فطور صحي للريجيم: 3 طرق صحية ولذيذ لتحضير البيض على الفطور

تُعدّ وجبة الفطور أهم وجبة من الوجبات الثلاث الرئيسية؛ حيث إنّها تُساعد على استقرار مستويات السُكر في الدم طوال اليوم، بينما قد يكون تخطي وجبة الفطور سببًا لارتفاع نسبة السُكر في الدم بعد الغداء والعشاء، ويُفضل أن تحتوي وجبة الإفطار على الألياف، والبروتينات القليلة بالدهون، والدهون الصحية، ويُعدّ البيض بطرق تحضيره المُختلفة، كالمخفوق، أو المسلوق، أو المقلي، وغيرها من الخيارات الجيدة لوجبة إفطار غنية بالبروتين، حيث تحتوي البيضة كبيرة الحجم على ما يقارب 6 غرامات من البروتين.^[١]

وتجدر الإشارة إلى أنّ محتوى البيض من البروتين يستغرق وقتًا أطول في الهضم؛ مما قد يُساعد على استقرار مستويات السُكر في الدم،^[١] ويقدم هذا المقال ثلاث وصفات مُختلفة لتحضير البيض لوجبة فطور صحية ولذيذة.

وصفة البيض المخفوق مع توست القمح الكامل

فيما يأتي طريقة تحضير وصفة البيض المخفوق مع توست القمح الكامل المناسب لفطور صحي غني بالبروتين:^[٢]

مدة التحضير، وعدد الحصص

توضح النقاط الآتية مدة تحضير وصفة البيض المخفوق مع توست القمح الكامل، بالإضافة إلى عدد الحصص التي تغطيها:

• مُدة التحضير: 5 دقائق.
• مُدة الطهي: 5 دقائق.
• عدد الحصص: 1 حصة.

المُقادير

توضح النقاط الآتية المكونات اللازمة لتحضير وصفة البيض المخفوق مع توست القمح الكامل:

• 2 بيض.
• 4 ملاعق كبيرة من الحليب قليل الدسم.
• 2 شريحة من توست القمح الكامل.
• 2 ملعقة صغيرة من زبدة الدهن منخفضة الدسم.
• رشة فلفل أسود.
• رشة ثوم معمر مفروم؛ وهو مكون اختياري.

طريقة التحضير

تبيّن النقاط الآتية خطوات تحضير وصفة البيض المخفوق مع توست القمح الكامل:

• يُخلط البيض والحليب برفق في وعاء.
• تُذوب الزبدة في المقلاة، ويُضاف لها خليط البيض، ويُحرك ببطء ولطف حتى يتماسك تمامًا.
• يُقدم البيض المخفوق فوق شرائح التوست، مع رش الثوم المُعمر والفلفل الأسود.

مُلاحظات حول الوصفة

فيما يأتي ذكر بعض الملاحظات التي يجدر أخذها بعين الاعتبار عند تحضير الوصفة:

• تبلغ السُعرات الحرارية للحصة الواحدة: 247 سعرة حرارية للبيض المخفوق، وشرحتان من توست القمح الكامل بواقع 190 سعرة حرارية.
• يُخلط البيض مع 40 غراماً من السبانخ لتحضير البيض الأخضر، مع الإشارة إلى أنّ السبانخ يُضيف 30 سُعرة حرارية.
• يُحرك البيض برفق في المقلاة للحصول على البيض المخفوق بشكل جيد.

وصفة الخبز بالبيض والخضار

فيما يأتي طريقة تحضير الخبز بالبيض، والسبانخ، والبصل، والجبن، المناسبة لفطور صحي ولذيذ:^[٣]

الوقت، وعدد الحصص

توضح النقاط الآتية مدة التي تحتاجها وصفة الخبز بالبيض والخضار للتحضير:

• مُدة الخبز: 30-45 دقيقة.
• عدد الحصص: 6 حصص.

المقادير

فيما يأتي ذكر المكونات اللازمة لتحضير وصفة الخبز بالبيض والخضار للتحضير:

• 1 كوب سبانخ مُجمد مفروم، مع تذويبه.
• 4 بيضات كبيرة الحجم.
• 4 بياض بيض كبير الحجم.
• 1 كوب من الحليب خالي الدسم.
• 1 و1/2 ملعقة صغيرة من الخردل الجاف.
• 1 ملعقة صغيرة من إكليل الجبل المُجفف، أو 1 ملعقة كبيرة من إكليل الجبل الطازج المفروم.
• 1/2 ملعقة صغيرة من التوابل المُشكلة الخالية من الملح.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
• 6 شرائح من خبز الحبة الكاملة، منزوعة الحواف الخارجية، والمُقطعة إلى مُكعبات بحجم 2.5 سنتيمتر.
• 1/4 كوب من البصل المفروم.
• 1/2 كوب من الفلفل الأحمر، المُقطع إلى مُكعبات.
• 113 غراماً من الجبنة السويسرية قليلة الدسم، المُقطعة إلى شرائح رقيقة.

طريقة التحضير

فيما يأتي خطوات تحضير وصفة الخبز بالبيض والخضار للتحضير:

• يُسخن الفرن إلى 190.5 درجة مئوية، وتُرش صينية الخبز الزجاجية بمقاس حوالي 18*28 سنتيمتر، أو سعة بقرابة 2 لتر برذاذ الطبخ غير اللاصق.
• يُوضع السبانخ في المصفاة ويُضغط قليلًا بظهر الملعقة لإزالة أيّة سوائل زائدة، ويُترك جانبًا.
• يُخفق البيض، وبياض البيض، والحليب في وعاء متوسط الحجم، ثُم يُضاف إليه الخردل الجاف، وإكليل الجبل، والتوابل المُشكلة، والفلفل، وتخفق جيدًا.
• يُوضع السبانخ، والخبز، والفلفل الأحمر والبصل في وعاء كبير، ويُسكب فوقه خليط البيض ويُقلب جيدًا.
• يُوضع الخليط في صينية الخبز المُجهزة مُسبقًا، ويضغط قليلًا حتى يتماسك، ويُغطى بورق القصدير.
• يُخبز مدة 30 دقيقة أو حتى ينضج البيض، ويُنزغ غطاء القصدير عنه ويُرش بالجبن، ويستمر الخبز مدة 15 دقيقة إضافية أو حتى يتحول السطح العلوي إلى اللون البُني الفاتح.
• يُترك ليبرد مدة 10 دقائق، ثُم يُقدم.

القيمة الغذائية

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصة واحدة من الوصفة، والتي تتمثل ب قطعة واحدة بحجم 7.6*8.8 سنتيمترات:

وصفة البيض المخفوق من جبنة الحلوم للكيتو

فيما يأتي طريقة تحضير البيض المخفوق مع جبنة الحلوم لفطور صحي مناسب لحمية الكيتو:^[٤]

الوقت، وعدد الحصص

توضح النقاط الآتية المدة التي تحتاجها وصفة البيض المخفوق مع جبنة الحلوم للتحضير:

• مُدة التحضير: 10 دقائق.
• مُدة الطهي: 10 دقائق.
• عدد الحصص: 2 حصة.

المقادير

فيما يأتي خطوات تحضير وصفة البيض المخفوق مع جبنة الحلوم للتحضير:

• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 85 غراماً من جبنة الحلوم، المُقطعة على شكل مُكعبات.
• 60 غراماً تقريباً من البصل الأخضر المفروم.
• 113 غراماً من اللحم المُقطع مُكعبات.
• 4 ملاعق كبيرة من البقدونس الطازج المفروم.
• 4 بيضات.
• ملح وفلفل أسود.
• 57 غراماً تقريباً من الزيتون منزوع البذرة.

طريقة التحضير

فيما يأتي خطوات تحضير وصفة البيض المخفوق مع جبنة الحلوم للتحضير:

• يُسخن زيت الزيتون في مقلاة على نار تتراوح درجة حرارتها بين المتوسطة والعالية، وتُقلى الجبنة والبصل الأخضر، واللحم حتى تأخذ اللون البُني.
• يُخفق البقدونس، والبيض، والملح والفلفل الأسود معًا في وعاء صغير.
• يُسكب البيض فوق اللحم والجبن في المقلاة وتخفض النار، ويُضاف إليه الزيتون ويُقلّب مدة دقيقتين.

مُلاحظات حول الوصفة

فيما يأتي بعض الملاحظات حول وصفة البيض المخفوق مع جبنة الحلوم:

• تُعدّ هذه الوصفة مناسبة لحمية الكيتو.
• يُمكن حذف اللحم من الوصفة لجعلها نباتية.
• يُمكن استخدام نوع آخر من الجبن، مثل؛ الموزاريلا أو الفيتا بدلاً من جبنة الحلوم، مع الإشارة إلى أنّ أنواع الجبن الأخرى تُضاف في النهاية ولا تُقلى.

القيمة الغذائية

يُوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصة واحدة من البيض المخفوق، والتي تتمثل بنصف الكمية المُحضرة في الوصفة: