الزنك في الخضراوات

يساهم الزنك في العديد من العمليات الحيوية في الجسم؛ إذ يساهم في تعزيز المناعة، والتقليل من أعراض الإنفلونزا، والتخفيف من الإسهال، كما يساعد على التئام الجروح والتخفيف من حب الشباب من خلال تحفيز إنتاج الكولاجين، وتثبيط نمو البكتيريا، والتقليل من الالتهابات، بالإضافة إلى أنه يساهم في حماية شبكية العين من الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر، وزيادة الخصوبة خاصةً لدى الرجال،[١][٢] ومن الجدير بالذكر أنّ الزنك يوجد في العديد من الخضراوات، ومنها ما يأتي:[٣]


نوع الخضار
كمية الزنك في 1 كوب من الخضراوات المطبوخة (مليغرام)
مقدار ما تغطيه من الاحتياجات اليوميّة من المغنيسيوم
الفطر شيتاكي
1.9
18%
البازلاء الخضراء
1.9
17%
السبانخ
1.4
12%
الفاصولياء البيضاء
1.3
12%
براعم العدس
1.2
11%
نبات الهليون
1.1
10%
البنجر الأخضر
0.7
7%
البروكلي
0.7
6%
البامية
0.7
6%
الذرة الحلوة
0.7
6%


الكمية الموصى بها من الزنك

توضح النقاط الآتي كمية الزنك الموصى بها لمختلف الفئات العمرية لكلا الجنسين:[٤]

  • الأطفال من الولادة إلى 6 أشهر: 2 مليغرام.
  • الأطفال من 7 إلى 12 شهرًا: 3 مليغرام.
  • الأطفال من 1 إلى 3 سنوات: 3 مليغرام.
  • الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 5 مليغرام.
  • الأطفال من 9 إلى 13 سنة: 8 مليغرام.
  • الذكور من 14 إلى 18 سنة: 11 مليغرام.
  • الإناث من 14 إلى 18 سنة: 9 مليغرام.
  • الذكور من 19 فأكثر: 11 مليغرام.
  • الإناث من 19 فأكثر: 8 مليغرام.
  • الحامل: 11 مليغرام.
  • المرضع: 12 مليغرام.


أطعمة أخرى غنية بالزنك

وجد العديد من الأطعمة الغنية بالزنك والتي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي لتغطية الاحتياجات الكلية من المغنيسيوم بالإضافة إلى الخضراوات، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:[٥]

  • اللحوم الحمراء.
  • المحار.
  • البقوليات؛ كالحمص والعدس.
  • البذور؛ كبذور القنب، والقرع، واليقطين، والسمسم.
  • المكسرات؛ كالصنوبر، والفول السوداني، والكاجو، واللوز.
  • منتجات الألبان؛ كالحليب، والجبن.
  • البيض.
  • الحبوب الكاملة؛ كالقمح، والكينوا، والأرز، والشوفان.
  • الشوكولاتة الداكنة.

أعراض نقص الزنك

يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى حدوث العديد من المشاكل الصحية، وينتج عنها العديد من الأعراض، ومنها ما يأتي:[٢]

  • تأخر النمو عند الأطفال.
  • فقدان الشهية.
  • تغيرات في حاسة التذوق.
  • ارتفاع خطر الإصابة بالعدوى.
  • مشاكل الخصوبة.
  • إسهال.
  • مشاكل في التئام الجروح.
  • آفات العين والجلد.
  • مشاكل في التفكير.


الحصة اليومية الموصى بها من الخضراوات

يعتمد عدد الحصص الموصى بها يوماً من الخضراوات على عدة عوامل؛ منها العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني، والاحتياجات اليوميّة من السعرات الحراريّة، ويمكن أن تتراوح كمية الخضراوات التي يحتاجها الشخص يومياً بين كوب إلى كوبين من الخضراوات الطازجة أو المطبوخة، لذا قد تساهم الخضراوات في الحصول على مقدار من الاحتياجات اليوميّة من الزنك، لكن تجدر الإشارة إلى أنه لا يمكن الاعتماد عليها للحصول على الاحتياجات الكلية من الزنك.[٦]

المراجع

  1. ↑ Jillian Kubala (14/11/2018), "Zinc: Everything You Need to Know", healthline, Retrieved 19/1/2022. Edited.
  2. ^ أ ب Joseph Nordqvist (27/1/2021), "What are the health benefits of zinc?", medicalnewstoday, Retrieved 19/1/2022. Edited.
  3. ↑ Daisy Whitbread (28/7/2021), "Top 10 Vegetables Highest in Zinc", myfooddata, Retrieved 19/1/2022. Edited.
  4. ↑ "Zinc", nih, Retrieved 19/1/2022. Edited.
  5. ↑ Helen West (19/4/2018), "The 10 Best Foods That Are High in Zinc", healthline, Retrieved 19/1/2022. Edited.
  6. ↑ "Vegetables", myplate, Retrieved 19/1/2022. Edited.