مصادر البوتاسيوم

يُعدّ البوتاسيوم من المعادن الأساسية التي تحتاجها جميع أنسجة الجسم، ويقوم بالعديد من الوظائف في الجسم؛ لذا يجب الحصول على كميات كافية منهُ من خلال اتباع نظام غذائي صحي غني بالبوتاسيوم، ويُمكن الحصول عليهِ من خلال المكملات الغذائية ولكن بعد استشارة الطبيب المختص، وتجدر الإشارة إلى أنّ الحصول عليهِ من الأغذية يُعدّ أفضل؛ لذا يوضح ما يأتي بعض المصادر الغذائية في الطعام الغنية في البوتاسيوم: [١]


الخضروات الخضراء الورقية

تُعدّ الخضروات الورقية من المصادر منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعديد من الفيتامينات، والمعادن بما في ذلك البوتاسيوم، ومن أبرز الخضروات الورقية التي تحتوي على البوتاسيوم ما يأتي:[٢]

  • السبانخ: إذ يحتوي 1 كوب من السبانخ المطبوخ على 838 مليغرامًا من البوتاسيوم.
  • السلق السويسري: يحتوي 1 كوب من السلق السويسري المطبوخ على 962 مليغرامًا بوتاسيوم.
  • القطيفة: يحتوي 1 كوب من أوراق القطيفة (بالإنجليزية: Amaranth) على 846 مليغرامًا من البوتاسيوم.


المأكولات البحرية

تُعدّ المأكولات البحرية والأسماك من المصادر الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، بالإضافة إلى احتواء بعضها على البوتاسيوم، وتوضح النقاط الآتية محتوى 85 غرامًا من مصادر البوتاسيوم الحيوانية من بعض أنواع الأسماك والمأكولات البحرية :[٢]

  • يحتوي سمك السلمون، والمحار الملزمي (بالإنجليزية: Clams) على 534 مليغرامًا.
  • يحتوي سمك الماكريل على 474 مليغرامًا.
  • يحتوي سمك الهلبوت على 449 مليغرامًا.
  • يحتوي سمك النهاش على 444 مليغرامًا.


البطاطا والبطاطا الحلوة

تُعدّ البطاطا من المصادر الغنية بالبوتاسيوم، إذ تحتوي 1 حبة بطاطا متوسطة الحجم مشوية مع قشرتها على 941 مليغرامًا من البوتاسيوم، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح بتناول البطاطا المشوية وتجنّب المقلية أو المُضاف إليها الملح، أما البطاطا الحلوة فتحتوي 1 حبة متوسطة الحجم ومشوية منها على 541 مليغرامًا من البوتاسيوم، بالإضافة إلى محتواها من الألياف الغذائية وفيتامين أ.[٣][٢]


الأفوكادو

بالإضافة إلى محتوى الأفوكادو من الدهون الصحية، وفيتامين ب9، وفيتامين ك، تحتوي على البوتاسيوم، إذ تحتوي 1/2 حبة من الأفوكادو على 487 مليغرامًا من البوتاسيوم أي ما يُعادل تقريبًا 10% من القيمة اليومية الموصى بها.[٣]


البطيخ

يحتوي البطيخ على نسبة عالية من الماء بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات، والمعادن، مثل؛ البوتاسيوم، إذ تحتوي 2 شريحة بطيخ على 640 مليغرامًا من البوتاسيوم، بالإضافة إلى فيتامين أ، وفيتامين ج، والمغنيسيوم.[٣]


الموز

يُعرف الموز بمحتواه العالي من البوتاسيوم، إذ تحتوي 1 حبة متوسطة الحجم من الموز على 422 مليغرامًا من البوتاسيوم، أي ما يُقارب 9% من القيمة اليومية الموصى بها.[٢]


المشمش المجفف

يُعدّ المشمش المجفف غنيًا بالبوتاسيوم والعديد من مضادات الأكسدة، إذ يحتوي 1/2 كوب من المشمش المجفف على 1101 مليغرامًا من البوتاسيوم، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح باختيار المشمش المجفف الخالي من السكر المضاف.[٢]


الزبيب

يُعدّ الزبيب من الفاكهة المجففة الغنية بالبوتاسيوم، إذ يحتو 1/2 كوب منهُ على 618 مليغرامًا من البوتاسيوم، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح باختيار الأنواع التي تحتوي على العنب المجفف فقط دون سكر مضاف.[٢]


البقوليات

تُعدّ البقوليات مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية، مثل؛ الألياف الغذائية، والبروتين، بالإضافة إلى البوتاسيوم؛ لذا يُنصح بإضافتها بأنواعها المختلفة إلى النظام الغذائي، وتوضح النقاط الآتية محتوى 1/2 كوب من بعض البقوليات من البوتاسيوم:[٢]

  • تحتوي الفاصولياء البيضاء على 595 مليغرامًا.
  • تحتوي الفاصولياء السوداء على 401 مليغرام.
  • يحتوي العدس على 365.5 مليغرامًا


عصائر الفاكهة والخضروات

تحتوي بعض أنواع عصائر الفاكهة والخضار على البوتاسيوم، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة اختيار العصائر الطازجة الخالية من السكر المضاف، ويوضح ما يأتي محتوى 1 كوب من بعض أنواع العصائر من البوتاسيوم:[٢]

  • عصير الجزر يحتوي على 689 مليغرامًا.
  • عصير الباشن فروت يحتوي على 687 مليغرامًا.
  • عصير الرمان يحتوي على 533 مليغرامًا.
  • عصير البرتقال يحتوي على 496 مليغرامًا.
  • عصير الخضروات المعلبة يحتوي على 468 مليغرامًا.

المراجع

  1. ↑ "Potassium", harvard, Retrieved 20/1/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح خ د Jennifer Berry (12/7/2019), "Top 13 high potassium foods", medicalnewstoday, Retrieved 20/1/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت Sharon O'Brien (26/7/2018), "15 Foods That Pack More Potassium Than a Banana", healthline, Retrieved 20/1/2022. Edited.