الفواكه الغنية بالمغنيسيوم
يساهم المغنيسيوم في العديد من العمليات الحيوية في الجسم، مثل؛ تنظيم ضغط الدم، ومستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى الحفاظ على صحة العظام، كما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض؛ كالسكري.[١][٢]
الفواكه الطازجة
يوجد المغنيسيوم في العديد من الفواكه، ويُبين الجدول الآتي بعض أصناف الفواكه الطازجة التي تحتوي عليه:[٣]
نوع الفاكهة | كمية المغنيسيوم في 1 كوب من الفاكهة (مليغرام) | مقدار ما تغطية من الاحتياجات اليوميّة من المغنيسيوم |
الإجاص | 127 | 30% |
موز الجنة | 82 | 20% |
الماراكويا أو فاكهة زهرة الآلام (باشن فروت) | 68 | 16% |
الأفوكادو | 58 | 14% |
فاكهة الخبز (بريد فروت) | 55 | 13% |
جاكية (جاك فروت) | 48 | 11% |
الموز | 41 | 10% |
الجوافة | 36 | 9% |
سبوتة مألوفة (سابوديلا) | 29 | 7% |
الكيوي | 31 | 7% |
البابايا | 30 | 7% |
التوت الأسود | 29 | 7% |
التوت الأحمر | 27 | 6% |
التوت البري | 25 | 6% |
الفراولة | 22 | 5% |
الشمام (كنتالوب) | 21 | 5% |
الجريب فروت | 21 | 5% |
البطيخ | 15 | 4% |
راوند الحدائق | 15 | 3% |
الفواكه المجففة
ويُبين الجدول الآتي بعض أصناف الفواكه المجففة التي تحتوي على المغنيسيوم:[٣]
نوع الفاكهة | كمية المغنيسيوم في 1 كوب من الفاكهة (مليغرام) | مقدار ما تغطية من الاحتياجات اليوميّة من المغنيسيوم |
التين | 101 | 24% |
البرقوق | 71 | 17% |
التمر | 63 | 15% |
الزبيب | 52 | 12% |
الكشمش | 51.8 | 12% |
المشمش | 41 | 10% |
الكمية الموصى بها من المغنيسيوم
يُبين الجدول الآتي كمية المغنيسيوم الموصى بها لمختلف الفئات العمرية لكلا الجنسين:[٤]
العمر | الذكر (مليغرام) | الأنثى (مليغرام) |
من الولادة إلى 6 أشهر | 30 | 30 |
7 إلى 12 شهراً | 75 | 75 |
1 إلى 3 سنوات | 80 | 80 |
4 إلى 8 سنوات | 130 | 130 |
9 إلى 13 سنة | 240 | 240 |
14 إلى 18 سنة | 410 | 360 |
19 إلى 30 سنة | 400 | 310 |
31 إلى 50 سنة | 420 | 320 |
51 سنة فأكثر | 420 | 320 |
الحصة اليومية الموصى بها من الفواكه
يعتمد عدد الحصص الموصى بها يوماً من الفواكه على عدة عوامل؛ منها العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني، والاحتياجات اليوميّة من السعرات الحراريّة، ويمكن أن تتراوح كمية الفواكه التي يحتاجها الشخص يومياً بين كوب إلى كوبين من الفواكه المقطعة، لذا قد تساهم الفواكه في الحصول على مقدار من الاحتياجات اليوميّة من المغنيسيوم، لكن تجدر الإشارة إلى أنه لا يمكن الاعتماد عليها للحصول على الاحتياجات الكلية من المغنيسيوم.[٥]
أطعمة أخرى غنية بالمغنيسيوم
يوجد العديد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والتي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي لتغطية الاحتياجات الكلية من المغنيسيوم بالإضافة إلى الفواكه، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:[٦]
- الخضروات الغنية بالمغنيسيوم مثل؛ السبانخ.
- بذور اليقطين.
- البقوليات؛ كالفاصولياء البيضاء، والعدس.
- التونة.
- الأرز البني.
- اللوز.
- الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة 85% من الكاكاو فأكثر.
- منتجات الألبان.
- زبدة الفول السوداني.
- دبس السكر.
- الحبوب الكاملة.
- القهوة.
المراجع
- ↑ "Healthy Foods High in Magnesium", webmd, Retrieved 13/1/2022. Edited.
- ↑ Megan Ware (6/1/2020), "Why do we need magnesium?", medicalnewstoday, Retrieved 13/1/2022. Edited.
- ^ أ ب Daisy Whitbread (28/7/2021), "Top 10 Fruits Highest in Magnesium", myfooddata, Retrieved 13/1/2022. Edited.
- ↑ "Magnesium", nih, Retrieved 13/1/2022. Edited.
- ↑ "Fruits", myplate, Retrieved 13/1/2022. Edited.
- ↑ Daisy Whitbread (28/7/2021), "Top 10 Foods Highest in Magnesium", myfooddata, Retrieved 13/1/2022. Edited.
