الخضراوات التي تحتوي على المغنيسيوم

يساهم المغنيسيوم في العديد من العمليات الحيوية في الجسم، مثل؛ تنظيم ضغط الدم، ومستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى الحفاظ على صحة العظام، من خلال تنظيم مستويات الكالسيوم وفيتامين د، كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالأمراض؛ كالسكري، إذ يساهم في التقليل من مقاومة الخلايا للإنسولين، كما قد يساعد في التخفيف من أعراض الصداع النصفي، ومتلازمة ما قبل الحيض، والقلق،[١][٢] ويوجد المغنيسيوم في العديد من الخضراوات، ومنها ما يأتي:[٣]


نوع الخضار
كمية المغنيسيوم في 1 كوب من الخضراوات (مليغرام)
مقدار ما تغطيه من الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم
السبانخ
157
37%
السلق
151
36%
الفاصولياء البيضاء
126
30%
الفلفل القرع (أكورن إسكواش)
88
21%
الخرشوف
77
18%
الكرنب
74
18%
القلقاس
70
17%
البازلاء الخضراء
62
15%
البامية
57
14%
الذرة الحلوة
54
13%
البطاطا
48
12%
التين الشوكي
45
11%
أوراق البطاطا الحلوة
31
7%
البقدونس
30
7%
البنجر الأخضر
27
6%
الرشاد المزروع
19
5%
أوراق القطيفة
15
4%


الكمية الموصى بها من المغنيسيوم

توضح النقاط الآتي كمية المغنيسيوم الموصى بها لمختلف الفئات العمرية لكلا الجنسين:[٤]

  • الأطفال من الولادة إلى 6 أشهر: 30 مليغراماً.
  • الأطفال من عمر 7 إلى 12 شهرًا: 75 مليغراماً.
  • الأطفال من عمر 1 إلى 3 سنوات: 80 مليغراماً.
  • الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات: 130 مليغراماً.
  • الأطفال من عمر 9 إلى 13 سنة: 240 مليغراماً.
  • الذكور من عمر 14 إلى 18 سنة: 410 مليغرامات.
  • الإناث من عمر 14 إلى 18 سنة: 360 مليغراماً.
  • الذكور من عمر 19 إلى 30 سنة: 400 مليغرام.
  • الإناث من عمر 19 إلى 30 سنة: 310 مليغرامات.
  • الذكور من عمر 31 فأكثر: 420 مليغراماً.
  • الإناث من عمر 31 فأكثر: 320 مليغراماً.


أطعمة أخرى غنية بالمغنيسيوم

يوجد العديد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والتي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي لتغطية الاحتياجات الكلية من المغنيسيوم بالإضافة إلى الخضراوات، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:[٥]

  • بذور اليقطين.
  • التونة.
  • الأرز البني.
  • اللوز.
  • الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة 85% من الكاكاو فأكثر.
  • منتجات الألبان.
  • زبدة الفول السوداني.
  • دبس السكر.
  • الحبوب الكاملة.
  • القهوة.
  • الأفوكادو.
  • الفواكه الغنية بالمغنيسيوم مثل؛ الإجاص.
  • الموز.
  • التوتيات؛ كالتوت البري، والتوت الأسود.
  • الكيوي.
  • البابايا.
  • الجوافة
  • الفواكه المجففة؛ كالتين، والزبيب، والتمر.


الحصة اليومية الموصى بها من الخضراوات

يعتمد عدد الحصص الموصى بها يوماً من الخضراوات على عدة عوامل؛ منها العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني، والاحتياجات اليوميّة من السعرات الحراريّة، ويمكن أن تتراوح كمية الخضراوات التي يحتاجها الشخص يومياً بين كوب إلى كوبين من الخضراوات الطازجة أو المطبوخة، لذا قد تساهم الخضراوات في الحصول على مقدار من الاحتياجات اليوميّة من المغنيسيوم، لكن تجدر الإشارة إلى أنه لا يمكن الاعتماد عليها للحصول على الاحتياجات الكلية من المغنيسيوم.[٦]

المراجع

  1. ↑ "Healthy Foods High in Magnesium", webmd, Retrieved 19/1/2022. Edited.
  2. ↑ Megan Ware (6/1/2020), "Why do we need magnesium?", medicalnewstoday, Retrieved 19/1/2022. Edited.
  3. ↑ Daisy Whitbread (28/7/2021), "Top 10 Vegetables Highest in Magnesium", myfooddata, Retrieved 19/1/2022. Edited.
  4. ↑ "Magnesium", nih, Retrieved 19/1/2022. Edited.
  5. ↑ "Top 10 Foods Highest in Magnesium", myfooddata, Retrieved 19/1/2022. Edited.
  6. ↑ "Vegetables", myplate, Retrieved 19/1/2022. Edited.