الفطور والدايت
الإفطار أهم وجبة على مدار اليوم، وذلك لأن الإفطار يأتي بعد فترة صيام طويلة وهي فترة النوم، إذ يُساعد الإفطار على تجديد مخزون الجسم من الجلوكوز لتحسين مستويات الطاقة، وتوفير العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لصحة الجسم، والقدرة على تحسين التركيز على المدى القصير، ويمكن أن يساعد في خسارة الوزن، ويمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب على المدى الطويل.[١]
يُعدّ من الضروري تناول وجبة الإفطار عند اتباع نظام غذائي لأنه في حال عدم تناولها قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام خلال اليوم، أو تناول الوجبات غير الصحية أو السريعة،[٢] وأشارت دراسة تحليلية منهجية نٌشرت في مجلة Preventive medicine عام 2011 إلى وجود ارتباط بين تخطي وجبة الإفطار وزيادة نسبة السمنة على الصعيد العالمي.[٣]
وصفات فطور دايت
ساندويش البيض[٤]
- تتكون هذه الوصفة من البيض المسلوق الغني بالبروتين، والطماطم، والبصل الأخضر المفروم، والمايونيز ويمكن إضافة بعض أنواع الخضروات الورقية.
- يمكن إضافة مايونيز خفيف لتقليل السعرات الحرارية.
- يستخدم الخبز الكامل وذلك للشعور بالشبع لمدة أطول.
- تحتوي هذه الوصفة على 213 سعرة حرارية
توست الأفوكادو بالبيض[٥]
- تحتوي هذه الوصفة على التوست المصنوع من الحبوب الكاملة، والأفوكادو، والبيض للحصول على البروتين.
- يُمكن إضافة الخضراوات الورقية على الوصفة لإضافة بعض العناصر الغذائية.
- يُعدّ الأفوكادو مصدراً للدهون الصحية، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- تحتوي هذه الوصفة على 509 سعرات حرارية.
مكونات يمكن إضافتها للفطور الدايت
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الخاطئة إلى زيادة الرغبة بتناول الأطعمة خلال اليوم، واختيار الأطعمة الصحية يؤدي إلى الحد من الشهية والشعور بالشبع لمدة أطول مما يُساعد في خسارة الوزن، وهذه بعض الإضافات الصحية للفطور:[٦]
- البيض: وذلك لأنه غني بالبروتين والفيتامينات والمعادن المهمة، مثل السيلينيوم والريبوفلافين، وقد يقلل البيض من الشهية عند تناوله خلال وجبة الإفطار لمحتواه من البروتين مما يُساعد في خسارة الوزن.
- الموز: يحتوي الموز على نسبة عالية من الألياف، كما أنه منخفض السعرات الحرارية، إذ تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على ما يزيد عن 100 سعرة حرارية و3 غرامات من الألياف الغذائية، إذ تساعد الألياف على الحد من الرغبة في تناول الطعام وتزيد مدة الشعور بالشبع.
- المكسرات: تحتوي المكسرات على الألياف والبروتين والدهون الصحية، مما يجعلها إضافة صحية على وجبة الإفطار.
- بذور الكتان: تُعد بذور الكتان من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية الذائبة في الماء والتي تمتص الماء لتكوين مادة هلامية في الأمعاء مما تُساعد على الشعور بالشبع لمدة أطول.
- بذور الشيا: تحتوي على نسبة عالية من الألياف ويمكنها امتصاص الماء لتكوين مادة هلامية في المعدة تُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما أنها غنية بالبروتين، والذي يزيد الشعور بالشبع أيضاً ويقلل من مستويات هرمون الجريلين، وهو الهرمون المسؤول عن تحفيز الجوع.
- الشوفان: يُعدّ الشوفان منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف الغذائية والبروتين، وهما من العناصر الغذائية التي تؤثر على الشهية والتحكم في الوزن.
المراجع
- ↑ "Breakfast", betterhealth, Retrieved 27/12/2020. Edited.
- ↑ "The Benefits of Eating Breakfast", webmd, Retrieved 27/12/2020. Edited.
- ↑ "Skipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: A meta-analysis", sciencedirect, Retrieved 27/12/2020. Edited.
- ↑ "EGG TOMATO AND SCALLION SANDWICH", skinnytaste, Retrieved 27/12/2020. Edited.
- ↑ "The Best Avocado Toast and Egg Recipe Ever!", simplegreenmoms, Retrieved 27/12/2020. Edited.
- ↑ "14 Healthy Breakfast Foods That Help You Lose Weight", healthline, Retrieved 27/12/2020. Edited.
