مصادر الكالسيوم في الخضروات

مصادر الكالسيوم في الخضراوات

يُعد الكالسيوم من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام والأسنان، لذا يُعد من الضروري الحصول عليه من مصادره الغذائية المُتعددة؛ لتقليل احتمالية الإصابة بنقص مستوياته في الدم وما يرافقه من مضاعفات،^[١] وتوضح النقاط الآتية بعض أنواع الخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم:

البروكلي

يُعد البروكلي من الخضراوات الغنية بالعناصر الغذائية المختلفة بما في ذلك الكالسيوم، إذ يحتوي الكوب الواحد من البروكلي المُجمد على ما يُقارب 87 ميليغرامًا من الكالسيوم، بينما يحتوي 1/2 الكوب من البروكلي الطازج على 20.7 غرامًا من الكالسيوم أما 1/2 الكوب من البروكلي المطبوخ والمفروم فيحتوي على 31.2 ميليغرامًا منه.^[٢][٣][٤]

البامية

تُعد البامية من المصادر النباتيّة الغنية بالكالسيوم، إذ يحتوي الكوب الواحد من البامية الطازجة على 82 ميليغرامًا من الكالسيوم بينما يحتوي 1/2 الكوب من البامية المطبوخة على 61.6 ميليغرامًا منه، ويُمكن استهلاكها إما مسلوقة، أو مقلية، أو مشوية.^[٢][٥]

البطاطا الحلوة

تُعد البطاطا الحلوة من الخضراوات الغنية بالعديد من العناصر الغذائية، مثل؛ البوتاسيوم، وفيتامين أ، وفتيامين ج، بالإضافة إلى الكالسيوم، إذ تحتوي حبة البطاطا الحلوة الواحدة كبيرة الحجم على ما يُقارب 68 ميليغرامًا منه.^[٢]

الكرنب الأخضر

إذ يحتوي الكوب الواحد من الكرنب الأخضر المطبوخ على ما يُقارب 268 ميليغرامًا من الكالسيوم، لذا يُعد من الخضار الغنية بالكالسيوم.^[٢]

الكرنب الأجعد

إذ يحتوي الكوب الواحد من الكرنب الأجعد الطازج على 53.3 ميليغرامًا من الكالسيوم بينما يحتوي الكوب الواحد المطبوخ منه على ما يُقارب 177 ميليغرامًا من الكالسيوم، ويُمكن إضافته للسلطات، أو قليه، أو طهيه على البخار وتقديمه كطبق جانبي.^[٢][٦][٧]

الجرجير

إذ يُعد الجرجير من الخضراوات الورقيّة الغنية بالكالسيوم، إذ يحتوي الكوب الواحد من أوراق الجرجير الطازج على ما يُقارب 32 ميليغرامًا من الكالسيوم، بالإضافة إلى محتواها العالي من الماء والمنخفض من السعرات الحرارية. ^[٢]

السبانخ

يحتوي الكوب الواحد من السبانخ الطازج على 29.7 ميليغرامًا من الكالسيوم بينما يحتوي الكوب الواحد من السبانخ المطبوخ على 245 ميليغرامًا منه، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّه على الرغم من كونه مصدرًا غنيًا بالكالسيوم إلا أنَّه يحتوي على نسبة عالية من مركبات الأكسالات (بالإنجليزية: Oxalate) التي ترتبط بالكالسيوم ممّا يُقلل من معدل امتصاصه في الجسم.^{[٨][٩][١٠]}

الإداماميه

أو ما يُعرف بفول الإداماميه؛ هي حبوب فول الصويا صغيرة الحجم التي يتم حصادها قبل نضجها تمامًا، وتُعد من الخضار الغنية بالكالسيوم إذ يحتوي الكوب الواحد من الإداماميه المجمد المطبوخ على ما يُقارب 98 ميليغرامًا من الكالسيوم.^[٢][١١]

مصادر نباتيّة أخرى غنية بالكالسيوم

بالإضافة إلى الخضراوات توجد بعض المصادر النباتية الغنية بالكالسيوم، ومنها ما يأتي:^[٢][٨][١]

• البذور، مثل؛ بذور السمسم، وبذور عباد الشمس، وبذور الشيا.
• بعض البقوليات، مثل؛ الفاصولياء البيضاء، والعدس، وغيرها.
• بعض الفواكه، مثل؛ التين المُجفف، وعصير البرتقال المُدعم.
• حليب الصويا.
• اللوز.
• التوفو.