الجسم بعد فقدانه القليل من الوزن من خلال تقييد السعرات يبدأ بالتكييف مع هذا القدر من السعرات فبذلك تتباطأ عملية التمثيل الغذائي.


نصائح للتقليل من السعرات الحرارية المتناولة

إن التقليل من السعرات الحرارية قد يتطلب بعض التغيرات البسيطة في النظام الغذائي اليومي، فهي ليست صعبة أو مستحيلة، وفي ذات الوقت يمكن أن يكون لها أثر كبير في كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص، منها ما يأتي:

  • تجنب الأطعمة غير المفيدة وعالية السعرات الحرارية: على سبيل المثال يمكن التجاوز عن المشروبات الغازية مع الغداء، أو عن إضافة السكر والكريما إلى قهوة الصباح، أو الكميات الكبيرة من الحلويات -كالبوظة على سبيل المثال- بعد العشاء، كما يمكن استبدال بعض هذه الأطعمة والمشروبات بأطعمة أقل بالسعرات الحرارية، فيمكن استبدال ما يأتي:[١]
  • يمكن استبدال كوب من بوظة الشوكولاتة الذي يحتوي على ما يقارب 285 سعرة حرارية بكوب ونصف من الفراولة التي تحتوي على ما يقارب 70 سعرة حرارية.
  • يمكن استبدال كوب من المشروبات الغازية المحلاة الذي يحتوي على ما يقارب 100 سعرة حرارية بكوب الماء الذي يحتوي على 0 سعرة حرارية.



هذا لا يعني الحرمان من هذه الأطعمة، وإنما عدم تناولها بشكل يومي، بل التقليل من الكميات المتناولة منها.


  • استبدال المنتجات ذات السعرات الحرارية العالية، بالمنتجات ذات السعرات الحرارية الأقل: على سبيل المثال استبدال كوب حليب كامل الدسم يحتوي على 160 سعرة حرارية بكوب حليب قليل الدسم يحتوي على 120 سعرة حرارية[١][١٤]



لا بد من الإشارة أنّ ليس كل طعام قليل أو خالٍ من الدسم، أو خالٍ من السكر يعني أنّه قليل بالسعرات الحرارية، لذا لا بد من قراءة الملصق الغذائي للتأكد من ذلك، فقليل السكر قد يكون عالي بالدهون، وقليل الدهون قد يكون عالي بالسكر.


  • التقليل من حجم الحصة المتناولة: فتناول ضعف الحصة يعني الحصول على ضعف السعرات الحرارية، على سبيل المثال ½ كوب من عصير البرتقال (ما يعادل حصة من الفواكه) يحتوي على 60 سعرة حرارية كوب من عصير البرتقال يحتوي على ما يقارب 120 سعرة حرارية.[١]
  • البدء بخطوات بسيطة: يمكن البدء بخطوات بسيطة؛ كالتقليل من كمية الطعام التي تتناولها عادةً على الغداء، وفي حال استمرار الشعور بالجوع، يمكن تناول الخضراوات؛ كالسلطة، أو الفواكه.[١]
  • قراءة الملصق الغذائي: تأكد من مراجعة ملصق الحقائق الغذائية على المنتجات المختلفة لمعرفة حجم الحصة، وعدد السعرات الحرارية لكل حصة، على سبيل المثال؛ يمكن أن يكون مغلف رقائق البطاطس يحتوي على حصتين وليس حصة واحدة، مما يعني ضعف السعرات الحرارية.[١]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح "Counting calories: Get back to weight-loss basics", mayoclinic, 8/12/2020, Retrieved 11/11/2020. Edited.
  2. ^ أ ب "Fat and Calories", clevelandclinic, 25/4/2019, Retrieved 11/11/2020. Edited.
  3. ↑ Jennifer R. Scott (7/1/2021), "What Is a Calorie?", verywellfit, Retrieved 11/11/2020. Edited.
  4. ↑ Rudy Mawer (26/6/2019), "Calorie Density — How to Lose Weight Eating More Food", healthline, Retrieved 11/11/2020. Edited.
  5. ↑ Mary L. Gavin (6/2018), "Learning About Calories", kidshealth, Retrieved 11/11/2020. Edited.
  6. ^ أ ب ت "The Best Diet: Quality Counts", hsph.harvard, Retrieved 11/11/2020. Edited.
  7. ↑ Yvette Brazier (13/12/2017), "How many calories do you need?", .medicalnewstoday, Retrieved 11/11/2020. Edited.
  8. ^ أ ب ت "2015-2020 Dietary Guidelines", health.gov, Retrieved 11/11/2020. Edited.
  9. ^ أ ب "Calorie counting made easy", health.harvard, 2/2008, Retrieved 11/11/2020. Edited.
  10. ↑ Aaron Kandola (30/5/2018), "Tips for gaining weight safely and things to avoid", medicalnewstoday, Retrieved 11/11/2020. Edited.
  11. ↑ "Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour", mayoclinic, 21/11/2019, Retrieved 11/11/2020. Edited.
  12. ^ أ ب Daniel Preiato (4/5/2020), "7 Harmful Effects of Overeating", healthline, Retrieved 11/11/2020. Edited.
  13. ↑ Henry Halse (20/5/2019), "Negative Side Effects of Eating Less Than 1,200 Calories a Day", livestrong, Retrieved 11/11/2020. Edited.
  14. ↑ "Food Exchange Lists", ucsf, Retrieved 11/11/2020. Edited.