توجد مجموعة كبيرة من الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات، إلّا أنَّ كميتها تختلف من غذاء لآخر، إذ إن بعضها يحتوي على كميات كبيرة، والبعض الآخر يحتوي على كميات تكاد لا تُذكر،[١] وتُعرف الكربوهيدرات بأنّها أحد العناصر الغذائية الرئيسية إلى جانب الدهون والبروتين، وهي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، وتنقسم إلى ثلاثة أنواع: السكريات، والنشويات، والألياف.[٢]
الحبوب
والتي تشمل الحبوب والأغذية المُحضّرة منها، ومنها ما يأتي:[٣][٤][٥][٦][٧]
نوع الغذاء | حجم الغذاء | كمية الكربوهيدرات (غرام) |
شريحة واحدة | 12.5 | |
الكينوا | كوب معياري | 39.41 |
الأرز البني المطبوخ | كوب معياري | 36 |
الشوفان المطبوخ | كوب معياري | 27 |
الأرز الأبيض المطبوخ | كوب معياري | 53 |
الشعير المقشور المطبوخ | كوب معياري | 44 |
المعكرونة المطبوخة | كوب معياري | 45 |
البرغل المطبوخ | كوب معياري | 33.8 |
دقيق القمح الأبيض | كوب معياري | 107 |
دقيق القمح الكامل | كوب معياري | 86 |
الفواكه
وتشمل الفواكه الطازجة، والفواكه المجففة، وعصائر الفواكه، ومن الجدير بالذكر أنّ الفواكه تُعد من المصادر الغذائية الممتازة للكربوهيدرات،[٣] ومن أبرز الفواكه العالية بالكربوهيدرات، ما يأتي:[٣][٤][٨][٩][٥]
نوع الفاكهة | كمية الفاكهة | كمية الكربوهيدرات (غرام) |
حبة متوسطة | 26.9 | |
التفاح | حبة متوسطة | 25.1 |
المانجا المُقطعة | كوب معياري | 24.7 |
البرتقال | حبة متوسطة | 15 |
الجريب فروت | نصف حبة متوسطة | 9 |
الفراولة | كوب معياري | 12 |
الكيوي | حبة متوسطة | 8 |
الكرز | نصف كوب معياري | 8 |
الشمام | كوب معياري | 11 |
الدراق | حبة متوسطة | 13 |
الأفوكادو المُقطع | كوب معياري | 13 |
التمر | حبة واحدة من تمر المجهول | 18 |
الزبيب | كوب معياري | 129.4 |
الخوخ المُجفف أو القراصيا | كوب معياري | 32.2 |
أنصاف المشمش المجفف | كوب معياري | 81 |
عصير البرتقال | كوب معياري | 26 |
عصير التوت | كوب معياري | 31 |
الخضروات
وتشمل الخضروات النشوية، والخضروات غير النشوية، ومنها ما يأتي:[٤][٣][٩]
نوع الخضار | الكمية | كمية الكربوهيدرات (غرام) |
البطاطا مع قشرتها | حبة متوسطة | 29 |
البطاطا الحلوة المشوية | حبة متوسطة | 23.6 |
الشمندر الطازج | كوب معياري | 13 |
الذرة الحلوة | كوب معياري | 31 |
البروكلي | كوب معياري | 6 |
الخس | كوب معياري | 2 |
الهليون المطبوخ | كوب معياري | 8 |
الطماطم الكرزية | كوب معياري | 6 |
الجزر | كوب معياري | 12 |
الفلفل الرومي المُقطع | كوب معياري | 9 |
الفطر الطازج | كوب معياري | 2 |
الكوسا | كوب معياري | 4 |
السبانخ المطبوخ | كوب معياري | 7 |
الزهرة أو القرنبيط | كوب معياري | 5 |
الفاصولياء الخضراء | كوب معياري | 10 |
الثوم | سن ثوم | 1 |
الخيار المُقطع | كوب معياري | 4 |
البصل النيء | كوب معياري | 6 |
الباذنجان المُقطع والمطبوخ | كوب معياري | 8 |
الملفوف الطازج المُقطع | كوب معياري | 5 |
الفجل المُقطع إلى شرائح | كوب معياري | 4 |
البقوليات
وتشمل أشهر الأنواع البقوليات بعد طبخها:[٣][٥][١٠]
نوع البقوليات | الكمية | كمية الكربوهيدرات (غرام) |
الفاصولياء الحمراء | كوب معياري | 21 |
العدس المسلوق | كوب معياري | 40 |
الفاصولياء البيضاء | كوب معياري | 23 |
كوب معياري | 22 | |
اللوبياء | كوب معياري | 28 |
البازلاء | كوب معياري | 25 |
الحليب ومنتجاته وبدائله
وتشمل أشهر أنواع الحليب، واللبن، وبدائل الحليب:[٦]
نوع الحليب | الحجم | كمية الكربوهيدرات (غرام) |
الحليب كامل، وقليل، وخالي الدسم | كوب معياري | 12 |
حليب اللوز غير المُحلّى | كوب معياري | أقل من غرام |
حليب الصويا غير المُحلّى | كوب معياري | 3 |
اللبن الزبادي العادي | كوب معياري | 14 |
اللبن اليوناني | كوب معياري | 10 |
أغذية أخرى غنية بالكربوهيدرات
ومن أهمّها المُحليات المُستخدمة في صناعة الحلويات، وتحلية المشروبات:[١٠]
نوع الغذاء | الكمية | كمية الكربوهيدرات (غرام) |
السكر الأبيض | ملعقة طعام | 12.6 |
العسل | ملعقة طعام | 17 |
شراب القيقب | ملعقة طعام | 13 |
المراجع
- ↑ "Carbohydrates and Diabetes", diabetes, 15/1/2019, Retrieved 27/12/2020. Edited.
- ↑ "Carbohydrates", medlineplus, 18/6/2018, Retrieved 27/12/2020. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج Kat Gal (8/1/2020), "Fifteen healthful high-carb foods", medicalnewstoday, Retrieved 27/12/2020. Edited.
- ^ أ ب ت Shereen Lehman (17/9/2020), "Everything You Need to Know About Carbohydrates", verywellfit, Retrieved 27/12/2020. Edited.
- ^ أ ب ت Laura Dolson (17/7/2019), "The Best and Worst High-Carb Foods", verywellfit, Retrieved 27/12/2020. Edited.
- ^ أ ب "Carbohydrate Food List", med.umich, 6/2019, Retrieved 27/12/2020. Edited.
- ↑ "Bulgur, cooked", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 27/12/2020. Edited.
- ↑ Andreas Eenfeldt (19/12/2020), "Low-carb fruits and berries – the best and the worst", dietdoctor, Retrieved 27/12/2020. Edited.
- ^ أ ب Franziska Spritzler (1/6/2018), "The 21 Best Low-Carb Vegetables", healthline, Retrieved 27/12/2020. Edited.
- ^ أ ب Franziska Spritzler (30/4/2019), "14 Foods to Avoid (Or Limit) on a Low-Carb Diet", healthline, Retrieved 27/12/2020. Edited.
