مصادر الزنك في الفاكهة

تُعدّ مصادر الزنك في الفواكه محدودة، ولكن مع ذلك يوضح ما يأتي أبرز أنواع الفاكهة الطازجة التي تحتوي على الزنك:[١][٢]


الفاكهة
الكمية
مقدار الزنك بالمليغرام
الأفوكادو
1 حبة
1.3
التوت الأسود
1 كوب
0.8
الرمان
1 كوب
0.6
توت العليق
1 كوب
0.5
برش جوز الهند المحلى
1 كوب
0.5
الجوافة
1 كوب
0.4
الشمام
1 كوب
0.3
المشمش
1 كوب من أنصاف المشمش
0.3
الخوخ
1 كوب
0.3
الكيوي
1 كوب
0.3
الكشمش
1 كوب
0.3
التوت الأزرق
1 كوب
0.2
الجريب فروت الوردي
1 كوب
0.2
الفراولة
1 كوب من شرائح الفراولة
0.2
البطيخ
1 كوب
0.2
الموز
1 كوب من شرائح الموز
0.2
الأناناس
1 كوب من قطع الأناناس
0.1
النكترين
1 كوب من شرائح النكترين
0.2
الصبار
1 حبة
0.1
التين
1 حبة كبيرة الحجم
0.1
العنب الأخضر، أو الأحمر
1 كوب
0.1
المانجا
1 كوب
0.1
البرتقال
1 كوب
0.1
البابايا
1 كوب
0.1


محتوى الفاكهة المجففة من الزنك

تحتوي بعض أنواع الفاكهة المجففة على الزنك بكميات صغيرة، ومن أبرزها ما هو موضح فيما يأتي:[٢]


الفاكهة المجففة
الكمية
مقدار الزنك بالمليغرام
الموز المجفف
28 غرامًا
0.2
الخوخ المجفف
2 قطعة من أنصاف الخوخ المجفف
0.2
التوت الأسود المجفف
1/4 كوب
0.2
التين المجفف
3 حبات
0.1
المشمش المجفف
28 غرامًا
0.1
التفاح المجفف
5 شرائح
0.1
التمر المجدول
1 حبة
0.1
الزبيب
50 حبة
0.1


مصادر غذائية أخرى للزنك

إضافة إلى محتوى بعض أنواع الفاكهة من الزنك، هنالك مجموعة من المصادر الغنية بالزنك، ومنها ما يأتي:[٣][٤]

  • اللحوم والبيض: مثل؛ اللحم البقري، والديك الرومي، ولحم الدجاج الداكن، بالإضافة إلى البيض.
  • المأكولات البحرية: مثل؛ المحار، والجمبري، وسمك السلمون، والسردين، بالإضافة إلى السلطعون، وجراد البحر.
  • البقوليات: مثل؛ العدس، والفول السوداني، والفاصولياء البيضاء، والفول، والحمص.
  • الحبوب: مثل؛ الشوفان، والأرز البني، والأرز الأبيض، وجنين القمح.
  • الخضروات: مثل؛ البروكلي، والطماطم الكرزية، وغيرها من الخضروات الأخرى.
  • المكسرات والبذور: مثل؛ اللوز، وبذور اليقطين.


القيمة اليومية الموصى بها من الزنك

تختلف القيمة اليومية الموصى بها من الزنك اعتمادًا على الفئة العمرية، والجنس، وغيرها من العوامل الأخرى كما هو موضح فيما يأتي:[٣]


الفئة العمرية
الذكور
الإناث
0 إلى 6 أشهر
2
2
7 إلى 12 شهرًا
3
3
1 إلى 3 سنوات
3
3
4 إلى 8 سنوات
5
5
9 إلى 13 سنة
8
8
14 إلى 18 سنة
11
9
19 سنة وما فوق
11
8




تجدر الإشارة إلى أنّ الحوامل الذين تتراوح أعمارهم بين 14 إلى 18 سنة قد يحتاجون إلى 12 مليغرام من الزنك يومًيا، أما المرضعات تحتاج 13 مليغرامًا يوميًا، أما الحوامل البالغون من العمر 19 عامًا وما فوق يحتاجون إلى 11 مليغرامًا من الزنك يوميًا، والمرضعات 12 مليغرامًا.



المراجع

  1. ↑ Daisy Whitbread (9/5/2022), zinc fruits include avocados,by a common serving size. "Top 10 Fruits Highest in Zinc", myfooddata, Retrieved 10/8/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "142 Fruits Highest in Zinc, Zn", myfooddata, Retrieved 10/8/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "Zinc", nih, Retrieved 10/8/2022. Edited.
  4. ↑ Rachel Nall (31/7/2019), "The top foods high in zinc", medicalnewstoday, Retrieved 10/8/2022. Edited.