عشاء صحي: وصفة الهندباء بالزيت صحية ومناسبة للريجيم

يمكن تحقيق خسارة في الوزن من خلال تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة عن تلك التي يحتاجها أو يحرقها الجسم يومياً، وهو ما يُدعى بعجز السعرات الحرارية (بالإنجليزية: Calorie deficit)، وبالتالي فإنّه لا توجد أطعمة محددة تؤدي إلى خسارة الوزن، إنما يعود العامل الرئيسي الذي يُحدد خسارة الجسم هو تحقيق هذا العجز في السعرات الحرارية الخاصة بالأطعمة، حيث يؤدي تقليل ما بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية يومياً من حاجة الجسم الكلية إلى خسارة ما بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً.^[١]

ويمكن معرفة السعرات الحرارية التي يحرقها ويستهلكها الجسم خلال اليوم عن طريق استخدام أداة حساب السعرات الحرارية، ويجب التنويه أنّه يجب أن لا تقل السعرات الحرارية التي يتناولها الذكر عن 1,500 سعرة حرارية يومياً، والأنثى عن 1,200 سعرة حرارية، بالإضافة إلى ضرورة استشارة الطبيب المختص قبل البدء بالريجيم خاصة للذين يُعانون من مشاكل صحية.^[١]

عشاء صحي: وصفة الهندباء بالزيت المناسبة للريجيم

تُتميز هذه الوصفة بأنها تحتوي على الكربوهيدرات والسعرات حرارية بكمية قليلة، بينما تحتوي على الألياف الغذائية بكمية مرتفعة، وتُعدّ مناسبة للذين يتبعون نظاماً نباتياً، وفيما يأتي المقادير المطلوبة، وطريقة تحضير وصفة الهندباء بالزيت:^[٢]

مدة التحضير

لإعداد وصفة الهندباء بالزيت فإنّها تحتاج 45 دقيقة تشمل التحضير والطهي.

مقادير وصفة الهندباء بالزيت

فيما يأتي المقادير المطلوبة لتحضير 8 حصص غذائية من وصفة الهندباء بالزيت:

• 20 كوباً أو ما يقارب 1 كيلوغرام من خضار الهندباء المقطعة، ومن السلق، ويُمكن أيضاً إضافة اللفت.
• ربع كوب من زيت الزيتون البكر.
• 2 حبة من البصل متوسط الحجم، واحدة منهما مقطعة إلى شرائح، والأخرى مفرومة بشكل ناعمٍ.
• 2 من فص الثوم، ومفرومة بدرجة ناعمة.
• باقة كزبرة كبيرة الحجم، مع تقطيع السيقان والأوراق مُقطعة ناعماً.
• ليمونة واحدة معصورة.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.

طريقة تحضير وصفة الهندباء بالزيت

توضح النقاط الآتية خطوات تحضير وصفة الهندباء بالزيت:

• يُغلى الماء في قدر كبير على نار عالية، وتُطبخ فيها الهندباء على دفعتين حتى تنضج خلال مدة 3 دقائق لكل دفعة، ثم تنقل الهندباء إلى مصفاة؛ حتى تصفى وتبرد، وعندما تبرد بدرجة كافية للتعامل معها، توضع في منشفة أطباق كبيرة ونظيفة، ويُضغط عليها حتى تجف.
• تجفيف الوعاء بينما تبرد الهندباء، ويُضاف الزيت إليه، ويُسخن على نار متوسطة إلى عالية حتى يغلي، ثم يُضاف البصل المُقطع إلى شرائح، ويُطهى مع التحريك من حين لآخر مدة 2 إلى 3 دقائق إلى أن يتحول لون البصل إلى اللون البني.
• تُخفض الحرارة إلى متوسطة، مع الاستمرار في الطهي مدة 5 إلى 8 دقائق، مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح لون البصل ذهبيًا ومقرمشًا، ثم باستخدام ملعقة مشقوقة، ينقل إلى طبق مبطن بمنشفة ورقية.
• يُضاف البصل المفروم والثوم إلى القدر، ويُطهى على نار متوسطة مدة تتراوح بين 3 إلى 5 دقائق مع التحريك من حين لآخر حتى يتحول إلى اللون البني، ومن ثم تُضاف الهندباء وسيقان الكزبرة، ويُطهى المزيج مع التحريك لخليط البصل والثوم مع الهندباء مدة تتراوح بين دقيقة إلى دقيقتين، ثم يُرفع عن النار، وتُضاف إليه أوراق الكزبرة وعصير الليمون والملح، وتُقدم دافئة أو باردة.

القيمة الغذائية لوصفة الهندباء بالزيت

بيبن الجدول القيمة الغذائية للحصة الغذائية الواحدة التي تُقدر بنصف كوب من وصفة الهندباء بالزيت:

فوائد الهندباء

بالإضافة إلى كون الهندباء مصدراً غنياً بالألياف والمعادن والفيتامينات، يحتوي الهندباء أيضاً على مضادات للأكسدة المهمة للمحافظة على صحة الجسم، وعلى الرغم من الحاجة إلى المزيد من الدراسات، فقد أشارت بعضها إلى أنّ الهندباء قد تساعد على السيطرة على مستوى السكر في الدم، والتقليل من الالتهابات، ومستوى الكوليسترول في الدم.^[٣]