الألياف و أنواعها

تُعرف الألياف الغذائية (بالإنجليزية: Dietary fiber) الموجودة بشكل رئيسي في الفاكهة، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، بقدرتها على منع الإمساك، وقد توفر الأطعمة الغنية بالألياف فوائد صحية أخرى أيضاً، مثل المساعدة في الحفاظ على وزن صحي للجسم، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب، وتشمل الألياف الغذائية الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها، وبدلاً من ذلك فإنها تمر عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون ثم خارج الجسم، وذلك على عكس المكونات الأخرى للطعام، مثل الدهون، والبروتينات، والكربوهيدرات التي يمتصها الجسم، وتقسم الألياف الغذائية إلى:[١]

  • الألياف الذائبة في الماء: يذوب هذا النوع من الألياف في الماء ليكون مادة شبيهة بالهلام، وقد يفيد في تقليل مستوى الكوليسترول ومستوى الجلوكوز.
  • الألياف غير القابلة للذوبان: يُحفز هذا النوع من الألياف حركة المواد عبر الجهاز الهضمي؛ لذا قد يكون مفيد لمن يعاني من الإمساك.


أكلات تحتوي على الألياف الغذائية

عندما يكون النظام الغذائي غني بالألياف، فإنه يمد الجسم بالعديد من الفوائد كما ذُكر سابقاً، لذا من المهم معرفة مصادر الألياف الغذائية للتمكن إدراجها ضمن النظام الغذائي، وفيما يلي توضيح لمصادر الألياف الغذائية والكميات التي تحتويها:[٢]


البقوليات

تعد البقوليات من الأغذية الغنية بالألياف بما في ذلك العدس والفاصولياء والبازيلاء، والجدول الآتي يوضح بعض البقوليات وكمية الألياف فيها:[٣]


البقوليات
كمية الألياف للكوب الواحد
الفاصولياء البيضاء
53.5 غرام
الفاصولياء الحمراء
45.8 غرام
البازيلاء الخضراء
43.5 غرام
الحمص
24.4 غرام
العدس
20.5 غرام
فول الصويا
17.3 غرام


الخضروات

للخضروات فوائد صحية كثيرة، وإضافةً إلى ذلك فهي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف، وفيما يأتي جدول يوضح بعض الخضروات الغنية بالألياف:[٤]


الخضروات
كمية الألياف للكوب المقطع
الشمندر
3.8 غرام
الباذنجان
2.5 غرام
الفلفل الرومي الأخضر
2.5 غرام
البروكلي
2.4 غرام
الملفوف
2.2 غرام
الكوسا
1.2 غرام


الفواكه

يمكن زيادة استهلاك الألياف الغذائية من خلال تناول الفواكه كوجبة خفيفة بين الوجبات، وفيما يأتي بعض أنواع الفواكه وكمية الألياف فيها:[٥]


الفواكه
كمية الألياف
الجوافة
8.9 غرامات للكوب الواحد
الرمان
7 غرامات للكوب الواحد
الكيوي
5.4 غرامات للكوب المقطع شرائح
الإجاص
4.3 غرام للكوب المقطع شرائح
المشمش
3.1 غرام للكوب الواحد
الخوخ
2.3 غرام للكوب المقطع شرائح


المكسرات والبذور

إضافة إلى أن المكسرات والبذور تعد مصدر للدهون الصحية، والبروتينات، والأوميغا 3، فهي تعد مصدر للألياف أيضاً، وفيما يأتي بعض أنواع المكسرات والبذور وكمية الألياف فيها:[٦]


المكسرات والبذور
كمية الألياف لكل 30 غراماً
بذور الشيا
9.6 غرامات
بذور الكتان
7.8 غرامات
بذور السمسم المحمص
3.9 غرام
اللوز
3.5 غرام
الجوز
1.9 غرام
البندق
2.7 غرام


الحبوب الكاملة

تساعد الحبوب الكاملة في الحفاظ على صحة القلب وزيادة الشعور بالشبع بعد الوجبات، وذلك لأنها تعد مصدر غني بالألياف، وفيما يأتي بعض أنواع الحبوب الكاملة وكمية الألياف فيها:[٧]


الحبوب الكاملة
كمية الألياف للكوب الواحد
البرغل
17.5 غرام
الشوفان
16.5 غرام
الكينوا
11.9 غرام
الأرز البني
3.2 غرام
نشا الذرة
1.2 غرام
أرز أبيض حبة متوسطة
0.6 غرام


الاحتياجات اليومية من الألياف

تبلغ الاحتياجات اليومية من الألياف 25 غراماً يومياً في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية للبالغين، وقد تعتمد هذه الكمية أيضاً على العمر أو الجنس:[٨]

  • النساء أقل من 50 عاماً: من 21 إلى 25 غراماً يومياً.
  • الرجال أقل من 50 عاماً: من 30 إلى 38 غراماً يومياً.
  • الأطفال: من 14 إلى 31 غراماً يومياً.


نصائح لإضافة الألياف إلى النظام الغذائي

وفيما يلي بعض النصائح التي يمكن اتباعها عند إضافة الألياف إلى النظام الغذائي:[٩]

  • اختيار المنتجات التي تحتوي على الحبوب الكاملة، كالأرز البني.
  • اختيار خبز الحبوب الكاملة مع 2-4 غرامات من الألياف الغذائية لكل شريحة.
  • اختيار الحبوب التي تحتوي على 5 غرامات على الأقل من الألياف الغذائية لكل وجبة.
  • اختيار الفواكه والخضروات الطازجة وتناولها بقشرها إن أمكن، بدلًا من عصرها.
  • استخدام البقوليات في الأطباق الرئيسية، أو السلطات، أو الأطباق الجانبية.
  • استخدام الفاكهة المجففة في تحضير الكعك على سبيل المثال.
  • زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي بشكل تدريجي، إذ لا يُنصح بتناول كميات كبيرة من الألياف أي أكثر من 70 غراماً يومياً لما له من آثار جانبية على الجسم، وفيما يلي بعض الآثار الناتجة عن هذه الزيادة:[١٠]
  • الانتفاخ والغازات.
  • تقليل الشهية.
  • نقص بالعناصر الغذائية؛ كالزنك والمغنيسيوم والكالسيوم، لأن زيادة الألياف قد تحد من امتصاص هذه العناصر.
  • خطر الإصابة بانسداد الأمعاء، إذا تم تناول الألياف مع عدم وجود كمية كافية من السوائل.

المراجع

  1. ↑ "Dietary fiber: Essential for a healthy diet", Mayoclinic, 6/1/2021, Retrieved 10/1/2021. Edited.
  2. ↑ Cathleen Crichton-Stuart (21/9/2018), "High-fiber foods for a healthful diet", medicalnewstoday, Retrieved 10/1/2021. Edited.
  3. ↑ "Nutrient Ranking Tool", myfooddata, Retrieved 10/1/2021. Edited.
  4. ↑ "Nutrient Ranking Tool", Myfooddata, Retrieved 11/1/2021. Edited.
  5. ↑ "Nutrient Ranking Tool", myfooddata, Retrieved 12/1/2021. Edited.
  6. ↑ "Nutrient Ranking Tool", myfooddata, Retrieved 12/1/2021. Edited.
  7. ↑ "Nutrient Ranking Tool", myfooddata, Retrieved 20/1/2021. Edited.
  8. ↑ Brett Smiley (12/10/2017), "How Much Fiber Should I Eat Per Day?", healthline, Retrieved 12/1/2021. Edited.
  9. ↑ "Improving Your Health With Fiber", clevelandclinic, 15/4/2019, Retrieved 12/1/2021. Edited.
  10. ↑ Jo Lewin (31/5/2018), "How much fiber should I eat per day?", medicalnewstoday, Retrieved 12/1/2021. Edited.