رجيم صحي لإنقاص الوزن في شهر
يعتمد فقدان الوزن على استهلاك سعرات حرارية أقل من التي يحتاجها الجسم، ويكون ذلك من خلال زيادة مستوى النشاط البدني، واتباع نظام غذائي صحي، وتجدر الإشارة إلى أنّ احتياج الجسم من السعرات الحرارية يختلف من شخص لآخر؛ لذا يُنصح باستشارة أخصائي التغذية للمساعدة على وضع نظام غذائي صحي يُساعد على التنحيف، ومع ذلك عادةً ما يكون الرجيم الخاص بالتنحيف يحتوي على 1200 إلى 1500 سعرة حرارية للنساء، و1500 إلى 1800 سعرة حرارية للرجال؛[١] لذا يوضح ما يأتي مثال على رجيم صحي لفقدان الوزن لمدة شهر:
الأسبوع الأول
يوضح الجدول الآتي مثال على نظام غذائي صحي لفقدان الوزن يحتوي على ما يُقارب 1500 سعرة حرارية يوميًا:[٢]
اليوم | الإفطار | سناك 1 | الغداء | سناك 2 | العشاء |
الأول | 1 كوب من بياض البيض، و1 بيضة، و30 غرامًا من الجبنة، و2 شريحة خبز، و1 حبة موز | 1 كوب من الخوخ | سلطة الدجاج المكونة من خس، وطماطم، وخيار، و110 غرامات من الدجاج، و30 غرامًا من جبنة فيتا، والقليل من الخبز المحمص، و2 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة | بودنغ البروتين المكون من 30 غرامًا من مسحوق البروتين، و1 كوب من حليب اللوز، و1/4 ملعقة صغيرة من صمغ الزانثان، و1 ملعقة كبيرة من خليط البودنغ الخالي من السكر | 110 غرامات من اللحم البقري المفروم، و85 غرامًا من الفطر، و85 غرامًا من أرز القرنبيط، و1/2 كوب من الأرز |
الثاني | بان كيك المكون من 1/2 كوب من خليط البان كيك، و3 ملاعق كبيرة من بياض البيض، و2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، و1 حبة موز، بالإضافة إلى محلي خالي من السكر | بودنغ البروتين المكون من 2/3 كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم، و1 ملعقة كبيرة من خليط البودنغ الخالي من السكر، و1/2 كوب من حليب اللوز، 30 غرامًا من مسحوق البروتين بالفانيليا | 110 غرامات من الستيك، و1 كوب من البروكلي، و85 غرامًا من الفطر، و85 غرامًا من أرز القرنبيط | 1/2 كوب من التوت الأزرق | ساندويش دجاج مكون من 2 شريحة خبز، و110 غرامات من الدجاج، وشرائح من الخس، والطماطم، بالإضافة إلى 1 حبة جزر متوسطة الحجم |
الثالث | أومليت المكون من 1 كوب من بياض البيض، و1 بيضة، و30 غرامًا من الجبنة، بالإضافة إلى 1/3 كوب من دقيق الشوفان، و1/2 كوب من التوت الأزرق | 1 حبة تفاح | لفافة الدجاج المكونة من 1 تورتيلا، و110 غرامات من صدر الدجاج، وشرائح من الخس، والطماطم، والخيار، و1 ملعقة صغيرة من المايونيز اللايت | بودنغ البروتين المكون من 30 غرامًا من مسحوق البروتين بالفانيليا، و2/3 كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم، و1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني | 110 غرامات من اللحم البقري المفروم، و1/2 كوب من صلصة المعكرونة، و250 غرامًا من نودلز الكوسا. |
الرابع | بان كيك البطاطا الحلوة المكون من 100 غرام من البطاطا الحلوة، و1/2 كوب من خليط البان كيك، و1 بيضة، و2/3 كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم | 1 كوب من شرائح الجزر، و2 ملعقة كبيرة من الحمص | لفافة التونة المكونة من 1 تورتيلا، و1 علبة تونة معبأة بالماء ومصفاة بوزن 140 غرامًا، و1 ملعقة كبيرة من المايونيز اللايت، وشرائح من الخس، و30 غرامًا من الجبنة | مخفوق البروتين المكون من 1 كوب من التوت الأزرق، و1 كوب من حليب اللوز، و30 غرامًا من مسحوق البروتين | دجاج بصلصة الترياكي المكون من 110 غرامات من الدجاج، و1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، و1 كوب من البروكلي، و1 ملعقة كبيرة من صلصة الترياكي، و1 حبة بصل متوسطة الحجم، ويُقدم إلى جانب 1/2 كوب من الأرز |
الخامس | أومليت البيض المكون من 1/2 كوب من بياض البيض، بالإضافة إلى 2/3 كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم، و1 كوب من توت العليق، و1/3 كوب من الشوفان | 1 حبة فاكهة | سلطة الدجاج المكونة من 110 غرامات من الدجاج، و1/2 كوب من الفاصولياء السوداء، و15 غرامًا من جبنة فيتا، وشرائح من الخس، والطماطم، و2 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة | 100 غرام من أصابع البطاطا الحلوة المشوية | ساندويش برغر مكون من 1 خبز برغر، و110 غرامات من اللحم البقري، و1 شريحة جبنة، وشرائح من الخس، والطماطم، ويُقدم إلى جانب 1 كوب من البروكلي |
السادس | مخفوق البيض المكون من 1 كوب من بياض البيض، و1 بيضة، و85 غرامًا من الفطر و1 شريحة خبز | بودنغ البروتين المكون من 1 كوب من حليب اللوز، 30 غرامًا من مسحوق البروتين، و1/4 ملعقة من صمغ الزانثان، بالإضافة إلى 1 كوب من شرائح الفراولة | 2 شريحة من البيتزا | 3 أكواب من الفشار، و1 حبة فاكهة | سلطة الدجاج المكونة من 140 غرامًا من الدجاج، و2 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة، وشرائح من الخس، والخيار، والطماطم، و1 شريحة من التيركي |
السابع | 2 بيضة مسلوقة، و2 ملعقة كبيرة من اللبنة، و1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، و1 كوب من شرائح الخيار، و1 شريحة تيركي | 1 كوب من الفراولة | لفافة التيركي المكونة من 1 تورتيلا، و110 غرامات من لحم الديك الرومي، و30 غرامًا من الأفوكادو، و2 شريحة من الجبنة | بودنغ البروتين المكون من 30 غرامًا من مسحوق البروتين، و2/3 كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم، و1 ملعقة كبيرة من خليط البودنغ الخالي من السكر | 110 غرامات من الستيك، و1 كوب من البروكلي، و1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا، و1/2 كوب من الأرز، و1/2 كوب من الأناناس |
الأسبوع الثاني
يوضح ما يأتي مثال على نظام غذائي صحي لفقدان الوزن يحتوي على ما يُقارب 1500 سعرة حرارية يوميًا:[٣]
اليوم | الإفطار | الغداء | العشاء |
الأول | أومليت مكون من 2 بيضة، و30 غرامًا من جبنة الشيدر، و1 كوب من السبانخ المطبوخ مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الأفوكادو، بالإضافة إلى 1 كوب من سوتيه البطاطا الحلوة | 1 طبق من شيبوتلي بوريتو المكون من دجاج بالبابريكا، وخس، وأرز بني، بالإضافة إلى 1 ملعقة كبيرة من صلصة الجواكامولي | 1 كوب من معكرونة الحبوب الكاملة، و1 ملعقة صغيرة من صلصة البيستو، و1/4 كوب من الفاصولياء، و1 كوب من السبانخ، و1 كوب من الطماطم الكرزية، و1 ملعقة كبيرة من جبنة البارميزان |
الثاني | سموذي مكون من 30 غرامًا من مسحوق البروتين النباتي، و1 كوب من التوت الأزرق المجمد، و1 كوب من حليب جوز الهند، و1 ملعقة كبيرة من زبدة الكاجو، و1 ملعقة كبيرة من بذور القنب | 110 غرامات من الجمبري المشوي، و2 كوب من سوتيه الفلفل الحلو والبصل مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، و2 خبز تورتيلا، و1 ملعقة كبيرة من الكريمة الحامضة، و30 غرامًا من برش جبنة الشيدر | 110 غرامات من الدجاج المشوي، مع سلطة مكونة من 2 كوب من الكيل، و1/2 كوب من العدس، و1/2 كوب من الجزر المبروش، و1 كوب من الطماطم الكرزية، و30 غرامًا من جبنة الماعز، وخل البلسميك |
الثالث | 2 بيضة مقلية، و1 شريحة توست، و2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، و1/2 حبة موز مقطعة إلى شرائح | برغر الفاصولياء السوداء المكون من 1 كوب من الفاصولياء السوداء، و1 بيضة، وبصل مفروم، وثوم مفروم، و1 ملعقة كبيرة من البقسماط، تُقدم مع 2 كوب من الخضروات الخضراء، و30 غرامًا من جبنة فيتا | 110 غرامات من الستيك، و2 كوب من سلطة الخضار، و1 حبة بطاطا مشوية متوسطة الحجم، و1 كوب من الزبادي |
الرابع | 1 كوب من دقيق الشوفان مع 1 كوب من حليب اللوز غير المحلى، و1 كوب من التوت الأزرق، و1/2 ملعقة صغيرة من القرفة، و2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني | 120 غرامًا من الدجاج المشوي، و1 كوب من اليقطين المحمص بملعقة كبيرة من زيت الزيتون، و2 كوب من البروكلي | سلطة التونة المكونة من 140 غرامًا من التونة المعلبة بالماء، و1 ملعقة كبيرة من المايونيز اللايت، و2 كوب من الخضروات الورقية، و1/4 حبة من الأفوكادو، و1/2 كول من شرائح التفاح، والكرفس المقطع |
الخامس | 1 كوب من الزبادي كامل الدسم، و1 كوب من توت العليق، و2 ملعقة كبيرة من شرائح اللوز، و2 ملعقة كبيرة من بذور الشيا، و1 ملعقة كبيرة من جوز الهند غير المحلى | 110 غرامات من السلمون المشوي، و1 ملعقة صغيرة من الزبدة، و1 حبة صغيرة من البطاطا الحلوة، و1 كوب من براعم بروكسل المحمصة | لفافة الموزاريلا المكونة من 1 لفافة خبز الحبوب الكاملة، و50 غرامًا من جبنة الموزاريلا، و1 كوب من الفلفل الأحمر الحلو، و2 شريحة طماطم، و1 ملعقة كبيرة من صلصة البيستو |
السادس | توست البيض والأفوكادو المكون من 1 شريحة خبز، و1/2 حبة أفوكادو، و2 بيضة | 110 غرامات من الدجاج المشوي، وسلطة مكونة من 2 كوب من السبانخ، و1/2 كوب من حبوب الحمص، و1/2 كوب من الجزر المبروش، و30 غرامًا من جبنة الماعز، وخل البلسميك | 140 غرامًا من سمك القد المشوي، و1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، و3/4 كوب من بذور الكينوا المطبوخة، و2 كوب من البروكلي |
السابع | 1 كوب من دقيق الشوفان مع 1 كوب من حليب اللوز غير المحلى، و1 كوب من شرائح التفاح، ورشة قرفة، و2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني | لفافة الحمص والخضروات المكونة من 1 لفافة خبز من القمح الكامل، و2 ملعقة كبيرة من الحمص، و1/2 حبة أفوكادو، و2 شريحة طماطم، و1 كوب من الجرجير، و30 غرامًا من الجبنة المبروشة | 85 غرامًا من لحم الديك الرومي المفروم، و1/2 كوب من الفاصولياء السوداء، و1/2 كوب من الفاصولياء البيضاء، و1 كوب من الطماطم المهروسة |
الأسبوع الثالث
يوضح الجدول الآتي مثال على نظام غذائي صحي لفقدان الوزن يحتوي على ما يُقارب 1200 سعرة حرارية يوميًا:[٤][٥]
اليوم | الإفطار | الغداء | سناك 1 | العشاء | سناك 2 |
الأول | مخفوق البيض المكون من 1 بيضة، و4 بياض بيض، مع صلصة الطماطم، بالإضافة إلى 1 كوب من شرائح الشمام | 100 غرام من الجمبري المشوي، و1/2 كوب من الكينوا المطبوخة، و2 كوب من الخضروات | 1 حبة برتقال | سوتيه التوفو المكون من 125 غرامًا من التوفو المقطع إلى مكعبات، و1 كوب من البروكلي، و2 كوب من السبانخ، و2 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي، والقليل من صلصة الصويا، والبهارات | 4 ملاعق كبيرة من الحمص، و1 كوب من شرائح الجزر |
الثاني | 1 كوب من الزبادي الخالي من الدسم، و1 حبة موز | 110 غرامات من سمك الهلبوت المشوي، و1 كوب من الهليون المطهو على البخار، و2 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة، بالإضافة إلى حوالي 2 كوب من الخضروات الورقية | 1 كوب من الأناناس المقطع | 85 غرامًا من الستيك، و2 كوب من براكم بروكسل المحمصة بما يُعادل 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، و1/2 كوب من البطاطا الحلوة، و2 كوب من الخضروات الورقية | 1/2 كوب جبنة قريش، و1 كوب من الخضروات النيئة |
الثالث | 1 كوب من دقيق الشوفان، و1/2 كوب من التوت الأزرق، و1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني | 2 شريحة خبز الحبوب الكاملة، و50 غرامًا من التيركي، و1 شريحة من الجبنة السويسرية، و1 ملعقة صغيرة من الخردل | 1/2 كوب من الفراولة، و1/2 كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم | 1 صدر دجاج، و1/2 كوب من الأرز البني، و1/2 كوب من البروكلي، و2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، و1 ملعقة كبيرة من جبنة البارميزان | 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم |
الرابع | 1 كوب من جبنة قريش الخالية من الدسم، و1 كوب من الفراولة، رشة من القرفة | 100 غرام من السلمون المشوي مع الليمون، و2 كوب من الفاصولياء الخضراء المطبوخة، و1/2 كوب من الأرز البني، و2 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة قليلة السعرات الحرارية، بالإضافة إلى كمية غير محدودة من الخضروات الورقية | 1 حبة فاكهة | سلطة مكونة من 1 كوب من الخضروات المفرومة كالجزر والفلفل الحلو والطماطم، و85 غرامًا من صدور الدجاج، و2 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة قليلة السعرات الحرارية، وكمية غير محدودة من الخضروات الورقية | 1 حبة تفاح، و2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني |
الخامس | 2 بيضة مسلوقة، و2 شريحة خبز توست، و1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون | 110 غرامات من الدجاج المشوي، و1 حبة بطاطا مشوية صغيرة الحجم، و1.5 كوب من الفاصولياء الخضراء | 1 حبة تفاح | 2 شريحة خبز الحبوب الكاملة، و85 غرامًا من التونة المعلبة بالماء والمصفاة، و1 شريحة جبنة موزاريلا قليلة الدسم، و1 ملعقة كبيرة من المايونيز اللايت | 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم |
السادس | 1 شريحة خبز توست من الحبوب الكاملة، و2 ملعقة كبيرة من اللبنة، و1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، و1 كوب من الخضار | 110 غرامات من الستيك، و1 حبة بطاطا مشوية صغيرة الحجم، و2 كوب من سلطة الخضار | 1 حبة فاكهة | 1/2 كوب من الأرز البني، و1 صدر دجاج مشوي، و1 كوب من الزبادي، و1 كوب من سلطة الخضار | 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم |
السابع | 1 كوب من جبنة قريش الخالية من الدسم، و1/2 كوب من الأناناس المقطع الطازج | 3 كرات من لحم الديك الرومي المفروم، و1/2 كوب من معكرونة القمح الكامل، و1/3 كوب من صلصة المارينارا، و1 ملعقة كبيرة من جبنة البارميزان، و2 كوب من الخس المقطع، و1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، و1 ملعقة كبيرة من خل البلسميك | 1 حبة خوخ | 85 غرامًا من الدجاج المشوي، و1/4 كوب من الفلفل الأحمر الحلو، و1/4 حبة أفوكادو، و2 ملعقة كبيرة من الصلصة، و1/4 كوب من الخس المقطع، و1 لفافة خبز قليل الكربوهيدرات | 1/4 كوب من المكسرات، و2 ملعقة كبيرة من التوت البري المجفف |
الأسبوع الرابع
يوضح الجدول الآتي مثال على نظام غذائي صحي لفقدان الوزن يحتوي على ما يُقارب 1200 سعرة حرارية يوميًا:[٦][٧]
اليوم | الإفطار | سناك 1 | الغداء | سناك 2 | العشاء |
الأول | مخفوق البيض المكون من 1 كوب من بياض البيض، و2 بيضة، و1/3 كوب من الشوفان | 1 كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم، و100 غرام من التوت المجمد | 130 غرامًا من الدجاج المفروم، و100 غرام من أصابع البطاطا الحلوة، و1 حبة خيار | 1 حبة تفاح، و2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني | 130 غرامًا من أجنحة الدجاج، و1/2 كوب من الأرز، و1 كوب من الفطر |
الثاني | مخفوق البيض المكون من 1 كوب من بياض البيض، و1 بيضة، و15 غرامًا من الجبنة | 1 كوب من جبنة قريش قليلة الدسم، و1 كوب من التوت الأزرق | 140 غرامًا من الدجاج المشوي، و1 ملعقة صغيرة من المايونيز اللايت، و1 رغيف تورتيلا | 1 كوب من مخفوق مسحوق البروتين، و1 حبة تفاح | 110 غرامات من اللحم البقري المفروم، و1 كوب من سلطة الخضروات، و1/2 كوب من الذرة، و2 ملعقة كبيرة من صلصة الرانش، و30 غرامًا من الجبنة |
الثالث | 1 كوب من الشوفان، و1/2 كوب من الحليب الخالي من الدسم، و1 ملعقة كبيرة من العسل، و1/2 كوب من التوت الأزرق | 1 حبة تفاح، و12 حبة لوز | 85 غرامًا من السلمون المشوي، و1 كوب من الفاصولياء الخضراء، وسلطة مكونة من 1 كوب من السبانخ، و5 حبات من الطماطم الكرزية، و1/2 كوب من البروكلي | 1 كوب من الفراولة، و1 كوب من الحليب الخالي من الدسم | 2 شريحة توست من الحبوب الكاملة، وشريحة تيركي، وشرائح من الخس، والطماطم، و1 ملعقة كبيرة من الخردل، و1/2 كوب من شرائح الجزر |
الرابع | 1 كوب من بياض البيض، و1 رغيف من خبز التورتيلا، و30 غرامًا من جبنة الموزاريلا | 1 كعكة أرز، و1 قطعة من الجبنة المجدلة، و85 غرامًا من التيركي | 110 غرامات من اللحم البقري المفروم، و1 كوب من الفطر، و1/2 كوب من الأرز | 1 كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم، و2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني | 110 غرامات من الستيك، و1 حبة بطاطا حلوة صغيرة الحجم، و1 كوب من سلطة الخضار، و2 ملعقة كبيرة من صلصة الرانش |
الخامس | 1 كوب من بياض البيض، و1 بيضة، و30 غرامًا من جبنة الموزاريلا، بالإضافة إلى 1 حبة موز | 1 كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم، و2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني | 110 غرامات من تندر الدجاج، و100 غرام من البطاطا الحلوة المهروسة، و1 كوب من شرائح الكوسا، و2 ملعقة صغيرة من الزبدة للطهي | 1 حبة فاكهة، و1 كوب من الحليب الخالي من الدسم | 110 غرامات من اللحم البقري المفروم، و1/2 كوب من الأرز المطهو، و1 كوب من الفطر |
السادس | 1 كوب من رقائق الذرة للإفطار، و1/2 كوب من الحليب الخالي من الدسم، و1 ملعقة صغيرة من العسل، و1 كوب من عصير البرتقال الطازج | 1 رغيف بيتا صغير الحجم، و2 ملعقة كبيرة من الحمص، و2/3 كوب من شرائح الجزر | 85 غرامًا من اللحم، و1 حبة بطاطا حلوة مشوية، و1 كوب من الهليون المطهو، و1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون | 1 كوب من الزبادي قليل الدسم، و1 كوب من التوت الأزرق | سلطة مكونة من الخضروات الورقية، و55 غرامًا من التونة المعلبة بالماء والمصفاة، و1/2 كوب من الطماطم الكرزية، و2 ملعقة كبيرة من خل البلسميك |
السابع | 1 كوب من بياض البيض، و1 بيضة، و30 غرامًا من جبنة الموزاريلا، و1 شريحة خبز توست الحبوب الكاملة | 3 ملاعق كبيرة من الحمص، و1 كوب من الخضروات | 130 غرامًا من تندر الدجاج، و1 كوب من اليقطين المطبوخ، و30 غرامًا من جبنة البارميزان | 1 حبة جريب فروت متوسطة الحجم، و1 قطعة من الجبنة المجدلة | 110 غرامات من التيركي، و1 ورقة خس، و1 مثلث من الجبنة، و1/2 كوب من الفراولة |
المراجع
- ↑ "Healthy Eating Plan", nhlbi, Retrieved 9/2/2022. Edited.
- ↑ Amy Roskelley (19/11/2020), "1500 Calorie Healthy Macro Meal Plan {40% Protein, 40% Carbs, 20% Fat}", healthbeet, Retrieved 9/2/2022. Edited.
- ↑ Jillian Kubala (3/1/2019), "A 1,500-Calorie Diet: Food Lists, Meal Plan and More", healthline, Retrieved 9/2/2022. Edited.
- ↑ Susan Bowerman, "Try This 3-Day 1200 Calorie Diet Plan", discovergoodnutrition, Retrieved 9/2/2022. Edited.
- ↑ "Your 3-Day Heart-Healthy Meal Plan: 1,200 Calories", clevelandclinic, 22/2/2019, Retrieved 9/2/2022. Edited.
- ↑ Amy Roskelley (14/4/2020), "1200 Calorie Low Carb Meal Plan", healthbeet, Retrieved 9/2/2022. Edited.
- ↑ Shereen Lehman (26/7/2021), "Sample Menus for a 1,200-Calorie Diet", verywellfit, Retrieved 9/2/2022. Edited.
