عشاء الدايت

لا بد من معرفة السعرات الحرارية المناسبة لكل شخص لخسارة الوزن، ومن ثم توزيعها على الوجبات اليوميّة، ويعتمد توزيع السعرات الحرارية على نمط الحياة للشخص؛ فهو ليس أمر ثابت، ولكن بشكل عام في حال تناول كميات قليلة من الطعام على الفطور والغداء، سيشعر الشخص بجوع كبير في وقت وجبة العشاء، مما قد يؤدي لتناول كميات كبيرة من الطعام، وفيما يأتي مثال على كيفية توزيع 1500 سعرة حرارية على مدار اليوم:[١]

  • الفطور: 400 سعرة حرارية.
  • وجبة خفيفة: 200 سعرة حرارية.
  • الغداء: 400 سعرة حرارية.
  • وجبة خفيفة: 100 سعرة حرارية.
  • العشاء: 400 سعرة حرارية.


ومن الجدير بالذكر أنّ تناول العشاء في وقت متأخر من الليل قد يؤدي إلى عسر الهضم، لذا يجب الانتباه إلى تحديد وقت مناسب لوجبة العشاء.[١]


نصائح لتحضير وجبة العشاء للدايت

  • إدخال المجموعات الغذائية لوجبة العشاء: من المهم أن يتم اختيار الوجبات بناءً على المجموعات الغذائية الرئيسية، ولا يشترط اختيار جميع هذه العناصر على وجبة العشاء وحدها أو أي وجبة أُخرى، وإنما يمكن إدخال بعضها بما يُفضله الشخص، مع ضرورة الحصول على جميع هذه المجموعات على مدار اليوم، ومن الأمثلة عليها:
  • الخضراوات والفواكه: فهي غنية بالعناصر الغذائية التي تُعزز صحة الجسم.
  • الحبوب الكاملة: من المهم إدخال الحبوب الكاملة؛ كالشوفان، والشعير، والقمح الكامل بمنتجاتها المختلفة للنظام الغذائي، حيث إنّها تحتوي على الألياف المشبعة بكميةٍ أكبر من مصادر الكربوهيدرات المكررة كالخبز الأبيض.
  • البروتينات قليلة الدهون: كالبقوليات مثل الفول، والحمص، والبيض، والأجبان، واللحوم كالدجاج، والمكسرات.
  • مصادر الألبان قليلة الدسم: التي تُعد مصادر غنية بالكالسيوم.
  • الابتعاد عن الأطعمة المقلية: والحد من كمية الدهون عن طريق استبدال القلي بالخبز أو الشوي.[٢]
  • التقليل من تناول اللحوم المصنعة: كالمرتديلا، والنقانق؛ حيث إنها غنية بالدهون، والملح.[٣]
  • التنويع في الأطعمة المختارة: إن التنويع المستمر للوجبات يُحافظ على الاستمرارية، والحصول على مختلف العناصر الغذائية.


أمثلة مقترحة على عشاء دايت

  • المثال الأول:[٤]
  • رغيف أو 1/2 رغيف صغير من خبز.
  • 1/2 كوب حمص أو فول ، أو بيضة مع ملعقة صغيرة من زيت زيتون.
  • كوب من اللبن.
  • كوب من الخضراوات المقطعة.


  • المثال الثاني: أومليت بالخضار:[٥]
  • بيضتان.
  • خضراوات متوفرة؛ كالفليفلة، والفطر، والسبانخ.


  • المثال الثالث: عصيدة الشوفان (بالإنجليزية: Porridge):[٦]
  • 1/2 كوب من الشوفان مع كوب من الحليب يخلطان جيداً على النار حتى النضج.
  • يمكن إضافة بعض المنكهات كالقرفة، والفواكه الطازجة مثل الموز، والقليل من المكسرات.


  • المثال الرابع: سلطة التونة مع البطاطا:[٧]
  • حبة بطاطا صغيرة مسلوقة.
  • تونة (60 غراماً).
  • ثمرة من الخيار والبندورة المقطعة.
  • التوابل المرغوبة.

المراجع

  1. ^ أ ب Gord Kerr (1/11/2019), "How Many Calories Should Be Consumed at Dinner?", livestrong, Retrieved 24/12/2020. Edited.
  2. ↑ "Make Small Changes: Dinner", choosemyplate, Retrieved 24/12/2020. Edited.
  3. ↑ "What You Should Know About Processed Meat", webmd, 2/1/2019, Retrieved 24/12/2020. Edited.
  4. ↑ health/Diabetes/Patient-And-Public-Information/Diabetes-Information-and-Resources/A-Healthy-Lifestyle-Start-Today/Documents/Living_with_diabetes_by_Healthy_Diet.pdf "Living with Diabetes by Healthy Diet", hamad, Retrieved 24/12/2020. Edited.
  5. ↑ Danielle Dresden (14/6/2019), "7 day diabetes meal plan", medicalnewstoday, Retrieved 24/12/2020. Edited.
  6. ↑ Hrefna Palsdottir (19/7/2016), "9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal", healthline, Retrieved 24/12/2020. Edited.
  7. ↑ "Tuna and potato salad recipe", nhs, Retrieved 24/12/2020. Edited.