الأطعمة الغنية بالألياف الذائبة

الأطعمة الغنية بالألياف الذائبة

تُعد الألياف الذائبة إحدى أنواع الألياف الغذائية التي تتميز بأنَّها تذوب في الماء لتشكل مادة هلامية، ممّا قد يُساهم في توفير العديد من الفوائد الصحيّة، مثل؛ خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم ممّا قد يُقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى تحسين عملية الهضم وحركة الأمعاء، وغيرها،^[١][٢] وتوضح النقاط الآتية بعض الأطعمة الغنية بالألياف الذائبة:

الخضراوات

تُعد بعض الخضراوات من المصادر الغنية بالألياف الذائبة، ومنها ما يأتي:^[٣][٤]

• البطاطا الحلوة؛ يحتوي الكوب الواحد المطبوخ منها على ما يُقارب 1.8 غرامًا من الألياف الذائبة.
• البروكلي؛ يحتوي 1/2 الكوب المطبوخ منه على ما يُقارب 1.5 غرامًا من الألياف الذائبة.
• اللفت؛ يحتوي 1/2 الكوب المطبوخ منه على ما يُقارب 1.7 غرامًا من الألياف الذائبة.
• الجزر، يحتوي الكوب الواحد المطبوخ منه على ما يُقارب 2.4 غرامًا من الألياف الذائبة.
• كرنب بروكسل؛ يحتوي 1/2 الكوب منه على 2 غرام من الألياف الذائبة.

الفواكه

توضح النقاط الآتي بعض الفواكه الغنية بالألياف الذائبة:^[٣][٤][٥]

• الكمثرى؛ تحتوي الحبة الواحدة متوسطة الحجم منها على 1.5 من الألياف الذائبة.
• الأفوكادو؛ يحتوي 1/2 الكوب منه على 2.1 غرامًا من الألياف الذائبة.
• التين؛ يحتوي 1/4 الكوب من التين المُجفف على ما يُقارب 1.9 غرامًا من الألياف الذائبة.
• المشمش؛ إذ تحتوي 3 حبات من المشمش على ما يُقارب 2.1 غرامًا من الألياف الذائبة.
• التفاح؛ تحتوي الحبة الواحدة متوسطة الحجم على 1 غرام من الألياف الذائبة.
• الجوافة؛ تحتوي الحبة الواحدة منها على 1.1 غرامًا من الألياف الذائبة.
• التوتيات بما في ذلك الفراولة، وتوت العليق، والعنب البري تحتوي على ما بين 0.3 إلى 1.1 غرامًا من الألياف الذائبة.
• البرتقال؛ إذ تحتوي الحبة صغيرة الحجم منه على 1.8 غرامًا من الألياف الذائبة.
• الجريب فروت، إذ تحتوي 1/2 الحبة متوسطة الحجم منه على 1 غرام من الألياف الذائبة.

الحبوب والبقوليات

توجد بعض أنواع الحبوب والبقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الذائبة، ومنها ما يأتي:^[٣][٤][٥]

• الفاصولياء السوداء؛ يحتوي 3/4 الكوب المطبوخ منها على ما يُقارب 5.4 غرامات من الألياف الذائبة الذي يُشكل البكتين (بالإنجليزية: Pectin) معظمها.
• الشوفان؛ إذ يحتوي على البيتا جلوكان (بالإنجليزية: Beta-glucan) وهو أحد أشكال الألياف الذائبة، ويحتوي الكوب الواحد المطبوخ منه على 1.9 غرامًا من الألياف الذائبة.
• الشعير؛ يُعد مصدرًا غنيًا بالألياف الذائبة التي يُشكل البيتا جلوكان ما نسبته 3.5% إلى 5.9% منها، ويحتوي 1/2 الكوب المطبوخ منه على 0.8 غرامًا.
• الحمص، والعدس، والكينوا، والبازيلاء.

المكسرات والبذور

تُعد المكسرات والبذور مصدرًا غنيًا بالألياف،^[٥] وفيما يأتي بعض أنواعها الغنية بالألياف الذائبة:^[٣]

• بذور الكتان؛ تحتوي الملعقة الكبيرة الواحدة منها ما بين 0.6 إلى 1.2 غرامًا من الألياف الذائبة.
• بذور عباد الشمس؛ يحتوي 1/4 الكوب منها على 1 غرام من الألياف الذائبة.
• البندق؛ إذ يحتوي 1/4 الكوب منه على 1.1 من الألياف الذائبة.