الخضروات الغنية بالحديد

الخضروات الغنية بالحديد

يُعدّ الحديد من العناصر الغذائية الضرورية ليتمكن الجسم من أداء العديد من وظائفهِ، وعلى الرغم من أنّ المصادر الحيوانية هي المصدر الغني بالحديد بالإضافة إلى البقوليات إلا أنّهُ هناك مجموعة من الخضروات التي تحتوي على الحديد،^[١] ومنها ما يأتي:

الخضروات الورقية

تُعدّ الخضروات الورقية الخضراء من المصادر التي تحتوي على الحديد، ومنها ما يأتي:^[٢][٣]

• السبانخ: إذ يحتوي 150 غرامًا من السبانخ على 4 مليغرامات من الحديد، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن تناولهِ مع الخضروات الأُخرى أو في تحضير السلطات.
• السلق: يحتوي 150 غرامًا من السلق على 3.4 مليغرامات من الحديد.
• الملفوف الأخضر: يحتوي كل 200 غرام من الملفوف الأخضر على 0.94 مليغرام من الحديد.
• كرنب بروكسل: يحتوي كل 150 غرامًا منهُ على 2.13 مليغرام من الحديد.
• خضروات ورقية أخرى: مثل؛ الهندباء، والكيل.

البروكلي

يُعدّ البروكلي مصدرًا غنيًا بالعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الحديد، إذ يحتوي 1 كوب من البروكلي المطبوخ على 1 مليغرام حديد، أي ما يُعادل تقريبًا 6% من القيمة اليومية الموصى بها، وتجدر الإشارة إلى أنّه يحتوي على فيتامين ج مما يُساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل.^[١]

البطاطا

تحتوي 1 حبة بطاطا كبيرة غير مقشرة على 3.2 مليغرامات من الحديد، أي ما يُعادل 18% من القيمة اليومية الموصى بها، أما البطاطا الحلوة تحتوي 1 حبة منها على 2.1 مليغرام، أي ما يُعادل 12% من القيمة اليومية الموصى بها، وتجدر الإشارة إلى أنّ الحديد يتركز معظمهُ في قشر البطاطا، وبالإضافة إلى الحديد يحتوي البطاطا على الألياف الغذائية، وفيتامين ج، وفيتامين ب6، والبوتاسيوم.^[٤]

البازيلاء الخضراء

يحتوي 1 كوب من البازيلاء الخضراء المسلوقة على 2.46 مليغرام من الحديد، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن مزجها مع العديد من الخضروات الأخرى التي تحتوي على بالحديد للحصول على وجبة غنية بالحديد.^[٢]

الطماطم

على الرغم من أنّ الطماطم الطازجة توفر كمية قليلة من الحديد، إلا أنّ تجفيفها يزيد من محتواها من الحديد، إذ يحتوي 1/2 كوب من الطماطم المجففة على 1.3 إلى 2.5 مليغرام من الحديد، أما صلصة الطماطم يحتوي 1/2 كوب منها على 3.9 مليغرامات من الحديد، أي ما يُعادل 22% من الكمية اليومية الموصى بها، وتجدر الإشارة إلى أنّ الطماطم تُعد مصدرًا غنيًا بفيتامين ج مما يُساعد على زيادة امتصاص الجسم للحديد، بالإضافة إلى محتواها من مضادات الأكسدة.^[٤]

أوراق الشمندر

يحتوي 100 غرام من أوراق الشمندر على 1.9 مليغرام من الحديد، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن تناول أوراق الشمندر كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى السلطات كبديل عن الخس.^[٢]

الفطر

يُعدّ الفطر نوعاً من الخضروات الغنية بالحديد، إذ يحتوي 1 كوب من الفطر الأبيض المطبوخ على ما يُقارب 2.7 مليغرام من الحديد، أي ما يُعادل 15% من القيمة اليومية الموصى بها.^[٤]