وصفات طعام بزيت الزيتون للرجيم

فوائد زيت الزيتون

يُعتبر زيت الزيتون مكونًا رئيسيًا من مكونات حمية البحر الأبيض المتوسط، ويُستخدم في الطبخ، ومستحضرات التجميل، والأدوية، والصابون، وكوقود للمصابيح التقليدية، أمّا بالنسبة للعناصر الغذائية التي يحتوي عليها زيت الزيتون فهو يُعدّ غنيًا بمضادات الأكسدة التي تُساعد في حماية الجسم من التلف الخلوي الذي يمكن أن يؤدي إلى حالات صحية ومرضية، إضافة إلى أنّه يحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والتي تعتبر دهونًا صحية، وتجدر الإشارة إلى فوائد زيت الزيتون لجسم الإنسان، فمن هذه الفوائد:^[١]

• التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• التقليل من خطر الإصابة بالالتهابات، وارتفاع سكر الدم، وارتفاع الدهون الثلاثية.
• المساعدة في منع تلف الكبد بسبب احتوائه على الأحماض الأحادية غير المشبعة مثل: حمض الفوليك الذي يُساعد في منع الالتهابات.

وصفات طعام بزيت الزيتون للرجيم

من الوصفات الصحية التي تحتوي على زيت الزيتون وتُعدّ مناسبة للرجيم ما يأتي:

وصفة بروكلي بالثوم والليمون

توضح النقاط الآتية طريقة تحضير ومقادير هذه الوصفة، بالإضافة إلى كمية بعض العناصر الغذائية فيها:^[٢]

مقادير الوصفة

• 4 أكواب من البروكلي المقطّعة.
• ملعقة كبيرة من الثوم المهروس.
• ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
• ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
• 1/4 ملعقة من الملح.
• 1/4 ملعقة من الفلفل الأسود.

طريقة التحضير

• في قدر صغير نقوم بغلي الماء لطهي البروكلي على البخار، ويُطهى على النار لمدة 5 دقائق حتى ينضج.
• في مقلاة متوسطة الحجم، نضع زيت الزيتون، والثوم ويُقلى لمدة 30 ثانية، من ثم يُضاف البروكلي، وعصير الليمون، والملح، والفلفل الأسود.

العناصر الغذائية

توضح النقاط الآتية كمية بعض العناصر الغذائية الموجودة في حصة واحدة من هذه الوصفة والتي تُقدّر بكوب واحد منها:

• السعرات الحرارية: 45 سعرة حرارية.
• الكربوهيدرات: 0.5 غرام.
• البروتينات: 0.4 غرام.
• الدهون: 0.2 غرام.

وصفة سلطة التبولة

توضح النقاط الآتية طريقة تحضير ومقادير هذه الوصفة، بالإضافة إلى كمية بعض العناصر الغذائية فيها:^[٣]

مقادير الوصفة

• كوب ونصف من الماء.
• 3/4 كوب من البرغل الناعم المنقوع.
• كوب من الطماطم المفرومة.
• كوب من البقدونس المفروم.
• 1/2 كوب من البصل الأخضر.
• القليل من الزيتون الأسود المقطّع اختياري.
• 1/4 كوب من عصير الليمون.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• القليل من الفلفل الأسود.

طريقة التحضير

• نقوم بنقع البرغل لمدة 15 دقيقة حتى يمتص كامل الماء.
• بعد ذلك نقلّب كافة المكونات وهي الطماطم، والبقدونس، والزيتون، وزيت الزيتون، والبصل الأخضر، والبصل حتى تتجانس، ونضع الطبق في الثلاجة وتُقدم التبولة باردة.

العناصر الغذائية

توضح النقاط الآتية كمية بعض العناصر الغذائية الموجودة في حصة واحدة من هذه الوصفة والتي تُقدّر بنصف كوب منها:

• السعرات الحرارية: 108 سعرات حرارية.
• الكربوهيدرات: 1.06 غرام.
• البروتينات: 0.3 غرام.
• الدهون: 0.8 غرام.

وصفة التونا والمعكرونة

توضح النقاط الآتية طريقة تحضير ومقادير هذه الوصفة، بالإضافة إلى كمية بعض العناصر الغذائية فيها:^[٤]

مقادير الوصفة

• 2 كوب من المعكرونة الحلزونية.
• 2 علبة تونا "محفوظة بالماء".
• 1/4 كوب من البصل المقطّع.
• 2/3 كوب من البازيلاء المذوّبة.
• 4 كوب من السبانخ المقطّع.
• 1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• 1 فص ثوم مهروس.
• ملعقة كبيرة من الخردل.
• 2 ملعقة كبيرة من الخل.
• 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

طريقة التحضير

• لتحضير تتبيلة طبق المعكرونة والتونا، في وعاء صغير نخلط زيت الزيتون، وعصير الليمون، والخل، والخردل، والثوم، ونقلّب المزيج حتى تتكون التتبيلة.
• نضع قدر مملوء بالماء حتى نسلق المعكرونة لمدة 10 دقائق، ثم نُصفّي المعكرونة بعد ذلك، في وعاء كبير نخلط المعكرونة المسلوقة، والتونا، والبصل، والبازيلاء، والفلفل، أخيرًا نقوم بتقليب المكونات جميعها مع التتبيلة ويُقدم هذا الطبق مع السبانخ المطبوخ.

العناصر الغذائية

توضح النقاط الآتية كمية بعض العناصر الغذائية الموجودة في التونة في حصة واحدة من هذه الوصفة والتي تُقدّر بكوب واحد منها:

• السعرات الحرارية: 334 سعرة حرارية.
• الكربوهيدرات: 2.1 غرام.
• البروتينات: 4.1 غرامات.
• الدهون: 2 غرام.

وصفة الفاصولياء الحمراء بصلصة البالسميك

توضح النقاط الآتية طريقة تحضير ومقادير هذه الوصفة، بالإضافة إلى كمية بعض العناصر الغذائية فيها:^[٥]

مقادير الوصفة

• 2 ملعقة كبيرة من الخل البلسمي.
• 1/3 كوب من البقدونس المفروم.
• 4 فصوص من الثوم المهروس.
• 1/4 كوب من زيت الزيتون.
• فلفل أسود حسب الرغبة.
• علبة من الفاصولياء الحمراء المُصفّاة.
• بصلة متوسطة الحجم مقطّعة.
• 6 أوراق خس مقطّعة.
• 1/2 كوب من الكرفس المقطّع.

طريقة التحضير

• لتحضير التتبيلة نحضر وعاء صغير ونخلط الخل البلسمي، والبقدونس، والثوم، والفلفل الأسود، ثم نضيف زيت الزيتون بشكل تدريجي، ونحرّك التتبيلة بشكل جيّد.
• في وعاء كبير، نخلط الفاصولياء، والبصل، ومن ثم نضيف التتبيلة فوقها ونحرّك، بعد ذلك يُوضع الوعاء داخل الثلاجة إلى حين التقديم، حيث يُقدم في أطباق تحتوي على الخس ويُزيّن كل طبق بالكرفس المقطّع.

العناصر الغذائية

توضح النقاط الآتية كمية بعض العناصر الغذائية الموجودة في حصة واحدة من هذه الوصفة والتي تُقدّر بكوب واحد منها:

• السعرات الحرارية: 206 سعرة حرارية.
• الكربوهيدرات: 1.5 غرام.
• البروتينات: 1 غرام.
• الدهون: 2 غرام.

وصفة شوربة البطاطا والفاصولياء البيضاء

توضح النقاط الآتية طريقة تحضير ومقادير هذه الوصفة، بالإضافة إلى كمية بعض العناصر الغذائية فيها:^[٦]

مكونات الوصفة

• ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
• 3 فصوص من الثوم المهروس.
• حبة واحدة من الكراث.
• 4 أكواب من البطاطا المقطّعة إلى مكعبات.
• 3 أكواب من مرق الدجاج "قليل الصوديوم".
• علبة واحدة من الفاصولياء البيضاء.
• فلفل أسود.
• لحم مقدد مقطّع.
• بصل أخضر للتزيين.
• لبن يوناني قليل الدسم للتزيين.

طريقة التحضير

• في مقلاة صغيرة نضع زيت الزيتون لتقليب الثوم، والجزء الأبيض من الكراث، وبعد ذلك نضيفها على مرقة الدجاج الموجودة في قدر على النار، ويُضاف لها البطاطا حيث تترك على نار هادئة لمدة 20 دقيقة حتى تنضج.
• في الخلاط نضع كل مكونات القدر ونضيف الفاصولياء البيضاء، والفلفل الأسود، ثم يُخلط الخليط حتى يُصبح ناعمًا.
• في أطباق التقديم نسكب الشوربة ويتم تزيين كل طبق بالقليل من الزبادي، والبصل الأخضر، وملعقة من اللحم المقدد.

العناصر الغذائية

توضح النقاط الآتية كمية بعض العناصر الغذائية الموجودة في حصة واحدة من هذه الوصفة والتي تُقدّر بكوب واحد منها:

• السعرات الحرارية: 144 سعرة حرارية.
• الكربوهيدرات: 1.6 غرام.
• البروتينات: 1.1 غرام.
• الدهون: 0.4 غرام.

وصفة الحمص الخالي من الغلوتين

توضح النقاط الآتية طريقة تحضير ومقادير هذه الوصفة، بالإضافة إلى كمية بعض العناصر الغذائية فيها:^[٧]

مكونات الوصفة

• 2/3 كوب من الحمص المنقوع طوال الليل.
• 3 أكواب من الماء.
• 2 ثوم.
• ورق غار.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 3/4 كوب من البصل المقطّع.
• 2 ملعقة من الخل.
• 3 معالق كبيرة من الكزبرة المفرومة.
• ملعقة صغيرة من الكمون.

طريقة التحضير

• في قدر كبير نضع الماء، ونضيف له الحمص المنقوع، والثوم، وورق الغار، والملح، ثم نترك القدر حتى يغلي لينضج الحمص لمدة ساعة على نار هادئة.
• في محضرة الطعام نضع الحمص المطبوخ، والثوم المطبوخ، وزيت الزيتون، والكمون، والكزبرة، والخل، والملح، ثم نبدأ الهرس ونضيف نصف كوب من مرق الحمص بالتدريج حتى نصل إلى القوام المطلوب.
• في طبق التقديم يُقدّم الحمص بشكل مباشر ويُزين بالبصل الأخضر.

العناصر الغذائية

توضح النقاط الآتية كمية بعض العناصر الغذائية الموجودة في حصة واحدة من هذه الوصفة والتي تُقدّر بربع كوب منها:

• السعرات الحرارية: 116 سعرة حرارية.
• الكربوهيدرات: 1 غرام.
• البروتينات: 0.7 غرام.
• الدهون: 0.8 غرام.

وصفة سلطة العدس مع الخل

توضح النقاط الآتية طريقة تحضير سلطة العدس ومقاديرها، بالإضافة إلى كمية بعض العناصر الغذائية فيها:^[٨]

مكونات الوصفة

• 1/2 كوب من زيت الزيتون.
• 3 معالق كبيرة من الخل.
• بصلة ونصف مفرومة.
• 2 ملعقة كبيرة من الثوم المهروس.
• فلفل أسود.
• 3/4 كوب من الجزر المقطّع.
• 1/3 كوب من الكرفس.
• كوب من ونصف من العدس.
• ورق غار.
• قرنفل.

طريقة التحضير

• لتحضير التتبيلة، في وعاء صغير نخلط جزء زيت الزيتون، والخل، وجزء من البصل والثوم، ونترك الوعاء جانبًا.
• في قدر كبيرة، نضع زيت الزيتون ونقلب معه البصل والجزر والكرفس والثوم ويتم التقليب لمدة 10 دقائق، بعد ذلك يُضاف العدس مع 6 أكواب ماء، وورق الغار، والقرنفل، من ثم يُترك القدر على نار هادئة مع التقليب من حين لآخر لمدة 30 دقيقة وحتى تجف الماء.
• تُقدم هذه السلطة دافئة بعد إزالة أوراق الغار، والقرنفل منها.

العناصر الغذائية

توضح النقاط الآتية كمية بعض العناصر الغذائية الموجودة في حصة واحدة من هذه الوصفة:

• السعرات الحرارية: 372 سعرة حرارية.
• الكربوهيدرات: 2 غرام.
• البروتينات: 1.9 غرام.
• الدهون: 4.6 غرامات.