نظام غذائي صحي متكامل لمدة شهر
يوضح ما يأتي مثال على نظام غذائي صحي متكامل ومتوازن لمدة شهر ولكن تجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح باستشارة أخصائي التغذية للحصول على نظام غذائي يتناسب مع الوضع الصحي والاحتياج اليومي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية المختلفة، إذ يختلف عدد السعرات الحرارية وكمية العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم اعتمادًا على عدة عوامل:
الأسبوع الأول
يوضح الجدول الآتي مثال على نظام غذائي صحي ومتكامل يحتوي على 2000 سعرة حرارية يوميًا تقريبًا:[١]
اليوم | الإفطار | سناك 1 | الغداء | سناك 2 | العشاء |
الأول | أومليت البيض والخضار مكون من 2 بيضة، و1 كوب من السبانخ، و1/4 كوب من الفطر، و1/4 كوب من البروكلي، و1 كوب سوتيه البطاطا الحلوة، و1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون | 1 حبة تفاح، و2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني | 1 رغيف خبز بيتا، و140 غرامًا من التونة المعلبة، وكرفس، وبصل أحمر مفروم، و1/4 حبة أفوكادو، و1 ملعقة كبيرة من جبنة فيتا | 55 غرامًا من جبنة شيدر، و1 كوب من العنب | 140 غرامًا من السلمون المشوي، و2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، و1/2 كوب من الأرز، و1 كوب من الهليون المحمص، و1 كوب من الباذنجان المحمص |
الثاني | 2 شريحة من خبز التوست المصنوع من الحبوب الكاملة، و2 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز، و1 موز مقطعة إلى شرائح، ورشة من القرفة | سموذي مكون من 3/4 كوب من الحليب النباتي غير المحلى، و1 كوب من السبانخ، و30 غرامًا من مسحوق البروتين النباتي، و1 كوب من الفراولة المجمدة، و1 ملعقة كبيرة من بذور القنب | سلطة التونة المكونة من 1/2 حبة أفوكادو، و140 غرامًا من التونة المعلبة، و1/2 كوب من الطماطم الكرزية، و2 كوب من الخضروات الورقية، بالإضافة إلى طبق البوريتو المكون من 1 خبز تورتيلا، و1/4 كوب من الأرز البني، و1/2 كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة، و1/4 كوب من الفاصولياء السوداء، و2 ملعقة كبيرة من الصلصة | عيدان من الكرفس والجزر، و2 ملعقة كبيرة من الحمص، و1/2 رغيف خبز بيتا | 140 غرامًا من الدجاج، و2 كوب من البروكلي، و1/2 كوب من الأرز البني، و1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا |
الثالث | بارفيه الزبادي بالتوت المكون من 1 كوب من الزبادي اليوناني، و1/2 كوب من الفراولة، و1/2 كوب من التوت الأزرق، و1/4 كوب من الجرانولا | 1 حبة موز، و1.5 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز | نودلز بزبدة الفول السوداني والبازيلاء المكونة من 3/4 كوب من نودل الأرز، و140 غرامًا من التوفو، و1/2 كوب من البازيلاء، و1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، و2 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا، و2 ملعقة صغيرة من العسل، وعصير 1/2 ليمونة | لوح بروتين من الأنواع التي تحتوي على 200 إلى 250 سعرة حرارية | تاكو السمك المكون من 3 تورتيلا الذرة، و170 غرامًا من سمك القد المشوي، و1/2 حبة أفوكادو، و2 ملعقة كبيرة من صلصة بيكو دي جالو |
الرابع | توست البيض والأفوكادو المكون من 1/2 حبة أفوكادو، و2 شريحة توست القمح الكامل، و1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، و1 بيضة | 1 كوب من الزبادي اليوناني، و3/4 كوب من شرائح الفراولة | 1/2 كوب من الكينوا المطبوخة، و142 غرامًا من الدجاج المشوي، و1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، و1 كوب من الخضروات غير النشوية | 2 قطعة شوكلاتة داكنة، و15 إلى 20 حبة لوز | طبق الخضروات الحارة المكونة من 1/2 كوب من الطماطم، و1/2 كوب من الفاصولياء البيضاء، و1/2 كوب من اليقطين، و1/2 كوب من الذرة، و1/4 كوب من البصل، و1/4 حبة من الفلفل الحار |
الخامس | 1/2 كوب من دقيق الشوفان الممزوج بالحليب، و1 ملعقة كبيرة من بذور القنب، و1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان، و2 ملعقة كبيرة من الكرز المجفف | 1/2 حبة فلفل حلو مقطعة إلى شرائح، و1 كول من عيدان الجزر، و4 ملاعق كبيرة من صلصة الغواكامولي | لفافة الموزاريلا والخضار المكونة من 1 تورتيلا القمح الكامل، و1/2 كوب من الفلفل الأحمر الحلو المشوي، و5 شرائح من الكوسا المشوي، و85 غرامًا من جبنة الموزاريلا | 1 كوب من بودنغ الشيا، و1/2 حبة موز مقطعة إلى شرائح | 1/2 كوب من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، و2 ملعقة كبيرة من صلصة البيستو، و170 غرامًا من الجمبري، و1/2 كوب من البازيلاء، و1 ملعقة كبيرة من جبنة البارميزان |
السادس | 2 شريحة من خبز التوست المصنوع من الحبوب الكاملة، و2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، و1 حبة تفاح | 1 كوب من الزبادي اليوناني، و1/2 كوب من التوت الأزرق | 140 غرامًا من صدر الدجاج، و2 كوب من البروكلي، و1/2 كوب من الأرز البني، و1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا | 3 أكواب فشار، و2 قطعة شوكلاتة داكنة، و1 حبة فاكهة | 1 علبة تونة مصفاة، و1 ملعقة مايونيز لايت، و1 شريحة خبز توست القمح الكامل، وشرائح من الخس، و1/4 كوب من الذرة |
السابع | 2 بيضة مسلوقة، و2 شريحة خبز توست، و2 ملعقة كبيرة من الحمص، و1 كوب من الخضار | 1 كوب من سلطة الفاكهة | 4 كرات من اللحم، و3/4 كوب من الأرز البني، و1 كوب من اللبن، و1 كوب من السلطة | 1 كوب من الزبادي، و1/2 كوب من التوت والفراولة | 1 صدر دجاج، و1 حبة بطاطا مشوية، و2 كوب من سلطة الخضار، و1/2 كوب من الأرز البني |
الأسبوع الثاني
يوضح الجدول الآتي مثالاً على نظام غذائي متكامل يحتوي على 2250 سعرة حرارية يوميًا تقريبًا:[٢]
اليوم | الإفطار | سناك 1 | الغداء | سناك 2 | العشاء | سناك 3 |
الأول | 1 حبة جريب فروت، و2 بيضة مسلوقة، و2 شريحة توست من الحبوب الكاملة مع قطعة صغيرة من الزبدة، و1 كوب من الحليب قليل الدسم، و1 كوب من القهوة السوداء | 1 موزة، و1 كوب زبادي مع 2 ملعقة كبيرة من العسل | صدر دجاج مشوي، وطبق من السلطة الخضراء مع البصل والطماطم وملعقة كبيرة من زيت الزيتون والخل | 1 كوب من شرائح الجزر، و3 ملاعق كبيرة من الحمص، و1/2 رغيف خبز بيتا | 1 كوب من البروكلي المطهو، و1 كوب من الأرز البني، و110 غرامات من سمك الهلبوت، وطبق من السلطة الخضراء المكونة من السبانخ والطماطم والبصل مع ملعقة زيت زيتون وخل | 1 كوب من التوت الأزرق، و2 ملعقة كبيرة من كريمة الخفق |
الثاني | 1 كوب من رقائق الإفطار من القمح الكامل، و1 كوب من الحليب الخالي من الدسم مع 1 ملعقة صغيرة من السكر، و1 حبة موز، و1 كوب من العنب | 1 شريحة توست القمح الكامل مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني | 1 تورتيلا مع 1/2 علبة تونة معبأة بالماء ومصفاة، و1 ملعقة كبيرة من المايونيز، وشرائح من الخس، والطماطم، بالإضافة إلى 1 شريحة من الأفوكادو، و1 كوب من الحليب الخالي من الدسم | 1 كوب من جبنة القريش، و1 شريحة أناناس، و4 قطع من البسكويت | 1 حصّة من اللزانيا، وسلطة خضراء تتكون من الخضروات الورقية والطماطم والبصل | 1 حبة تفاح، و1 كوب من الحليب الخالي من الدسم |
الثالث | 1 قطعة مافن المصنوع من القمح الكامل مع 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، و1 حبة برتقال، و1 كوب من الحليب الخالي من الدسم | 2 قطعة كوكيز بالشوفان والزبيب، و1 كوب من القهوة السوداء | ساندويش تيركي مكون من 170 غرامًا من صدر الديك الرومي، و1 شريحة طماطم، وخس، وخردل، و2 شريحة خبز توست من القمح الكامل، و1 كوب من حساء الخضروات | 1 كوب من العنب | 140 غرامًا من الستيك، و1 كوب من البطاطا المهروسة، و1 كوب من السبانخ المطبوخ، و1 كوب من الفاصولياء الخضراء | 2 شريحة خبز من القمح الكامل مع 2 ملعقة كبيرة من المربى، و1 كوب من الحليب الخالي من الدسم |
الرابع | 1 قطعة خبز توست مع 1 ملعقة كبيرة من شراب القيقب أو العسل، و2 بيضة مسلوقة، و1 كوب من عصير البرتقال | 1 كوب من شرائح الجزر، و1 كوب من القرنبيط، و2 ملعقة كبيرة من صلصة الرانش | 1 قطعة برغر مع خبز البرغر، و1 كوب من البقوليات، و1 كوب من الحليب الخالي من الدسم | 1 حبة فاكهة، و1 رغيف خبز بيتا مع 2 ملعقة كبيرة من الحمص | 1 شريحة فيليه سمك، و1 كوب من الفاصولياء الخضراء، و1 كوب من الأرز البني، و1 كوب من السلطة الخضراء | 1 كوب من جبنة قريش، و2 حبة خيار |
الخامس | 1 مافن من النخالة، و1 حبة فاكهة، و1 كوب من الحليب الخالي من الدسم، و2 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز | 1 حبة فاكهة متوسطة الحجم، و1 كوب من حليب الصويا المنكه | حساء نودلز الدجاج قليل الصوديوم، و6 حبات من البسكويت المملح، و1 حبة تفاح | 1 حبة فاكهة، و1 شريحة من الجبنة السويسرية | 225 غرامًا من لحم صدر الديك الرومي، و1 كوب من الفاصولياء المشوية، و1 كوب من الجزر المطبوخ، و1 كوب من الكيل المطبوخ | 1 كوب من الزبادي المجمد، و1 كوب من التوت |
السادس | 1 كوب من رقائق الذرة للإفطار مع 2 ملعقة صغيرة من السكر، و1 كوب من الحليب الخالي من الدسم، و1 حبة فاكهة، و1 بيضة مسلوقة | 1.5 كوب من جبنة قريش، و1 حبة فاكهة أو 2 حبة الخيار | 1 كوب من المعكرونة، و1/2 كوب من صلصة الطماطم، و1 كوب من السلطة الخضراء مع 2 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة | 1 كوب من الزبادي مع 1 ملعقة كبيرة من العسل، و1/2 كوب من التوت، و1 ملعقة كبيرة من اللوز | 125 غرامًا من اللحم، و1 كوب من السلطة الخضراء، و1 حبة بطاطا حلوة مشوية، و1 كوب من الهليون | 5 قطع من البسكويت، و1 كوب من الحليب الخالي من الدسم، و1 كوب من الفراولة |
السابع | 1 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ، و1/2 كوب من الحليب الخالي من الدسم، و1/2 كوب من التوت الأزرق، و1 ملعقة كبيرة من اللوز | 1 كوب من البروكلي، و1 كوب من شرائح الجزر، و2 ملعقة كبيرة من الحمص، و1 شريحة خبز توست القمح الكامل | 85 غرامًا من السلمون المشوي، و1/2 كوب من الفاصولياء السوداء، و1 كوب من السلق السويسري، و1 كوب من الأرز البني | 1 كوب من سلطة الفاكهة | 170 غرامًا من صدر الدجاج، و1 كوب من السلطة الخضراء مع 2 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة، و1 حبة بطاطا حلوة مشوي، و1 لفافة خبز | 1 كوب من الزبادي مع 1 ملعقة كبيرة من العسل، و1/2 كوب من الفراولة، و2 ملعقة كبيرة من اللوز |
الأسبوع الثالث
يوضح الجدول الآتي مثال على نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على 2000 سعرة حرارية يوميًا تقريبًا:[٣]
اليوم | الإفطار | سناك 1 | الغداء | سناك 2 | العشاء | سناك 3 |
الأول | 1 كوب من دقيق الشوفان مع الحليب والتوت الأزرق و1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا، و2 حبة تمر، و2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني | 100 غرام من جبنة ريكوتا، وحفنة من التوت الأسود | 85 غرامًا من سمك السلمون المشوي مع الجرجير، والفاصولياء، و1 كوب من الحليب قليل الدسم، و2 حبة مشمش مجفف | 10 شرائح من التفاح المشوي، و2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، ورشة من القرفة | 2 كوب من حساء العظام مع الخضروات | 1 حبة متوسطة من البراوني، و1 كوب من الحليب بالكركم |
الثاني | أومليت مكون من 2 بيضة، و3 بياض بيض، و6 حبات لوز محمص، و1/2 حبة أفوكادو | 1 كوب من شرائح الشمام، و2 حبة خيار | 85 غرامًا من الجمبري مع الفلفل الحلو والكرنب الأخضر مغموس بصلصة الجواكامولي ورذاذ زيت الزيتون | 1 كوب من القهوة السوداء، و2 قطعة شوكلاتة داكنة | خضار بالكاري، و2 رغيف خبز الحبوب الكاملة، و1/2 كوب من الفطر المطهو | 1/2 كوب من الزبادي مع 1/2 حبة خوخ و1/2 حبة برقوق |
الثالث | 2 شريحة توست من القمح الكامل، و1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، و1 حبة موز، و6 حبات من اللوز المحمص | 1 كوب من مخفوق الحليب بالتوت الأزرق | سلطة التونة مع الخس، والملفوف الأحمر، والذرة، والخيار، والطماطم، وزيت الزيتون، وعصير اللمون، والخردل، والعسل، و2 ملعقة كبيرة من المايونيز | 1 كوب من سموذي الأفوكادو، و1 كوب من الفشار | حساء العدس مع 2 شريحة خبز الحبوب الكاملة، و1 كوب من سوتيه القرنبيط والسبانخ | 1 كوب من الزبادي المجمد مع 1 قطعة شوكلاتة داكنة |
الرابع | 2 بيضة مسلوقة، و2 شريحة خبز توست من الحبوب الكاملة، و2 ملعقة كبيرة من الحمص | 1 كوب من عصير البرتقال، و4 حبات من جوز القلب | 1 حبة فلفل أحمر حلو محشي بالتوفو والأرز البني والبصل والثوم والبصل الأخضر والزنجبيل، و1 كوب من الحليب قليل الدسم، | 1 كوب من جبنة ريكوتا، و1 حبة إجاص، و3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني | 1 شريحة ستيك مع طماطم وبروكلي والكيل وبصل وثوم | 1 قطعة شوكولاتة داكنة، و1 كوب من الحليب بالكركم |
الخامس | بيض أومليت مكون من 2 بيضة، و1 شرائح من الفلفل الحلو، و1 كوب من السبانخ، و2 خبز توست القمح الكامل، و1 كوب من الحليب قليل الدسم | 1 حبة إجاص، و1 كوب من جبنة ريكوتا، و3 ملاعق صغيرة من زبدة الفول السوداني | 85 غرامًا من تاكو السمك، و1 حبة بطاطا مشوية صغيرة الحجم، و1 كوب من عصير البرتقال | 1 كوب من سموذي البابايا، و1 كوب من الفشار | 1 كوب من حبوب الحمص المطهو مع الكاري، و1 رغيف خبز بيتا، وشرائح من الجزر، والشمندر، و1 ملعقة صغيرة من الجبنة المبروشة | 1 قطعة شوكولاتة داكنة، و1 كوب من الحليب قليل الدسم |
السادس | 1 كوب من الحليب مع الشوفان والتوت الأزرق والفراولة وبذور دوار الشمس، و2 حبة تمر، و8 حبات من اللوز | 1 حبة خيار، و1 حبة جزر، و5 ملاعق كبيرة من الحمص | كعك الديك الرومي المفروم مع 1 كوب من الأرز البني، وشرائح من الكوسا والجزر والفلفل الحلو، و4 حبات من الزبيب | 1 حبة تفاح، و2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني | طبق من التوفو بالكاري، و3 شرائح من الخبز، و1 كوب من سلطة الخضار | 1 قطعة من الشوكلاتة الداكنة، و1 كوب من الحليب قليل الدسم |
السابع | 2 بيضة مسلوقة، و2 شريحة خبز الحبوب الكاملة، و1 حبة موز أو أي نوع آخر من الفاكهة | 1 كوب من عصير الفاكهة الطازج، و6 حبات من اللوز | 110 غرامات من صدر الدجاج المشوي، مع شرائح من الجزر والفلفل الحلو والكرفس والبروكلي المسلوق، و2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، و1 ملعقة صغيرة من الخردل، و2 ملعقة صغيرة من اللبن، و2 ملعقة صغيرة من جبنة الشيدر، و4 حبات من الزبيب | 1 كوب من ماء جوز الهند، و10 حبات من الفستق الحلبي | 85 غرامًا من السمك المقلي بزيت الزيتون، مع طماطم كرزية، وأوراق من السبانخ، و1 ملعقة صغيرة من الجبنة قليلة الدسم | 1 كوب من الحليب قليل الدسم |
الأسبوع الرابع
يوضح الجدول الآتي مثال على نظام غذائي صحي متكامل يحتوي على ما يتراوح بين 2200 إلى 2300 سعرة حرارية يوميًا تقريبًا:[٤][٥]
اليوم | الإفطار | سناك 1 | الغداء | سناك 2 | العشاء | سناك 3 |
الأول | 1 كوب من جبنة قريش الخالية من الدسم، و1 كوب من الفراولة، و1 شريحة خبز توست مع 85 غرامًا من صدر الديك الرومي | 1/2 كوب من الزبادي الخالي من الدسم بنكهة الفانيليا | سلطة مكونة من خضروات ورقية كالخس والسبانخ، و2 كوب من الخضروات كالجزر والفلفل الحلو والطماطم، و170 غرامًا من صدر الدجاج، و1/2 كوب من الفاصولياء البيضاء المطبوخة، و2 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة، و1 حبة يوسفي | 30 غرامًا من فول الصويا، وعيدان من الجزر والكرفس | 200 غرام من سمك السلمون المشوي مع الليمون، و2 كوب من الفاصولياء الخضراء المطبوخة، و1 كوب من الأرز البني، وسلطة مكون من الخضروات الورقية مع 1/4 حبة أفوكادو و2 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة | 1 حبة برتقال |
الثاني | مخفوق البيض المكون من 1 بيضة و4 بياض بيض وتُغطى بصلصة الطماطم، و2 خبز تورتيلا الذرة، و1 كوب من جبنة قريش، و1 كوب من البطيخ المقطع | 1/2 كوب من الزبادي بنكهة الفانيليا | الدجاج مع الخضروات المكون من 85 غرامًا من صدر الدجاج المقطع إلى شرائح، و125 غرامًا من مكعبات التوفو، و2 كوب من البروكلي، وأوراق من السبانخ، و2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، و1/2 كوب من الأرز البني، و1/2 حبة مانجا متوسطة الحجم | 4 ملاعق كبيرة من الحمص، و1 كوب من الجزر | 200 غرام من الجمبري المشوي، و1 كوب من الكينوا المطبوخة، و2 كوب من الخضروات، و2 ملعقة كبيرة من تتبيلة الخضار قليلة السعرات الحرارية | 1 حبة برتقال |
الثالث | مخفوق البيض المكون من 1 بيضة و4 بياض بيض، و1/2 قطعة مافن الحبوب الكاملة، و1 كوب من الزبادي قليل الدسم مع 1 حبة موز، ورشة من جوزة الطيب | 30 غرامًا من جبنة الموزاريلا قليلة الدسم | 200 غرام من سمك الهلبوت المشوي، و2 كوب من الهليون المطبوخ على البخار مع الليمون، و1/2 كوب من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، و1 كوب من الخضروات الورقية مع 2 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة، و1 كوب من التوت | 1/2 كوب من جبنة قريش الخالية من الدسم، و1 كوب من الخضروات الطازجة | 170 غرامًا من الستيك، و2 كوب من براعم بروكسل المحمصة، و2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، و1 كوب من الخضروات الورقية، و1 حبة صغيرة من البطاطا الحلوة | 1 كوب من قطع الأناناس الطازج |
الرابع | 2 بيضة مع 1 ملعقة صغيرة من المارجرينا، و2 شريحة توست الحبوب الكاملة مع 2 ملعقة صغيرة من الزبدة و1/4 ملعقة صغيرة قرفة | سموذي مكون من 1/2 كوب من الفراولة، و1/2 حبة موز متوسطة الحجم، و1/2 كوب من عصير البرتقال | 2 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز مع 1 حبة تفاح متوسطة الحجم، و2 شريحة بوزن 55 غرامًا من جبنة الشيدر | 30 غرامًا من اللوز | 2 صدر دجاج منزوع الجلد، و1/2 كوب من صلصة الترياكي، و2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون، و1 ملعقة صغيرة من الثوم، و1 ملعقة صغيرة من زيت السمسم، مع 1 حبة جزر مطبوخة | 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، و1 كوب من الجزر |
الخامس | 1 كوب من دقيق الشوفان ممزوج مع 1 كوب من الماء، و1 حبة موز متوسطة الحجم، و2.5 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني | مخفوق البروتين المكون من 30 غرامًا من مسحوق بروتين مصل اللبن، و1 كوب من الحليب قليل الدسم | سلطة سيزر بالدجاج المكونة من 4 أكواب من الخس، و1 ملعقة كبيرة من صلصة السيزر، و4 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون، و1 صدر دجاج، و4 ملاعق كبيرة من جبنة البارميزان، بالإضافة إلى 1 بيضة مسلوقة | 1 حبة موز، و1 كوب من الفراولة | سموذي الفراولة المكون من 1.5 كوب من الماء، و8 ملاعق كبيرة من بروتين الأرز العضوي، و1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز، و8 حبات من الفراولة | 1 كوب من جبنة قريش، و1/2 كوب من شرائح الأناناس |
السادس | مخفوق البروتين والشوفان المكون من 1/2 كوب من الشوفان، و60 غرامًا من مسحوق بروتين مصل اللبن، و1/2 حبة موز، و1 ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان، و1.5 كوب من الماء | 4 شرائح من البطيخ | ساندويش اللحم البقري والشيدر المكون من 2 شريحة خبز الحبوب الكاملة، و6 شرائح من اللحم البقري المشوي، و1 شريحة من جبنة الشيدر، و1 ملعقة كبيرة من الخردل | 2 من عيدان الكرفس مع 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، و1 حبة فاكهة | معكرونة بالطماطم مكونة من 2 حبة طماطم، و1/8 كوب من الصلصة الإيطالية، و110 غرامات من معكرونة الحبوب الكاملة، وورق ريحان، ورشة من جبنة البارميزان، بالإضافة إلى 2 كوب من البروكلي مطهو مع 1.5 ملعقة صغيرة من الزبدة و1/4 ملعقة صغيرة من عصير الليمون | 1 كوب من رقائق الذرة، و1 كوب من الحليب قليل الدسم، و1 كوب من التوت الأزرق |
السابع | 1 قطعة مافن من القمح الكامل مع 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، و1 حبة برتقال، و1 كوب من الحليب الخالي من الدسم | 1/2 كوب من جبنة قريش الخالية من الدسم، و1 كوب من الخضروات الطازجة | ساندويش تيركي مكون من 170 غرامًا من صدر الديك الرومي، و1 شريحة طماطم، وخس، وخردل، و2 شريحة خبز توست من القمح الكامل، و1 كوب من حساء الخضروات | 3 ملاعق كبيرة من الحمص، و1 كوب من شرائح الخضار | 140 غرامًا من الستيك، و1 كوب من البطاطا المهروسة، و1 كوب من السبانخ المطبوخ، و1 كوب من الفاصولياء الخضراء | 1 حبة فاكهة متوسطة الحجم |
المراجع
- ↑ Ashley Sobel (6/8/2019), "A 2,000-Calorie Diet: Food Lists and Meal Plan", healthline, Retrieved 8/2/2022. Edited.
- ↑ Shereen Lehman (17/9/2020), "1-Week Healthy and Balanced Meal Plan Example", verywellfit, Retrieved 8/2/2022. Edited.
- ↑ Charushila Biswas (21/1/2022), "A 2000-Calorie Diet Plan: What To Eat And What To Avoid", stylecraze, Retrieved 8/2/2022. Edited.
- ↑ Susan Bowerman, "Sample Menus for a 2200 Calorie Diet Plan", discovergoodnutrition, Retrieved 8/2/2022. Edited.
- ↑ B. William, "2300-Calorie Meal Plan: Your Food Map To Muscle Gain", betterme, Retrieved 8/2/2022. Edited.
