هل يمكن تناول أكلات جاهزة خلال الرجيم؟ وما البديل عنها؟

من الجدير بالذكر أنّ استهلاك الأكلات الجاهزة والوجبات السريعة لها آثار سلبية في صحة الجسم على المدى القصير والطويل، حيث إنها تحتوي على نسبة عالية من السكريات البسيطة، والملح، والدهون المتحولة أو المشبعة، بالإضافة إلى العديد من المواد الحافظة والمصنعة، كما تعدّ غنية بالسعرات الحرارية، وتحتوي على كمية قليلة من العناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم.^[١]

هل يمكن تناول أكلات جاهزة خلال الرجيم؟

وضحت مجموعة من الدراسات حول الأكلات الجاهزة وتأثيرها في النظام الغذائي مع الآثار الصحية السلبية المختلفة لاستهلاكها على المدى القصير والطويل، وفي ما يأتي نتائج بعض هذه الدراسات:^[١]

• أشارت دراسة إلى أنّ استهلاك الوجبات السريعة من عوامل الخطر الرئيسية لانخفاض جودة النظام الغذائي، وزيادة تناول السعرات الحرارية، والدهون، وانخفاض كثافة المغذيات الدقيقة المفيدة في النظام الغذائي، ويرتبط الاستهلاك المتكرر لها بزيادة الوزن والدهون في البطن، واضطراب في مستويات الإنسولين والجلوكوز، واضطرابات في مستوى الدهون والبروتينات الدهنية، وتحفيز الالتهابات والإجهاد التأكسدي، كما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري، ومتلازمة التمثيل الغذائي، وأمراض القلب والأوعية الدموية.^[٢][١]
• أشارت دراسة أجريت حول التأثير قصير المدى لاستهلاك السكر عند الجوع، وتناول الطعام حسب الرغبة لدى النساء الشابات، أنّ زيادة استهلاك السكر في وجبة الإفطار من شأنه أن يسبب الشعور بالجوع بشكل أكبر خلال فترة ما قبل وجبة الغذاء أو العشاء، مقارنة بالمجموعة التي تستهلك كميات أقل من السكر، مما يؤدي إلى زيادة استهلاك الطعام.^[٣][١]

بدائل الأكلات الجاهزة

في ما يأتي نصائح لاختيار خيارات صحية وبدائل للأكلات الجاهزة:^[٤][٥][٦]

• التركيز على اختيار أصغر حجم من الوجبات؛ وذلك للتقليل من استهلاك كميات كبيرة من السعرات حرارية.
• اختيار وجبات صحية، مثل؛ اللحوم المشوية، وتجنب الأطعمة المقلية أو المغطاة بالبقسماط والغنية بالدهون.
• الانتباه للمكونات في الوجبات المرفقة في قائمة الطعام، حيث يمكن لبعض المكونات أن تكون غنية بالسعرات الحرارية والدهون غير الصحية.
• طلب تعديلات خاصة على الوجبة تساهم في جعلها خياراً صحياً، مثل؛ طلب الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة لشطيرة اللحم.
• الانتباه إلى أنّ بعض الأطباق قد تبدو صحية، ولكن قد تكون غنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة، مثل؛ السلطات، والصلصة الجانبية للسلطة، وبعض الإضافات المقلية، والغنية بالسعرات الحرارية والدهون.
• الانتباه للمشروبات، فقد تحتوي العديد من المشروبات على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكريات البسيطة، مثل؛ المشروبات الغازية، والمشروبات المخفوقة التي تحتوي على الكريمة، وينصح شرب الماء، أو المياه الفوارة أو المعدنية، أو الشاي المثلج غير المحلى بدلاً منها.
• الانتباه للتوابل والصلصات الجانبية، إذ قد تحتوي على كمية عالية من الدهون والسعرات الحرارية، مثل؛ المايونيز، والصلصات الزيتية، وتناول الخردل بدلاً منها.
• اختيار أطباق جانبية صحية، مثل؛ السلطات مع تتبيلة قليلة الدسم، أو البطاطا المخبوزة، أو لبن الزبادي، أو الفواكه.
• استخدام المخللات، أو البصل، أو الخس، أو الطماطم، بدلاً من اللحم المقدد، والبطاطا المقلية، والجبنة في الشطائر لإضافة نكهة خالية من الدهون وتقليل من السعرات الحرارية المستهلكة في الوجبة.

نصائح لخسارة الوزن

في ما يأتي نصائح للمساعدة على خسارة الوزن، والحفاظ على صحة الجسم:^[٧][٨][٩]

• تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف وذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض؛ كالخضراوات، والحبوب الكاملة؛ كالشوفان، والقمح الكامل، والفواكه، والبقوليات، وغيرها.
• الإكثار من تناول الخضراوات والفواكه.
• تناول مصادر البروتين بكميات كافية، كالبيض، والأسماك، واللحوم، والمكسرات، وغيرها.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حيث إنّها تساعد على التقليل من دهون الجسم، وينصح أداء التمارين مدة 30 دقيقة على الأقل خلال معظم أيام الأسبوع.
• التقليل من تناول الأطعمة المصنعة، كاللحوم المصنعة، والغنية بالدهون، كالزبدة والسمن، والسكريات البسيطة، كالمشروبات الغازية والحلويات.
• تناول 4 إلى 6 وجبات يومياً بدلاً من 3 وجبات كبيرة، كما يُنصح عدم تفويت وجبة الإفطار، حيث إنّها تزود الجسم بالطاقة اللازمة خلال اليوم، كما تساعد على التقليل من الشعور في الجوع.
• شرب الماء بكميات كافية.
• الحرص على أخذ القسط الكافي من النوم، فقد ارتبطت قلة النوم بزيادة خطر الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن، لذا لا بد من الحرص على النوم مدة لا تقل عن 8 ساعات يومياً.
• ينصح استخدام أطباق أصغر حجماً، فقد ثبت أنّ استخدام أطباق أصغر يساعد البعض على تناول سعرات حرارية أقل بشكل تلقائي.
• التخطيط المُسبق لوجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة للأسبوع، والتأكد من الالتزام بالسعرات الحرارية المسموح بها.
• الحرص على قراءة ملصقات الطعام، إذ يمكن أن تساعد معرفة كيفية قراءة الملصقات الغذائية على اختيار الخيارات الصحية، كما يمكن استخدام معلومات السعرات الحرارية؛ لمعرفة كيف يتناسب طعام معين مع الحصص اليومية من السعرات الحرارية في خطة إنقاص الوزن.