طريقة تحضير أكلات سحور لزيادة الوزن

أهمية وجبة السحور

تعد وجبة السحور من الوجبات المهمة خلال شهر رمضان المبارك، بحيث ينصح بعدم تجاوزها كما يفعل الكثير من الناس؛ وذلك لدورها في التقليل من الشعور بالجوع خلال ساعات الصيام، أما بالنسبة لفائدة وجبة السحور من ناحية صحية فهي مفيدة من عدّة نواحي، أهمها ما يأتي:^[١]

• التقليل من الشعور بالتعب، وتحسين التركيز والذاكرة.
• الحفاظ على مستويات سكر الدم، وخصوصًا لدى المرضى المصابين بمرض السكري.
• التقليل من الشعور بالجوع، وخصوصًا إذا كانت وجبة السحور تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات المعقّدة.
• التقليل من الشعور بالعطش، وذلك إذا كانت تحتوي وجبة السحور على الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضراوات الورقية.
• التقليل من مشاكل الإمساك، وعسر الهضم، وسوء الامتصاص، وذلك إذا كانت تحتوي الوجبة على الألياف التي تُساعد في تحسين حركة الأمعاء.
• التقليل من الشعور بالصداع الناجم عن انخفاض مستويات السكر في الدم والجفاف.

نصائح لتحضير وجبة السحور لزيادة الوزن

تجدر الإشارة إلى أنّه لا يوجد نوع محدد من الطعام يؤدي تناوله إلى زيادة الوزن، بل إنّ عملية زيادة الوزن تعتمد على اتباع نظام غذائي مرتفع السعرات الحرارية بمقدار 500 إلى 1000 سعرة حرارية أعلى من الاحتياج اليومي للشخص، ويجب أن يكون النظام الغذائي متكاملاً ويحتوي على كافة المجموعات الغذائية للوصول إلى الوزن المطلوب بشكل صحي، وذلك بالاقتران مع نظام رياضي مناسب خلال شهر رمضان يعتمد على بناء العضلات كتمارين المقاومة، وفي ما يأتي بعض النصائح التي يمكن اتباعها عند تحضير وجبة سحور صحية بهدف زيادة الوزن بشكل صحي:^[٢][٣][٤]

• اختيار الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة: مثل الخضراوات النشوية، والحبوب الكاملة؛ كخبز القمح الكامل أو الشوفان، والبقوليات، وذلك لأنّ الكربوهيدرات المعقدة بطيئة الهضم وبالتالي تُشعر الشخص بالشبع لأطول فترة ممكنة وتمنع ارتفاع سكر الدم بشكل مفاجئ.
• الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة: التي تُساعد في زيادة الوزن بشكل صحي مثل: الحلاوة، والمكسرات، وزيت الزيتون، وبعض أنواع الفواكه كالأفوكادو.
• الحرص على استهلاك كميات كافية من الخضراوات: حيث إنّ تناول الخضراوات في وجبة السحور يُعد مهم جداً، وذلك لمحتواها الكبير من المعادن والفيتامينات التي يحتاجها الصائم، لكن يُفضل تناول الخضار بعد تناول الطبق الذي يحتوي على البروتين والكربوهيدرات أولًا.
• إدخال الأطعمة الغنية بالبروتينات: مثل: اللبنة، والجبنة البيضاء غير المملحة، وذلك لأهمية البروتين في زيادة الوزن وبناء العضلات والعظام.
• الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة: مثل: عصائر الفواكه المصنّعة، والحلويات بأنواعها إذ إنها تُساعد على الزيادة غير الصحية للوزن، كذلك يجب مراعاة الابتعاد عن الأطعمة المقلية والمالحة خلال وجبة السحور كالمخللات، وجبن الحلوم المقلي، وذلك لأنّ الأطعمة المقلية والمالحة تؤدي إلى الشعور بالعطش خلال ساعات الصيام.
• الحرص على عدم نسيان شرب المياه بانتظام خلال وجبة السحور وقبلها: وذلك تجنبًا لحدوث الجفاف نتيجة لفقدان السوائل الذي يحدث خلال نهار شهر رمضان.
• الحرص على تحضير الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية: ويمكن ذلك من خلال النصائح الآتية:
• إضافة المزيد من الدهون الصحية غير المشبعة إلى الأطباق مثل: إضافة المزيد من زيت الزيتون، وزبدة الفول السوداني، وزبدة اللوز.
• إضافة الأفوكادو إلى الساندويشات أو إلى السلطات.
• إضافة المكسرات إلى الخليط الذي يتكون من اللبن والفواكه، أو إلى حبوب الإفطار، أو إلى وجبة الشوفان.
• إضافة الأجبان قليلة الدهن إلى أطباق البيض والخضار.

طريقة تحضير وجبات للسحور لزيادة الوزن

هناك بعض الوصفات الصحية الغنية بالبروتين والمناسبة لزيادة الوزن والتي من الممكن تطبيقها كوجبة مناسبة للسحور ومنها:

• وصفة فطيرة السبانخ والفطر: تحتوي الحصة الواحدة من هذه الوصفة على 277 سعرة حرارية، وتكفي الوصفة الواحدة لصنع 6 حصص، هي تتكون بشكل رئيسي مما يأتي:^[٥]
• كوب من الفطر الطازج.
• كوب ونصف من البصل المقطّع.
• ملعقة كبيرة من الثوم المقطّع.
• 8 أكواب من السبانخ المقطّع.
• 2 ملعقة زيت نباتي.
• 6 حبات بيض.
• 1/4 كوب من الحليب كامل الدسم.
• ملعقة كبيرة من الخردل.
• ملعقة كبيرة من الزعتر المجفف.
• ملح، وفلفل أسود.
• كوب ونصف من جبنة البارميزان.
• وصفة توست الموز وزبدة الفول السوداني والقرفة: تحتوي الحصة الواحدة من هذه الوصفة على 266 سعرة حرارية، وهي تتكون بشكل رئيسي مما يأتي:^[٦]
• شريحة من التوست المصنوع من القمح، محمّص.
• ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني غير المملحة.
• موزة مقطعة.
• رشة من القرفة.
• وصفة بارفيه جبنة الريكوتا والزبادي: تحتوي الحصة الواحدة من هذه الوصفة على 272 سعرة حرارية، وهي تتكون بشكل رئيسي مما يأتي:^[٧]
• 3/4 كوب من الزبادي اليوناني.
• 1/4 كوب من زبدة الريكوتا.
• 1/4 ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
• 1/4 كوب من التوت.
• ملعقة كبيرة من اللوز المقشّر.
• ملعقة صغيرة من بذور الشيا.
• وصفة الخضراوات وجبن التوفو: تحتوي الحصة الواحدة من هذه الوصفة على 420 سعرة حرارية، وفيما يأتي أهم مكوناتها:^[٨]
• نصف كوب من جبن التوفو أو جبن الفيتا.
• كوب من الخضراوات المقطعة مثل: الكوسا، والفطر، والبصل.
• 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار، والكمون، والفلفل الأسود.
• 1/3 كوب من الحمص المسلوق.
• 1/4 كوب من الصويا صوص.
• 1/4 كوب من جبنة الشيدر.
• القليل من الصلصة الحارة لإضفاء طعم حار.
• وصفة سموذي التوت: تحتوي الحصة الواحدة وهي بمقدار كوب واحد من هذه الوصفة على 304 سعرات حرارية، وفيما يأتي أهم مكوناتها:^[٩]
• كوب ونصف من التوت المجمّد.
• كوب من اللبن اليوناني أو اللبنة.
• 1/2 حبة موز.
• 2 ملعقة صغيرة من زبدة اللوز.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الفانيلا.