وصفات مناسبة للغداء للكيتو دايت

الكيتو دايت

يُعد نظام الكيتو أحد الأنظمة الغذائيّة مُنخفضة الكربوهيدرات، وهو نظام غير متوازن، حيثُ إنّه يعتمد على الدهون في الحصول على 90% من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميّاً، ويتطلب التقليل من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات؛ كالخبز، والمعكرونة، والبطاطا، والأرز، ومُعظم أنواع الفواكه، كما أنّه يمنع استهلاك أكثر من 50 غراماً فقط يوميّاً من الكربوهيدرات، مما يجعل الالتزام بنظام الكيتو الغذائي أمراً صعباً، ولذلك نُقدم في هذا المقال بعض الوصفات التي يُمكن تناولها في وجبة الغداء خلال اتّباع حمية الكيتو.^[١][٢]

صينية الدجاج بالثوم

توضح الفقرات الآتية مكونات وطريقة تحضير صينية الدجاج بالثوم بالإضافة إلى القيمة الغذائية لها:^[٣]

عدد الحصص: 4 حصص مدة التحضير: ساعة واحدة.

المكونات

• 55 غراماً أو ما يُعادل 4 ملاعق كبيرة من الزبدة.
• 900 غرام من أفخاذ الدجاج.
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
• عصير ليمونة واحدة.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• 7 فصوص ثوم مُقطعة.
• نصف كوب معياري من البقدونس المفروم ناعم.

ملاحظة: الكوب المعياري الواحد يتراوح من 240 إلى 250 مليلتراً.

طريقة التحضير 

• يُسخن الفرن مُسبقاً إلى درجة حرارة 225 درجة مئوية.
• تدهن صينية الخبز بالزبدة، ثم يوضع فيها الدجاج، ويُضاف إليها الملح والفلفل.
• يُسكب عصير الليمون وزيت الزيتون فوق قطع الدجاج، ويُضاف إليهم البقدونس والثوم أيضاً.
• توضع الصينية في الفرن لمُدّة تتراوح من 30 إلى 40 دقيقة، أو حتى تُصبح قطع الدجاج ذهبية اللون، وينضج الثوم ويتحول إلى اللون البني.

ملاحظات

• يزيد الوقت اللازم لنضوج الدجاج كلّما كانت القطع أكبر حجماً.
• يجب خفض حرارة الفرن عندما يقترب الطبق من الاستواء.

القيمة الغذائية لوصفة صينية الدجاج بالثوم للكيتو دايت

• تعادل الحصة الواحدة للفرد من هذه الوصفة ربع كمية الوصفة.
• توفّر هذه الوصفة 8 حصص تقريباً من الدهون، و6 حصص من البروتين، ورُبع حصة من الكربوهيدرات.
• تُعدّ القيمة الغذائية هذه تقريبية، إذ إنَّها قد تختلف باختلاف المكونات، وأدوات القياس المستخدمة.

فطيرة اللحم

توضح الفقرات الآتية مكونات وطريقة تحضير فطيرة اللحم بالإضافة إلى القيمة الغذائية لها:^[٤]

عدد الحصص: 4 حصص مدة التحضير: ساعة و10 دقائق.

المكونات

مكونات الحشوة

• 55 غراماً، أو ما يُعادل نصف بصلة مفرومة ناعم.
• فص ثوم مفروم ناعم.
• ملعقتان كبيرتان من الزبدة أو زيت الزيتون.
• 550 غراماً من اللحم المفروم.
• ملعقة كبيرة من الأوريغانو أو الريحان المُجفف.
• ملح وفلفل حسب الرغبة.
• 3 ملاعق كبيرة من معجون البندورة.
• نصف كوب معياري من الماء.

مكونات العجينة

• 85 غراماً أو ما يُقارب ¾ كوب معياري من طحين اللوز.
• 35 غراماً أو ما يُقارب ¼ كوب معياري من بذور السمسم.
• 25 غراماً أو ما يُقارب ¼ كوب معياري من طحين جوز الهند.
• ملعقة كبيرة من قشور بذور القطونة المطحونة.
• ملعقة صغيرة من مسحوق الخبيز (بالإنجليزيّة: Baking Powder).
• رشة ملح.
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• بيضة واحدة كبيرة.
• ربع كوب معياري من الماء.

الطبقة العلوية

• 210 غرامات أو ما يُقارب كوب معياري من جبن القريش (بالإنجليزيّة: Cottage Cheese).
• 110 غرامات أو ما يُقارب كوب معياري من جبن الشيدر المبشور.

ملاحظة: الكوب المعياري الواحد يتراوح من 240 إلى 250 مليلتراً.

طريقة التحضير

• يُسخن الفرن إلى درجة حرارة 175 درجة مئوية.
• في مقلاة، توضع الزبدة أو زيت الزيتون على درجة حرارة متوسطة ويُضاف إليهما البصل والثوم المفرومان ويتم قليهما لعدّة دقائق حتى يطري البصل.
• يُضاف اللحم إلى المقلاة ويُقلى معهم جيّداً، ثٌم يُضاف الأوريغانو أو الريحان، بالإضافة إلى الملح والفلفل.
• يُضاف إليهم معجون البندورة والماء، وتُخفض درجة الحرارة، ويُترك الخليط على نار هادئة لمُدّة 20 دقيقة على الأقل.
• في مُحضّرة الطعام تُخلط جميع مُكونات العجينة لعدّة دقائق حتى تتماسك العجينة قليلاً، في حال عدم توفر مُحضرة طعام يُمكن خلطها بالشوكة أو باليد.
• توضع ورقة زبدة في طبق الفرن الدائري، يُنصح بأن تكون ورقة الزبدة أكبر من الطبق بحيث ترتفع إلى حواف الطبق مما يُسهل عملية إخراج الفطيرة من الطبق بعد استوائِها.
• تُفرد العجينة في الطبق وعلى القاع وترتفع على حواف الطبق قليلاً، ثُم تُثقب العجينة ثقوباً صغيرة بواسطة الشوكة.
• تدخل العجينة إلى الفرن لمُدة تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة، ثُم تُخرج من الفرن وتُضاف الحشوة فوقها.
• تُخلط جبنة القريش مع جبنة الشيدر ويُضاف الخليط فوق الحشوة.
• تُوضع الفطيرة مُجدداً في الفرن على الرف السفلي لمُدّة 30 إلى 40 دقيقة، أو حتى يُصبح لون الفطيرة ذهبيّاً.

القيمة الغذائية لوصفة فطيرة اللحم للكيتو دايت

• تعادل الحصة الواحدة للفرد من هذه الوصفة ربع كمية الوصفة.
• توفّر هذه الوصفة 8.5 حصص تقريباً من الدهون، و8 حصص من البروتين، وثُلث حصة من الكربوهيدرات.
• تُعدّ القيمة الغذائية هذه تقريبية، إذ إنَّها قد تختلف باختلاف المكونات، وأدوات القياس المستخدمة.

الفلفل الحلو المحشي بجبنة الفيتا

توضح الفقرات الآتية مكونات وطريقة تحضير الفلفل الحلو المحشي بجبنة فيتا بالإضافة إلى القيمة الغذائية لهذه الوصفة:^[٥]

عدد الحصص: 2 حصة مدة التحضير: 30 دقيقة.

المكونات 

مكونات الحشوة

• 280 غراماً أو ما يُقارب حبتين من الفلفل الأخضر الحلو.
• 300 غرام من جبنة الفيتا.
• 10 حبات زيتون أخضر منزوعة النواة، ومُقطّعة.
• بيضتان.
• نصف ملعقة كبيرة من النعناع المُجفف.
• ملعقة صغيرة من الشطة.

للتقديم

• 28 غراماً أو ما يُقارب نصف كوب معياري من الورقيات الخضراء؛ كالجرجير.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• رشة ملح.

ملاحظة: الكوب المعياري الواحد يتراوح من 240 إلى 250 مليلتراً.

طريقة التحضير

• يُسخن الفرن مُسبقاً إلى درجة حرارة 200 درجة مئوية.
• تُقطع حبّات الفلفل الأخضر الحلو طوليّاً إلى نصفين، وتُزال منها البذور.
• تُخلط باقي مُكونات الحشوة معاً في وعاء.
• تُحشى أنصاف الفلفل الأخضر الحلو بالحشوة، ثُم تُوضع في طبق الفرن، وتُدخل إلى الفرن لمُدّة 20 دقيقة أو حتى يُصبح أعلاها ذهبيّاً مائلاً إلى اللون البني.
• يُقدم الطبق مع الورقيات الخضراء المُضاف إليها زيت الزيتون والملح.

القيمة الغذائية لوصفة الفلفل الحلو المحشي بجبنة الفيتا للكيتو دايت

• تكفي هذه الوصفة لتحضير 4 أنصاف من الفلفل الأخضر الحلو، وتُعادل حصة الفرد الواحد نصفين منها.
• توفّر هذه الوصفة 11 حصة تقريباً من الدهون، و7.5 حصص من البروتين، و ¾ حصة تقريباً من الكربوهيدرات.
• تُعدّ القيمة الغذائية هذه تقريبية، إذ إنَّها قد تختلف باختلاف المكونات، وأدوات القياس المستخدمة.

برغر بالجبن للكيتو دايت

توضح الفقرات الآتية مكونات وطريقة تحضير البرغر بالجبن للكيتو دايت بالإضافة إلى القيمة الغذائية له:^[٦]

عدد الحصص: 4 حصص مدة التحضير: 35 دقيقة.

المكونات

مكونات الصلصة

• 2 حبة بندورة بوزن 230 غراماً تقريباً.
• عودان من البصل الأخضر بوزن 30 غراماً تقريباً.
• حبة أفوكادو بوزن 200 غرام تقريباً.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• ملعقتان كبيرتان من الكزبرة الطازجة المفرومة.
• ملح حسب الرغبة.

مكونات قطع لحم البرغر

• 650 من اللحم البقري المفروم.
• 200 غرام من جبنة الشيدر المبشور.
• 2 ملعقة صغيرة من بودرة الثوم.
• 2 ملعقة صغيرة من بودرة البصل.
• 2 ملعقة صغيرة من بودرة البابريكا.
• 2 ملعقة كبيرة من الأوريغانو الطازج المفروم ناعماً.
• 55 غراماً أو ما يُقارب 4 ملاعق كبيرة من الزبدة للقلي.

إضافات البرغر

• 140 غراماً أو ما يُقارب 4 أكواب من الخس.
• 180 مليلتراً أو ما يُقارب ¾ كوب معياري من المايونيز.
• 4 ملاعق كبيرة من الهالبينو المُقطع.
• حبة واحدة بوزن 70 غراماً من مخلل الخيار المُقطع إلى شرائح.
• 4 ملاعق كبيرة من خردل الديجون.

ملاحظة: الكوب المعياري الواحد يتراوح من 240 إلى 250 مليلتراً.

طريقة التحضير

• تُقطّع مكونات الصلصة وتُخلط جميعها في وعاء صغير.
• في وعاء آخر تُخلط بهارات لحمة البرغر ونصف كمية الجبنة مع اللحم المفروم، يُمكن خلطها باستخدام اليد أو ملعقة خشبيّة.
• يُقسم خليط اللحم إلى أربعة أقراص من اللحم وتُقلى في المقلاة أو على الفحم حسب الرغبة، ويُضاف إليها الملح والفلفل الأسود حسب الرغبة، وعندما يُقارب اللحم النضوج، تُضاف الكمية المُتبقية من الجبنة فوق قطع اللحم.
• تُقدم قطع اللحم مع الخس، والمايونيز، والهالبينو، والمخلل، والخردل. 

القيمة الغذائية لوصفة برغر بالجبن للكيتو دايت

• تكفي هذه الوصفة لتحضير 4 قطع من لحم البرغر، وتُعادل حصة الفرد الواحد قطعة واحدة منها.
• توفّر هذه الوصفة 19 حصة تقريباً من الدهون، و6 حصص من البروتين، ونصف حصة تقريباً من الكربوهيدرات.
• تُعدّ القيمة الغذائية هذه تقريبية، إذ إنَّها قد تختلف باختلاف المكونات، وأدوات القياس المستخدمة.