المصادر الغذائية للبوتاسيوم

يُعدّ البوتاسيوم من العناصر الغذائية التي توجد في العديد من الأغذية النباتية، بالإضافة إلى المصادر الحيوانية، ومنها ما هو موضح فيما يأتي:[١]


الخضروات

يوضح الجدول الآتي محتوى بعض أنواع الخضروات من البوتاسيوم:[٢]


الخضروات
الكمية
مقدار البوتاسيوم بالمليغرام
ورق الشمندر المطبوخ
1 كوب
1309
الفاصولياء البيضاء المطبوخة
1 كوب
969
السلق السويسري المطبوخ
1 كوب
961
البطاطا
1 حبة متوسطة الحجم
926
السبانخ المطبوخة
1 كوب
839
الملفوف الصيني
1 كوب
631
فطر الزر الأبيض المطبوخ
1 كوب
555
البطاطا الحلوة المهروسة
1 كوب
536
الطماطم المطبوخة
1 كوب
523
براعم بروكسل المطبوخة
1 كوب
495
الكوسا المطبوخة
1 كوب
475
البروكلي المطبوخة
1 كوب
457
الخرشوف المطبوخ
1 كوب
444
الهليون المطبوخ
1 كوب
403
الذرة الحلوة
1 كوب
392
الشمّر
1 كوب
360


الفاكهة

يوضح الجدول الآتي محتوى بعض أنواع الفاكهة من البوتاسيوم:[٣]


الفاكهة
الكمية
مقدار البوتاسيوم بالمليغرام
الأفوكادو
1 حبة
975
الجوافة
1 كوب
688
الكيوي
1 كوب
562
الموز
1 كوب
537
الشمام
1 كوب
473
الرمان
1 كوب
411
المشمش
1 كوب
401
الكرز
1 كوب
342
المشمش المجفف
حفنة (بمقدار قبضة اليد)
330
البرتقال
1 كوب
326
الليتشي
1 كوب
325
اليوسفي
1 كوب
324
الجريب فروت
1 كوب
320
النكتارين
1 كوب
287
المانجا
1 كوب
277
التوت
1 كوب
272
البابايا
1 كوب
264


تجدر الإشارة إلى أنّ بعض أنواع عصائر الفاكهة تحتوي على البوتاسيوم، مثل؛ عصير الجزر، وعصير الباشن فروت، وعصير الرمان، بالإضافة إلى عصير البرتقال.[٤]


البقوليات

يوضح الجدول الآتي محتوى 1/2 كوب من بعض أنواع البقوليات من البوتاسيوم:[٥]


البقوليات
مقدار البوتاسيوم بالمليغرام
الفاصولياء البيضاء المطبوخة
502
فول الصويا المطبوخ
443
العدس المطبوخ
366
الفاصولياء السوداء المطبوخة
306
اللوبيا المجففة والمطبوخة
345
البازيلاء المطبوخة
355


المكسرات والبذور

يوضح الجدول الآتي محتوى 28 غرامًا من بعض أنواع المكسرات والبذور:[٦]


الصنف الغذائي
مقدار البوتاسيوم بالمليغرام
بذور القنّب
341
الفستق الحلبي
286
بذور اليقطين
261
بذور الكتان
231
البندق
214
اللوز
208
المكسرات البرازيلية
187
بذور البطيخ المجففة
184
بذور دوار الشمس
181
الصنوبر
178
الكاجو
160


الأسماك

يوضح الجدول الآتي محتوى 85 غرامًا من بعض أنواع السمك التي تحتوي على البوتاسيوم:[٥]


الأسماك
مقدار البوتاسيوم بالمليغرام
البوري
389
الرنجة
356
الماكريل
341
السردين المعلب
338
السمك البلطي
323
القد
316
سمك الجري
311
سمك السلمون
280 إلى 535




يختلف محتوى سمك السلمون من البوتاسيوم اعتمادًا على نوعهِ؛ لذا يُنصح بقراءة الملصق الغذائي الخاص بالمنتج لمعرفة محتواه من البوتاسيوم وغيرهِ من العناصر الغذائية الأخرى.




الحليب ومنتجات الألبان

يوضح الجدول الآتي محتوى 1 كوب من الحليب وبعض منتجات الألبان من البوتاسيوم:[٥]


الصنف الغذائي
مقدار البوتاسيوم بالمليغرام
الزبادي الخالي من الدسم
625
الزبادي قليل الدسم
573
الحليب الخالي من الدسم
382
الحليب قليل السدم بنسبة 1%
366
الزبادي اليوناني الخالي من الدسم
320
الزبادي اليوناني قليل الدسم
320


المراجع

  1. ↑ Ariane Lang (4/2/2022), "18 Foods That Pack More Potassium Than a Banana", healthline, Retrieved 18/8/2022. Edited.
  2. ↑ Daisy Whitbread (24/4/2022), "20 Vegetables High in Potassium - A Ranking from Highest to Lowest", myfooddata, Retrieved 18/8/2022. Edited.
  3. ↑ Daisy Whitbread (24/4/2022), "22 Fruits High in Potassium - A Ranking from Highest to Lowest", myfooddata, Retrieved 18/8/2022. Edited.
  4. ↑ Jennifer Berry (12/7/2019), "Top 13 high potassium foods", medicalnewstoday, Retrieved 18/8/2022. Edited.
  5. ^ أ ب ت "Food Sources of Potassium", dietaryguidelines, Retrieved 18/8/2022. Edited.
  6. ↑ Daisy Whitbread (24/4/2022), "15 Nuts and Seeds High in Potassium", myfooddata, Retrieved 18/8/2022. Edited.