وصفات طعام مناسبة لتخسيس الوزن

يُعد فقدان الوزن الصحيح هو فقدان الوزن بشكل تدريجي وثابت، مما يُحافظ على الوزن المفقود، وذلك يحدث بتغيير نمط الحياة كتغيير عادات الأكل وممارسة التمارين الرياضة، وبمجرد الحصول على الوزن المطلوب يجب اعتماد الأكل الصحي والنشاط البدني للمساعدة على الحفاظ على هذا الوزن، ويُعدّ إنقاص الوزن ليس بالأمر السهل ويتطلب التزامًا.^[١]

ويمكن لفقدان الوزن أن يحسّن أو يقلل من بعض المشاكل الصحية والنفسية المرتبطة بزيادة الوزن والسمنة، مثل:^[٢]

• أمراض القلب والسكتات الدماغية.
• داء السكري من النوع الثاني.
• بعض أنواع السرطانات.
• توقف التنفس أثناء النوم.
• التهاب المفصل التنكسي.
• الاكتئاب.
• العزل الاجتماعي.
• انخفاض في القدرة على انجاز العمل.

اقتراحات لوصفات طعام مناسبة لتخسيس الوزن

تُوجد العديد من الخيارات لأكلات دايت لتخسيس الوزن ولكن من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد طعام واحد يساهم في خسارة الوزن، وفيما يأتي بعض الأفكار لوصفات قليلة السعرات الحرارية والغنية بالألياف الغذائية التي يساعد إدراجها في النظام الغذائي على الحد من تناول السعرات والشعور بالشبع لفترات أطول:

وصفات فطور لتخسيس الوزن

• البيض المخفوق:^[٣]
• تحتوي هذه الوصفة على البيض والحليب والخبز المحمص والزبدة.
• تحتوي الحصة الواحدة من البيض المخفوق على 247 سُعرة حرارية، وشريحتنان من الخبز الكامل المحمص على ما يقارب 190 سعرة حرارية.
• تتميز هذه الوصفة بأنها غنية بالبروتينات.

• ساندويش البيض والخضار الصحية:^[٤]
• تحتوي هذه الوصفة على بياض البيض والطماطم والسبانخ، وخبز كامل الدسم.
• تحتوي الحصة الواحدة من هذا الساندويش على ما يُقارب 186  سعرة حرارية.

وصفات غداء لتخسيس الوزن

• فريكة بالخضروات المشوية:^[٥]
• تحتوي هذه الوصفة على الفريكة المطبوخة والكوسة والجزر، والبصل، ويمكن إضافة أي نوع من الخضروات المفضلة.
• تشوى الخضروات بدلاً من القلي لتقليل السعرات الحرارية.
• تتميز هذه الوصفة بأنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية وذلك لاحتوائها على عدة أنواع من الخضروات.
• تحتوي الحصة الواحدة من هذه الوصفة أي 2/3 الكوب من الفريكة و 1/2 الكوب من الخضروات على ما يُقارب 249 سُعرةً حراريةً.

• يخنة البامية: ^[٦][٧]
• تحتوي هذه الوصفة على البامية والكزبرة والبصل والطماطم ودبس الرمان.
• يُمكن إضافة طبق من الأرز بجانب يخنة البامية.
• تحتوي البامية على العديد من العناصر الغذائية الضرورية للجسم كفيتامين ج، والصوديوم، والعديد من مضادات الأكسدة الضرورية لتقليل الإجهاد التأكسدي.
• تحتوي الحصة الواحدة من هذه الوصفة على ما يقارب 153 سعرة حرارية.

وصفات عشاء لتخسيس الوزن

• سلطة الكينوا:^[٨][٩]
• تحتوي هذه الوصفة على الكينوا والخضروات المختلفة، ويمكن إضافة الفاصولياء أو الدجاج، وتتبل بزيت الزيتون وعصير الليمون.
• تتميز هذه الوصفة بأنها مصدر نباتي للبروتين الخالي من الغلوتين، إذ تصلح للأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح.
• تحتوي الحصة الواحدة من سلطة الكينوا على ما يُقارب 270 سُعرةً حراريةً.

• وصفة الهندباء بالزيت:^[١٠]
• تحتوي هذه الوصفة على الهندباء وزيت الزيتون، والبصل والثوم والكزبرة.
• تعد مناسبة للأشخاص النباتيين.
• تحتوي الحصة الواحدة من وصفة الهندباء بالزيت على ما يُقارب 96 سُعرةً حراريةً.

نصائح لتخسيس الوزن

توجد العديد من النصائح التي تساعد على تخسيس الوزن ومن هذه النصائح ما يأتي:^[١١]

• ممارسة التمارين الرياضية: تُساعد ممارسة الرياضة على تخفيف الوزن والحفاظ عليه، بالإضافة إلى الكثير من الفوائد الصحية، ويمكن أن تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكن فقدانها من خلال النظام الغذائي وحده.
• عدم تخطي وجبة الإفطار: وذلك لأن وجبة الإفطار تزود الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية له، وبتخطيها قد يزيد شعور الشخص بالجوع مما يؤدي إلى الإفراط بتناول الطعام، أو تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم.
• تناول وجبات منتظمة: يساعد تناول الطعام في أوقات منتظمة خلال اليوم على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع، وتقل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.
• التخطيط للوجبات: يجب التخطيط لجميع الوجبات خلال الأسبوع، والتأكد بأن تكون جميعها تتناسب مع السعرات الحرارية المسموح بها.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف: يمكن للأطعمة التي تحتوي على الألياف أن تساعد على الشعور بالشبع لمدة أطول، وتوجد الألياف في المصادر النباتية، مثل الفاكهة والخضروات والشوفان والحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة والفول والبازلاء والعدس.
• قراءة ملصقات الطعام: يمكن أن تساعد المعرفة في طريقة قراءة الملصقات الغذائية على اختيار الخيارات الصحية، ومعرفة السعرات الحرارية في الأطعمة المختارة، وما إذا كانت تناسب السعرات الحرارية المطلوبة في الخطة الغذائية أم لا.
• استخدم أطباق أصغر حجماً: يمكن أن يساعد استخدام أطباق أصغر في تناول كميات أقل.
• عدم تجنب أنواع معينة من الأطعمة: يجب عدم الامتناع عن تناول أطعمة معينة، فالمنع عنها قد يزيد من الرغبة بتناولها، والتفكير بها لذلك يعد إدراج الأطعمة المحببة إلى الشخص في خطة النظام الغذائي بكميات مناسبة أمراً يقلل من استهلاك السعرات الحرارية.
• عدم تخزين الوجبات الخفيفة في المنزل: يساعد تخزين الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الشوكولاتة، والبسكويت، ورقائق البطاطا، والمشروبات الغازية في المنزل على تناولها وعدم الالتزام بالخطة الغذائية، ويمكن بدلاً من ذلك تخزين الأطعمة الصحية البديلة مثل الفاكهة، وكعك الشوفان، والفشار غير المملح أو المحلى، وعصير الفاكهة.
• شرب الماء: يخلط الناس أحياناً بين العطش والجوع، مما قد يزيد من استهلاك السعرات الحرارية الإضافية.