أنواع الفاكهة التي تحتوي على الحديد

تُعدّ الفاكهة من المصادر غير الغنية بالحديد مقارنةً بالمجموعات الغذائية الأخرى، ولكن قد تحتوي بعض أنواع الفاكهة على الحديد ضمن عناصرها الغذائية، ومن أبرز هذهِ الفاكهة ما هو موضح فيما يأتي:[١][٢]


الفاكهة الطازجة

يوضح الجدول الآتي محتوى بعض أنواع الفاكهة الطازجة من الحديد:


الفاكهة
الكمية
مقدار الحديد بالمليغرام
الزيتون الأسود
100 غرام
6.3
التوت
1 كوب
2.6
الباشن فروت
1 كوب
3.8
التمر الهندي
1 كوب
3.4
برش جوز الهند
1 كوب
3
الأفوكادو
1 حبة
1.1
التوت الأسود
1 كوب
0.9
توت العليق
1 كوب
0.8
الكرز الأحمر الحامض
1 كوب
0.8
الفراولة
1 كوب
0.7
الليتشي
1 كوب
0.6
المشمش
1 كوب من المشمش المقطع إلى أنصاف
0.6
الكرز الأحمر الحلو
1 كوب
0.6
الكيوي
1 كوب من شرائح الكيوي
0.6
العنب الأحمر أو الأخضر
1 كوب
0.5
الأناناس
1 كوب
0.5
الرمان
1 كوب
0.5
العناب
100 غرام
0.5
البطيخ
1 كوب
0.4
الموز
1 كوب من شرائح الموز
0.4
الشمام
1 كوب
0.4
النكتارين
1 كوب
0.4
البابايا
1 كوب
0.4
الجوافة
1 كوب
0.4
الصبار
1 حبة
0.3
اليوسفي
1 كوب
0.3
الإجاص
1 كوب
0.3
المانجا
1 كوب
0.3
البرتقال
1 كوب من الشرائح
0.2
التفاح
1 كوب من التفاح المقطع
0.2
الكلمنتينا
1 حبة
0.1


الفاكهة المجففة

يوضح الجدول الآتي بعض أنواع الفاكهة المجففة التي تحتوي على الحديد:


الفاكهة المجففة
الكمية
مقدار الحديد بالمليغرام
المشمش المجفف
28 غرامًا
0.8
التين المجفف
3 حبات
0.5
التفاح المجفف
5 شرائح
0.4
الزبيب
50 حبة
0.5
التوت الأزرق المجفف
1/4 كوب
0.4
الموز المجفف
28 غرامًا
0.3
التمر المجدول
1 حبة
0.2


عصائر الفاكهة

يوضح الجدول الآتي بعض أنواع عصائر الفاكهة التي تحتوي على الحديد:


عصير الفاكهة
الكمية
مقدار الحديد بالمليغرام
عصير البرقوق
1 كوب
2.9
عصير البرتقال
1 كوب
0.5
عصير العنب
2 كوب
1.3
عصير التفاح
2 كوب
0.6
عصير الجريب فروت
2 كوب
0.1




تجدر الإشارة إلى أنّ الحديد الذي يوجد في الفاكهة يُعدّ من النوع غير الهيم (بالإنجليزية: Non heme iron)؛ وهو النوع الذي لا يتم امتصاصهِ بسهولة.




مصادر أخرى غنية بالحديد

يوضح ما يأتي أبرز المصادر الغذائية التي تحتوي على الحديد:[٣]

  • البقوليات: مثل؛ العدس، والبازيلاء، والتوفو، بالإضافة إلى الفاصولياء المجففة أو المعلبة.
  • الحبوب: مثل؛ الشوفان، وخبز القمح الكامل، والنخالة، بالإضافة إلى العديد من أنواع الحبوب ومنتجاتها المدعمة بالحديد.
  • المصادر الحيوانية: مثل؛ اللحم البقري، والدجاج، والتيركي، والكبدة، ولحم الخروف، والبيض، بالإضافة إلى بعض أنواع الأسماك كالسردين، والتونة، والماكريل، والجمبري.
  • الخضروات: وتشمل الخضروات على البروكلي، والبطاطا، والملفوف، وصلصة الطماطم، بالإضافة إلى الخضروات الورقية كالسبانخ، والكيل.
  • المكسرات والبذور: مثل؛ اللوز، والكاجو، والصنوبر، والفستق الحلبي، وبذور السمسم، بالإضافة إلى بذور اليقطين، وبذور القنّب، ومكسرات المكاديميا.

المراجع

  1. ↑ "151 Fruits Highest in Iron, Fe", myfooddata, Retrieved 18/8/2022. Edited.
  2. ↑ Alina Petre (5/7/2022), "Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron", healthline, Retrieved 18/8/2022. Edited.
  3. ↑ "How to Add Foods That Are High in Iron to Your Diet", clevelandclinic, 4/11/2020, Retrieved 18/8/2022. Edited.