رفع مخزون الحديد بالطعام

رفع مخزون الحديد بالطعام

تتعدد الطرق التي يُمكن اتباعها لرفع مخزون الحديد في الجسم، وذلك من خلال تناول الأغذية الغنية بالحديد، بالإضافة إلى الأطعمة التي تُساعد على امتصاص الحديد كالأغذية الغنية بفيتامين ج، وتجدر الإشارة إلى ضرورة تجنّب الأطعمة التي قد تؤثر على امتصاص الحديد، بالإضافة إلى استشارة الطبيب المختص للحصول على العلاج الطبي المناسب،^[١] لذا يوضح ما يأتي أبرز هذهِ الأطعمة:

الأغذية الغنية بالحديد

يوضح ما يأتي مجموعة من الأغذية الغنية بالحديد التي يُنصح بتناولها لرفع مخزون الحديد في الجسم:^[٢][٣]

المأكولات البحرية

• المحار: يحتوي 100 غرام من المحار على 3 مليغرامات من الحديد، ويُعدّ الحديد الذي يوجد في المحار من الحديد سهل الامتصاص.
• التونة: يحتوي 85 غرامًا من التونة المعلبة على ما يُقارب 1.4 مليغرام من الحديد، بالإضافة إلى محتواها من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
• أسماك أُخرى: مثل؛ السردين، والماكريل، والجمبري، والحدوق، والإسقمري.

اللحوم

• كبد البقر: يحتوي 100 غرام من كبدة البقر على 6.5 مليغرامات من الحديد، أي ما يُعادل 36% تقريبًا من القيمة اليومية الموصى بها، بالإضافة إلى احتوائها على العديد من العناصر الغذائية الأُخرى، مثل؛ النحاس، والسيلينيوم، وفيتامينات ب.
• اللحم البقري: يحتوي 100 غرام من اللحم البقري المفروم على 2.7 مليغرام من الحديد، أي ما يُعادل 15% تقريبًا من القيمة اليومية الموصى بها، بالإضافة إلى محتواه من البروتين، والزنك، والعديد من فيتامينات ب.
• الديك الرومي: يحتوي 100 غرام من لحم الديك الرومي الداكن على 1.4 مليغرام من الحديد، أما لحم الديك الرومي الأبيض فيحتوي على 0.7 مليغرام من الحديد، ويُعدّ الديك الرومي مصدر غني بالبروتين، وفيتامينات ب، والزنك، والسيلينيوم.
• لحوم أُخرى: مثل؛ لحم العجل، ولحم الخروف، والدجاج.

البقوليات

• العدس: يحتوي 1 كوب من العدس المطبوخ على 6.6 مليغرامات من الحديد.
• الفاصولياء السوداء: يحتوي 1/2 كوب من الفاصولياء السوداء على 1.8 مليغرام من الحديد.
• التوفو: تُعدّ التوفو من الأطعمة التي تعتمد على فول الصويا، إذ يوفر 1/2 كوب منها على 3.4 مليغرامات من الحديد، بالإضافة إلى محتواها من البروتين، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والسيلينيوم.

الخضروات

• السبانخ: يعد السبانخ من الخضروات الغنية بالحديد إذ يحتوي 100 غرام من السبانخ النيئ على 2.7 مليغرام من الحديد، ولكن يُعدّ هذا الحديد من النوع الذي لا يُمكن امتصاصه بسهولة؛ لذا يُنصح تناولهِ مع الأغذية الغنية بفيتامين ج.
• البروكلي: يحتوي 1 كوب من البروكلي المطبوخ على 1 مليغرام من الحديد، بالإضافة إلى محتواه من فيتامين ج الذي يُساعد على امتصاص الحديد.
• خضروات أُخرى: مثل؛ الفاصولياء الخضراء، والبطاطا، والملفوف، والهندباء، والكرنب، واللفت، وصلصة الطماطم.

البذور والحبوب

• بذر اليقطين: يحتوي 28 غرامًا من بذر اليقطين على 2.5 مليغرام من الحديد، أي ما يُعادل تقريبًا 14% من القيمة اليومية الموصى بها، بالإضافة إلى محتواه من فيتامين ك، والزنك، والمنغنيز، والمغنيسيوم.
• الكينوا: يحتوي 1 كوب من الكينوا المطبوخة على 2.8 مليغرام من الحديد، وتجدر الإشارة إلى أنّ الكينوا تُعدّ من الحبوب الخالية من الجلوتين لذا فإنّها تُناسب الذين يُعانون من حساسية الغلوتين، كما أنّها تحتوي على مضادات الأكسدة والعديد من العناصر الغذائية.
• حبوب وبذور أُخرى: مثل؛ القمح، والنخالة، والشوفان، والأرز المدعم بالحديد، ونشا الذرة، والسمسم، وبذور الكتان، وبذور القنب.

أغذية أُخرى

• الشوكولاتة الداكنة.
• التين.
• التمر.
• الزبيب.
• الخوخ، وعصيرهِ.
• البيض.
• اللوز، والفستق الحلبي، والكاجو.
• الصنوبر

الأغذية التي تُساعد على امتصاص الحديد

يُعدّ تضمين الأغذية الغنية بفيتامين ج في النظام الغذائي مع الأغذية التي تحتوي على الحديد من أفضل الطرق التي يُنصح باتباعها لتحسين امتصاص الحديد، ويكون ذلك من خلال عد طرق، ومنها ما يأتي:^[٤]

• شُرب عصير البرتقال إلى جانب حبوب الإفطار المدعمة بالحديد.
• تناول الفلفل الحلو، والطماطم مع شريحة من اللحم، أو العدس.

الأغذية التي يجب تجنّب تناولها لرفع مخزون الحديد

على الرغم من وجود العديد من الأغذية التي يُنصح تناولها لرفع مخزون الحديد في الجسم، إلا أنّهُ هناك مجموعة من الأطعمة التي يُنصح بتجنبها لتأثيرها على امتصاص الحديد، ومنها الأطعمة التي تحتوي على مادة العفص (بالإنجليزية: Tannins)؛ إذ يُمكن أن يؤثر على امتصاص الحديد في الجسم خاصةً لدى الذين يعانون من انخفاض مخزون الحديد في الجسم، وتجدر الإشارة إلى أنّ العفص يوجد في الشاي والقهوة، وغيرها من المشروبات والأطعمة الأُخرى، وعليهِ يُنصح تجنّب استهلاكهم مع الطعام، أو بعد الأكل مباشرة.^[٤]