مصادر الحديد في الطعام

يُعدّ الحديد من المعادن التي لها العديد من الوظائف الضرورية في الجسم؛ لذا فإنّهُ يجب الحصول على كميات كافية منهُ، وفيما يأتي توضيح لأبرز المصادر الغذائية لهُ:[١][٢][٣]


مصادر حيوانية للحديد

تُعدّ المصادر الحيوانية غنية بالحديد؛ ومن أبرز هذهِ المصادر ما هو موضح فيما يأتي:

  • المحار: يحتوي 100 غرام من المحار على ما يُقارب 3 مليغرامات من الحديد، ومن الجدير بالذكر أنّ الحديد الذي يوجد في المحار يُعدّ سهل الامتصاص.
  • لحوم الأعضاء: تُعدّ لحوم الأعضاء، مثل؛ الكبد، والكلى، والقلب، والدماغ، من المصادر الغنية بالحديد، إذ يحتوي 100 غرام من الكبد البقري على 6.5 مليغرامات من الحديد.
  • اللحوم الحمراء: يحتوي 100 غرام من اللحم البقري المفروم على 2.7 مليغرام من الحديد، بالإضافة إلى محتواه من البروتين، والزنك، والسيلينيوم، وفيتامينات ب.
  • الديك الرومي: يحتوي 100 غرام من لحم التيركي الداكن على 1.4 مليغرام من الحديد، أما لحم التيركي الأبيض فيحتوي على 0.7 مليغرام فقط من الحديد.
  • الأسماك: تُعدّ الأسماك بأنواعها المختلفة من المصادر التي تحتوي على الحديد، إذ يحتوي 85 غرامًا من التونة المعلبة على 1.4 مليغرام من الحديد، أما السردين فيحتوي 85 غرامًا منهُ على 2 مليغرام من الحديد.
  • مصادر حيوانية أخرى: مثل؛ الدجاج، والبيض، والجمبري.


مصادر نباتية للحديد

يوجد الحديد في بعض المصادر النباتية، ومنها ما يأتي:


الخضروات

تحتوي بعض الخضروات، وتحديداً الخضروات الورقية الخضراء على الحديد، ومن أبرزها ما يأتي:

  • السبانخ: يحتوي 100 غرام من السبانخ الطازج على 2.7 مليغرام من الحديد، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ محتواه من الحديد من نوع غير الهيم وهو النوع الذي لا يتم امتصاصهِ بسهولة.
  • البروكلي: يحتوي 1 كوب من البروكلي المطبوخ على 1 مليغرام من الحديد.
  • خضروات أخرى: مثل؛ الملفوف، وكرنب بروكسل، والبطاطا، والهندباء، والفاصولياء الخضراء، والطماطم.


البقوليات

تُعدّ البقوليات من المصادر الغنية بالعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الحديد، ومن أهم هذهِ البقوليات ما يأتي:

  • العدس: يحتوي 1 كوب من العدس المطبوخ على 6.6 مليغرامات من الحديد.
  • الفاصولياء السوداء: يحتوي 1/2 كوب من الفاصولياء السوداء المطبوخة على 1.8 غرام من الحديد.
  • الفاصولياء البيضاء: يحتوي 1 كوب من الفاصولياء البيضاء على 5.08 مليغرامات من الحديد.
  • فول الصويا: يحتوي 1/2 كوب من فول الصويا على 1.8 مليغرام.
  • بقوليات أخرى: مثل؛ الحمص، والبازيلاء.


البذور والحبوب والمكسرات

تشمل بعضًا من البذور والحبوب والمكسرات على الحديد، ومنها ما يأتي:

  • بذور اليقطين: يحتوي 28 غرامًا من بذور اليقطين على 2.5 مليغرام من الحديد.
  • حبوب الكينوا: يحتوي 1 كوب من الكينوا المطبوخ على 2.8 مليغرام من الحديد.
  • حبوب الإفطار المدعمة: إذ يوجد بعض أنواع حبوب الإفطار المدعمة بالحديد، إذ يحتوي 1 كوب من حبوب الإفطار المدعمة على 18 مليغرامًا من الحديد، والتي قد تُعادل 100% من القيمة اليومية الموصى بها من الحديد.
  • حبوب وبذور ومكسرات أخرى: مثل؛ حبوب السمسم، وبذور الكتان، واللوز، والكاجو، والصنوبر، وبذور القنّب، والفستق.


مصادر أخرى

وتشمل على التوفو، إذ يحتوي 1/2 كوب من التوفو على 3.4 مليغرام من الحديد، والشوكولاتة الداكنة يحتوي 28 غرامًا منها على 3.4 مليغرام من الحديد، بالإضافة إلى بعض أنواع الفاكهة، مثل؛ التين، والزبيب، والخوخ، والتمر.




وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح باستهلاك المصادر الغنية بفيتامين ج، مثل؛ الليمون، والفلفل الحلو، والحمضيات المختلفة مع المصادر الغنية بالحديد خاصة النباتية منها؛ وذلك لأنّها تُساعد على تحسين امتصاص الحديد.



المراجع

  1. ↑ "How to Add Foods That Are High in Iron to Your Diet", clevelandclinic, 4/11/2020, Retrieved 2/8/2022. Edited.
  2. ↑ Kristeen Cherney (22/6/2022), "Ten foods that contain iron", medicalnewstoday, Retrieved 2/8/2022. Edited.
  3. ↑ Franziska Spritzler (27/1/2020), "12 Healthy Foods That Are High in Iron", healthline, Retrieved 2/8/2022. Edited.