المصادر الغذائية للزنك

تتعدد الأغذية التي يُمكن إضافتها إلى النظام الغذائي للحصول على الزنك، ومن أبرز هذهِ المصادر ما يأتي:


اللحوم والمأكولات البحرية

تُعدّ اللحوم والمأكولات البحرية من المصادر الغنية بالزنك، ومن أبرزها ما هو موضح فيما يأتي:[١][٢]


الصنف الغذائي
الكمية
مقدار الزنك بالمليغرام
المحار
100 غرام
20.25
اللحم البقري
100 غرام
8.2
السلطعون البحري
100 غرام
6.4
صدور الدجاج
100 غرام
0.8
صدور الديك الرومي
93 غرامًا
1.5
الروبيان المطبوخ
93 غرامًا
1.4
السردين المعلب بالزيت
93 غرامًا
1.1
السلمون المطبوخ
93 غرامًا
0.5


البقوليات

يوضح ما يأتي محتوى أنواع مختلفة من البقوليات من الزنك:[٣][١]


الصنف الغذائي
الكمية
مقدار الزنك بالمليغرام
العدس
1 كوب
2.52
الإيدامامي المطبوخ
1 كوب
2.31
الفول السوداني المحمص
30 غرامًا
0.8
الفاصولياء السوداء
1 كوب
1.93
الحمص المعلب
1 كوب
1.66


الخضروات

يوضح ما يأتي محتوى بعض أنواع الخضروات من الزنك:[١][٣][٤]


الصنف الغذائي
الكمية
مقدار الزنك بالمليغرام
الفطر الطازج
1 كوب
0.36
الكيل المطبوخ
1 كوب
0.3
البروكلي المطبوخ
1/2 كوب
0.4
الطماطم الكرزية
1/2 كوب
0.1
البازيلاء الخضراء المطبوخة
1 كوب
1.9
السبانخ المطبوخ
1 كوب
1.4
الهليون المطبوخ
1 كوب
1.1
البامية المطبوخة
1 كوب
0.7
الذرة الحلوة
1 كوب
0.7


البذور والمكسرات

يوضح ما يأتي محتوى 30 غرامًا من بعض أنواع البذور والمكسرات من الزنك:[٣][٥]


الصنف الغذائي
مقدار الزنك بالمليغرام
بذور القنب
2.8
بذور اليقطين
2.17
الصنوبر
1.8
الكاجو المحمص
1.6
بذور الشيا
1.3
بذور السمسم المحمصة
2
بذور دوار الشمس
1.4
جوز البقان المحمص
1.4
المكسرات البرازيلية
1.2
بذور الكتان
1.2
اللوز
0.9
جوز عين الجمل
0.9
البندق
0.7
الفستق الحلبي المحمص
0.7
الفستق الحلبي النيئ
0.6
مكسرات المكاديميا
0.4


الحليب ومنتجات الألبان

يوضح ما يأتي محتوى الحليب وبعض منتجات الألبان من الزنك:[٣][١]


الصنف الغذائي
الكمية
مقدار الزنك بالمليغرام
الحليب الخالي من الدسم
1 كوب
1.1
الحليب قليل الدسم
1 كوب
1.05
الزبادي الخالي من الدسم
1 كوب
2.38
الزبادي قليل الدسم
1 كوب
2.2
جبنة الشيدر
قطعة بوزن 45 غرامًا
1.5


مصادر أخرى

إضافة إلى المصادر السابقة يوضح ما يأتي بعض المصادر الأخرى التي تحتوي على الزنك، كالحبوب والفواكه:[٢][١]


الصنف الغذائي
الكمية
مقدار الزنك بالمليغرام
الأرز البني المطبوخ
1/2 كوب
0.7
الأرز الأبيض المطبوخ
1/2 كوب
0.3
البيض
1 بيضة كبيرة الحجم
0.6
التوت الأزرق
1/2 كوب
0.1
الشوفان
100 غرام
2.35
خبز القمح الكامل
1 شريحة
0.6
الخبز الأبيض
1 شريحة
0.2




تجدر الإشارة إلى وجود مجموعة من الأطعمة المدعمة بالزنك، مثل بعض أنواع حبوب الإفطار؛ لذا يُنصح بقراءة الملصق الغذائي الخاص بالمنتج للتأكد من محتواها من الزنك قبل شرائها.



المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج "Zinc", nih, Retrieved 4/8/2022. Edited.
  2. ^ أ ب your health.-,What are the best sources of zinc?,breakfast cereals, and dairy products. "Foods high in zinc", healthdirect, Retrieved 4/8/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث Moira Lawler (10/12/2021), "10 Best Food Sources of Zinc", everydayhealth, Retrieved 4/8/2022. Edited.
  4. ↑ high in zinc include,, okra, and sweet corn. "Top 10 Vegetables Highest in Zinc", myfooddata, 9/5/2022, Retrieved 8/8/2022. Edited.
  5. ↑ "61 Nuts and Seeds Highest in Zinc, Zn", myfooddata, Retrieved 8/8/2022. Edited.