خسارة الوزن خلال الرضاعة الطبيعية
تسعى الأم بعد الولادة دائماً إلى خسارة الوزن الذي اكتسبته أثناء فترة الحمل، وفي الواقع تُعدّ الرضاعة الطبيعية الطريقة الأمثل لذلك؛ إذ يتم استهلاك الطاقة من الخلايا الدهنية المخزنة في جسم الأم بالإضافة إلى الطعام الذي تتناوله لإنتاج الحليب،[١] حيث أظهرت الأبحاث أنّ الأم المُرضعة تستهلك حوالي 500 سعرة حرارية يوميّاً في عملية صناعة الحليب، وهي الكمية التي يحرقها الجسم عند ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة ساعة تقريباً، وبذلك تفقد المرضع من وزنها خلال فترة الرضاعة حتى في حال اتباعها لتوصيات زيادة السعرات الحرارية المتناولة يومياً من قِبلها.[٢]
في معظم الحالات تحاول النساء المرضعات فقد الكثير من الوزن دون الانتباه للأثر الذي يؤديه، إذ إن فقدان الكثير من الوزن بسرعة كبيرة ليس جيدًا للأم وللطفل، بحيث يؤدي إلى:[٣]
- شعور الأم بالتعب المستمر.
- قلة كمية الحليب المنتجة من جسم الأم.
- إنتاج حليب يفتقر إلى العناصر الغذائية.
الحصص الغذائية الموصى بها للمرضعات
إنّ الأم المرضع لا تحتاج إلى طعام خاص خلال فترة الرضاعة، بل يجب عليها أن تحرص على استهلاك مزيج متنوع ومتكامل من المجموعات الغذائية المختلفة، وذلك لضمان حصولها وحصول الطفل على جميع العناصر الغذائية المهمة لهم، ولمساعدة المرضع على خسارة الوزن بطريقة صحية، وفيما يأتي المجموعات الغذائية الأساسية مع الكمية الموصى بتناولها للأم المُرضع:[٤][٥]
- 3 حصص من مجموعة الألبان ومنتجاته، مثال على حصة واحدة؛ كوب حليب خالي الدسم.
- 3 حصص من مجموعة الخضروات، مثال على حصة واحدة؛ كوب من الطماطم.
- حصتان من مجموعة الفواكه، مثال على حصة واحدة؛ نصف كوب فواكه مجففة.
- ½ 6 حصة من مجموعة مصادر البروتينات، كاللحوم والبقوليات، مثال على حصة واحدة؛ ¼ كوب من البازلاء المطبوخة.
- 8 حصص من مجموعة النشويات، مثال على حصة واحدة؛ ½ كوب معكرونة مطبوخة.
برنامج رجيم للمرضعات
تختلف السعرات التي تحتاجها كل مرضع عن الأخرى ولا بد من حساب السعرات قبل اتباع أي جدول غذائي مُقترح، كما أنّه لا يوجد حمية غذائية واحدة مناسبة لجميع الأشخاص، لذا لا بد من استشارة الطبيب واختصاصي التغذية قبل البدء باتباع أي نمط غذائي، والجدول المقترح الآتي يعطي مثال تقريبي لما من الممكن أن تتناوله المُرضع خلال يوم واحد.[٦]
لا بد من الإشارة إلى أن الأم المرضع حتى في حال رغبتها في التقليل من وزنها فلا يجب أن تقل سعراتها الحرارية اليومية عن 1800 سعرة حرارية خلال الرضاعة الطبيعية.
- ملاحظة: الكوب المعياري يساوي 240-250 مل.
- ملاحظة: يمكن الرجوع لجدول بدائل الأغذية لاختيار أنواع أخرى من الطعام.
| حمية غذائية مقترحة لمدة يوم واحد تحتوي على 1800 سعرة حرارية | ||
الوجبة | عدد الحصص | أنواع الطعام المقترحة |
الفطور | * حصتان من النشويات *حصة من الألبان قليلة الدسم *حصتان من البروتينات متوسطة الدهن *حصتان من الخضروات *حصتان من الدهون | *رغيف صغير من الخبز العربي أو اللبناني *كوب من الحليب قليل الدسم *ملعقتان كبيرتان من اللبنة وبيضة مسلوقة *نصف كوب من البندورة المطبوخة وكوب من الخضروات المُقطعة شرائح *ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون |
وجبة خفيفة | *حصة من النشويات *نصف حصة من الألبان كاملة الدسم | *حبات صغيرة من البسكويت غير المحلى *نصف كوب من الحليب كامل الدسم |
الغداء | *3 حصص من النشويات *حصتان من الخضروات *3 حصص من اللحوم منخفضة الدهن *حصة من الدهون *حصة من الألبان كاملة الدسم | *كوب من المعكرونة أو الأرز *كوب من الخضروات المطبوخة *صدر دجاج صغير بوزن 90 غراماً تقريباً *ملعقة صغيرة من الزيت *كوب من اللبن الزبادي |
وجبة خفيفة | حصتان من الفواكه | تفاحة متوسطة الحجم وحبة موز صغيرة |
العشاء | *حصتان من النشويات *نصف حصة من الألبان كاملة الدسم *حصتان من الفواكه *حصة من الدهون | *نصف كوب من الشوفان المطبوخ *نصف كوب من اللبن كامل الدسم *حبة موز صغيرة وملعقتان كبيرتان من الزبيب *6 حبات متوسطة من الكاجو أو 4 أنصاف من الجوز |
المراجع
- ↑ Elizabeth LaFleur (19/6/2020), "Infant and toddler health", mayoclinic, Retrieved 20/12/2020. Edited.
- ↑ Anna Crollman (28/1/2019), "How Breastfeeding May Help You Shed Weight", healthline, Retrieved 20/12/2020. Edited.
- ↑ Donna Murray (20/4/2020), "Breastfeeding and Losing Too Much Weight", verywellfamily, Retrieved 20/12/2020. Edited.
- ↑ "Tips for Breastfeeding Moms", wicworks.fns.usda, Retrieved 20/12/2020. Edited.
- ↑ "Food Exchange Lists", dtc.ucsf, Retrieved 20/12/2020. Edited.
- ↑ health/Diabetes/Patient-And-Public-Information/Diabetes-Information-and-Resources/Documents/Living_with_diabetes_by_Healthy_Diet.pdf "Living with Diabetes by Healthy Diet", hamad.qa, Retrieved 20/12/2020. Edited.
