الفرق بين النشويات والكربوهيدرات

الفرق بين النشويات والكربوهيدرات

يكمن الفرق بين النشويات والكربوهيدرات هي أن النشويات نوع من أنواع الكربوهيدرات، بالإضافة إلى السكريات، والألياف،^[١] توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة الغذائية، وتنقسم إلى مجموعتين رئيسيتين حسب نوع السكر المكون لها سواء أحادي، أو ثنائي، أو سلسلة متعددة، وهي كما يأتي:^[٢]

• الكربوهيدرات البسيطة: تتكون من السكريات الأحادية، وتتميز بسهولة هضمها وامتصاصها، ومن الأطعمة التي تحتوي عليها؛ السكر الأبيض، والخبز الأبيض، والحلويات بأنواعها.
• الكربوهيدرات المعقدة: وهي تنقسم إلى نشويات وألياف، وتتكون من سلسلة طويلة من السكريات الأحادية، وتحتاج إلى وقت أطول لهضمها وامتصاصها، مما تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ومن الأطعمة التي تحتوي عليها؛ الخبز الأسمر، والحبوب الكاملة، والفواكه، والخضراوات النشوية.

مصادر الكربوهيدرات

تُعدّ الكربوهيدرات أكبر مجموعة من مجموعات الغذاء الرئيسية التي تشمل البروتينات، والدهون، وهي مصدر الطاقة الأساسي في الجسم، كما تساهم في بناء العضلات، وتحسين عملية الهضم، بالإضافة إلى أنها تساعد على خسارة الوزن،^[٣] وتوجد في العديد من الأطعمة، ومن مصادر الكربوهيدرات ما يأتي:^[٤]

• الشوفان: يُعد الشوفان من الحبوب الكاملة، وتحتوي على العديد من مضادات الأكسدة، والعناصر الغذائية من فيتامينات ومعادن، وهي من أهم مصادر الألياف القابلة للذوبان، إذ يحتوي كوب واحد منها على 54 غرامًا من الكربوهيدرات بما فيها 8 غرامات من الألياف الغذائية.
• الكينوا: تُعد الكينوا من البذور الغنية بالكربوهيدرات، إذ تُشكل نسبة الكربوهيدرات في الكينوا المطبوخة حوالي 70%، كما تحتوي على كميات جيدة من الألياف والبروتينات، وتمتلك العديد من الفوائد الصحية، إذ تساهم في التحكم بمستويات السكر في الدم، وتعزيز صحة القلب، وغيرها.
• الحنطة السوداء: تُعد الحنطة السوداء من البذور أيضًا، وتمتلك قيمة غذائية عالية، إذ تحتوي على العديد من مضادات الأكسدة التي تساهم في الحفاظ على صحة القلب، والحفاظ على مستويات السكر في الدم، كما تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات حوالي 19.9 غرامًا لكل 100 غرام من الحنطة السوداء.
• الحمص: يُعد الحمص من البقوليات وهو من مصادر البروتين النباتي، كما يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، يحتوي على 27 غرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 غرام من الحمص، كما يساهم في تعزيز صحة القلب، والجهاز الهضمي.
• الفاصولياء الحمراء: تُعد الفاصولياء الحمراء من البقوليات أيضًا، وتحتوي على 21.5 غرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 غرام، بما فيها النشويات والألياف، كما تُعد غنية بالبروتين، ومضادات الأكسدة.
• البطاطا الحلوة: تُعد البطاطا الحلوة من الخضراوات الجذرية التي تحتوي على كميات كبيرة من النشويات، إذ يحتوي 1/2 كوب على 20 غرامًا من الكربوهيدرات، كما تحتوي على فيتامين أ، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، والعديد من مضادات الأكسدة.
• الشمندر: أو البنجر وهو من الخضراوات الجذرية أيضًا، ويحتوي على 10 غرامات من الكربوهيدرات لكل 100 غرام، بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة القوية، وبعض المركبات النباتية المفيدة للحفاظ على صحة الجسم بما فيها أكسيد النيتريك (بالإنجليزية: Nitric oxide) الذي يساهم في خفض ضغط الدم المرتفع.
• التفاح: يحتوي كل 100 غرام من التفاح بمختلف ألوانهِ على ما يتراوح بين 14 إلى 16 غرامًا من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات، ومضادات الأكسدة، والألياف الغذائية، ويوفر العديد من الفوائد الصحية، مثل؛ التحكم بمستوى السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• الموز: يُعدّ الموز من الفاكهة الغنية بالكربوهيدرات، إذ تحتوي 1 حبة موز كبيرة الحجم على 31 غرامًا من الكربوهيدرات التي توجد على شكل نشويات، أو سكريات، كما يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، وفيتامين ب6، وفيتامين ج، والعديد من المركبات النباتية، وتجدر الإشارة إلى أنّ الموز الأخضر غير الناضج يكون محتواه من النشا أكثر وكلما زاد نضجه يتحول النشا إلى السكر الطبيعي.
• البرتقال: يُعد البرتقال مصدر جيد للألياف، كما يحتوي على كميات عالية من فيتامين ج، بالإضافة إلى 15.5 غرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 غرام.

الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات

تُحدد الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات بناءً على عدة عوامل؛ كالجنس، والنشاط البدني، والعمر، والوزن، والطول، إذ تبلغ حصة الكربوهيدرات من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم حوالي 45% إلى 65%، أي ما يقارب 225 إلى 325 غرامًا من الكربوهيدرات إذا كان مجموع السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الفرد 2000 سعرة حرارية.^[٥]