التغذية السليمة للأطفال 10 سنوات
تُعدّ تغذية الطفل من الأمور الضرورية التي يجب اتباعها بطريقة صحيحة للتأكد من حصول الطفل على جميع العناصر الغذائية، مثل؛ البروتين، والكربوهيدرات، والدهون الصحية، والفيتامينات، والمعادن، وغيرها من العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمه للنمو؛ وفيما يأتي توضيح لبعض الإرشادات الصحيحة لتغذية الأطفال البالغين من العمر 10 سنوات سواء إناثًا أو ذكورًا.[١]
إرشادات التغذية السليمة للإناث بعمر 10 سنوات
يوضح الجدول أدناه عدد الحصص الغذائية الموصى بها يوميًا للإناث الذين تتراوح أعمارهم بين 9 إلى 13 عامًا تقريبًا، وتجدر الإشارة إلى أنّ مقدار الحصص قد يختلف قليلًا اعتمادًا على مستوى النشاط البدني ومكونات الجسم واحتياجاته اعتمادًا على وضعهِ الصحي؛ لذا يُنصح باستشارة أخصائي التغذية:[١][٢]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية | 1400 إلى 2200 سعرة حرارية |
113 إلى 170 غرامًا | |
الحبوب | 142 إلى 198 غرامًا |
الفواكه | 1.5 إلى 2 كوب |
الخضروات | 1.5 إلى 3 أكواب |
الحليب ومشتقاته | 3 أكواب. |
الملح | 5 غرامات |
السكر | 24 غرامًا |
إرشادات التغذية السليمة للذكور بعمر 10 سنوات
يوضح الجدول أدناه عدد الحصص الغذائية الموصى بها يوميًا للذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 9 إلى 13 عامًا تقريبًا، وتجدر الإشارة إلى أنّ مقدار الحصص قد يختلف قليلًا اعتمادًا على مستوى النشاط البدني ومكونات الجسم واحتياجاته اعتمادًا على وضعهِ الصحي؛ لذا يُنصح باستشارة أخصائي التغذية:[١][٢]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية بناءً على مستويات النمو والنشاط |
1600 إلى 2600 سعرة حرارية | |
البروتين | 142 إلى 184 غرامًا |
الحبوب | 142 إلى 255 غرامًا |
الفواكه | 1.5 إلى 2 كوب |
الخضروات | 2 إلى 3.5 أكواب |
الحليب ومشتقاته | 3 أكواب |
الملح | 5 غرامات |
السكر | 24 غرامًا |
نظام غذائي مقترح للأطفال بعمر 10 سنوات
يوضح الجدول الآتي مثال على نظام غذائي صحي يُمكن تقديمها للأطفال في عمر 10 سنوات، ولكن كما ذُكر سابقًا يُنصح باستشارة أخصائي التغذية أولًا للحصول على نظام غذائي مناسب لكل طفل اعتمادًا على احتياجاتهِ ونشاطه البدني ووضعه الصحي:[٣]
الوجبة | الأصناف المقترحة |
الإفطار | حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة مع 1 كوب من الحليب، أو 2 شريحة من التوست المحمص مع الزبدة و1 كوب من عصير الفاكهة |
سناك 1 | حصة من الفواكه المقطعة. |
الغداء | حصة من الخبز أو الأرز مع قطعة من اللحم أو الدجاج مع اللبن والخضار. |
سناك 2 | قطعة خبز كاملة الحبة، أو قطعة صغيرة من الكيك الصحي |
| وجبة العشاء | معكرونة مع قطع اللحم بالإضافة لكوب من الجيلي قليل السكر أو قطع من اللحم أو الدجاج المشوي مع كوب من الكسترد قليل السكر المضاف له قطع الفواكه. |
سناك 3 | قطعة من البسكويت السادة مع كوب من الحليب أو الماء. |
نصائح عامة للتغذية السليمة
بعد التعرف على إرشادات وجدول التغذية السليمة للأطفال 10 سنوات، في ما يأتي عدد من النصائح العامة التي يُنصح اتباعها عند تغذية الأطفال في عمر 10 سنوات:
- تجنب تناول الطفل للكيك والشوكولاتة والحلويات والمعجنات والبوظة والفواكه المجففة بكميات كبيرة، والحرص على أن تكون ضمن فترات متباعدة وبكميات ضئيلة، وبعد التحقق من جدول القيم الغذائية المرفق على كل منها لاختيار ما هو أقل ضررًا.[٢]
- ممارسة التمارين الرياضية يوميًا لمدة 60 دقيقة، ويُمكن التشجيع على ذلك من خلال حث الطفل على الذهاب من وإلى المدرسة مشيًا على الأقدام.[٣]
- شرب الكثير من الماء، وتجنب تناول المشروبات الغازية، والعصائر الصناعية، والحليب المعلب والمنكه، وأخيرًا مشروبات الطاقة.[٤]
- التنويع في الأغذية المتناولة لتشمل جميع المجموعات الغذائية.[٤]
- شُرب الماء والحليب، والحد من المشروبات السكرية الغنية بالسعرات الحرارية ومنخفضة القيمة الغذائية كالمشروبات الغازية، وغيرها من المشروبات غير الصحية الأخرى.[٢]
- تجنّب تقديم الوجبات الخفيفة قبل الوجبات الرئيسية؛ وذلك لأنّها تُسبب الشعور بالشبع سريعًا.[٢]
المراجع
- ^ أ ب ت "Children's health", mayoclinic, Retrieved 19/5/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج "Healthy eating for children", nidirect.gov., Retrieved 19/5/2022. Edited.
- ^ أ ب "Healthy Eating for 6-12 year olds", wsh.nhs, Retrieved 19/5/2022. Edited.
- ^ أ ب "Dietary guidelines in pictures: 9-11 years", raisingchildren.net, Retrieved 19/5/2022. Edited.
